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この記事では、体を回復させ、安全にランニングに復帰するための6つのステップを紹介する。 人それぞれニーズが違うので、目安として参考にしてほしい。 このガイドは風邪からの回復について言及している。 病気から立ち直ることを願っている！

風邪を早く治したいなら、心臓血管系を適切に回復させるための休息がカギとなる。 トレーニングに励み、走ったときのフィーリングを確認し続けることは、リカバリーを遅らせ、病気を長引かせる可能性がある。 自分の体の声に耳を傾け、トレーニングセッションをスキップすることを恐れないこと！ 通常、5～10日間の休養を勧めるが、これは体調によって異なる！ ランニングに挑戦する前に、息苦しさを感じることなく日常のアクティビティができることを確認すること。

胸の下に症状を感じているのであれば、もう少し休むことをお勧めするが、トレーニング再開の準備ができたら、 、まずはイージーランニングを15分ほど。 無理をしていないことを確認するために、心拍計を装着している場合は、最大心拍数を下回る心拍数でトレーニングすることをお勧めする。 最大心拍数は（220-自分の年齢）で計算できる。 例えば、あなたが40歳の場合、最大心拍数は180bpmとなる。 低レベルのアクティビティでは、 、心拍数を最大値の70％未満に保つようにする。 心拍計を持っていない場合は、RPE（自覚的運動強度）を使うこともできる。 私たちは1から10までの尺度を使い、1は休息、10は長時間維持できない最大限の努力である。 ランニングの努力は10点満点中5点に抑える。

次に、 30分間のランニングに移る。心拍数は最大値の80％以下（ ）、RPEは6/10以下に保つ。 ペースが遅くても気を落とさないでほしい。病気から回復したばかりで、体と循環器系を楽に戻す必要があるのだ。 休んでいた期間にもよるが、少しさびしさを感じるだろう！

心拍数を最大心拍数の80％以下に保ちながら、45分間（またはできる限り長く）ランニングを行う。 各エクササイズに対する自分の反応を必ずモニターすること。翌日、HRが通常より高いと感じたり、疲労を感じたりした場合は、 、次のステージに進む前に、 、1日余分に休息を取ること。

最後に、 、最大心拍数の80％以下で、60分間ランニングする（またはできる限りロングランする）。 理想的には、ランニングプランに戻る前に、このランニングを2回達成するようにすることだ。 疲労が蓄積し、上達の妨げになるからだ。

Runnaプランに戻る時期だが、体力が落ちているかもしれないので、プランがそれに応じて適応できるように、Runnaアプリ内で自由に週当たりのランニング回数やランニング能力を落とすことができる。

完全に完了しなかった最後の週からやり直すことをお勧めする。 ただし、レースなど締め切りが決まっている場合は、アプリ内でご相談いただければ、最善の方法をアドバイスさせていただく。