新しい5KのPR更新を目指している方も、マラソンのレース当日に向けてスピードを高めている方も、ランニングとランニングの間に何をするかは、走る距離そのものと同じくらい重要です。 ランニングドリルは、ランナーのトレーニングツールの中で最も活用されていないものの一つです。ここでは、特におすすめのトップ5をご紹介します！
ランニングドリルを練習する理由
ランニングドリルとは、ランニングフォームの特定の部分を切り離して鍛えるための、目的を絞った反復可能な動作です。 継続して行うことで、より速いランナーに必要な3つのものが身につきます。
スピード – ドリルは神経系を鍛えて筋肉をより速く動かし、ストライド率を向上させ、地面から素早くパワーを生み出す能力を高めます。
効率性 – より良い腕の振り、高い膝の引き上げ、速い足の回転など、ペースでのランニングを楽にする機械的な習慣を強化します。
パワー – 多くのドリルは、筋肉と腱の強さと弾性エネルギーを高め、それが直接、より力強く推進力のあるストライドへとつながります。
ランニングドリルはいつ取り入れるべきですか？
最高のお知らせは？ これらのために専用のセッションを設ける必要はありません。 次のスピードワークアウトの10分前に到着し、開始前にこのシーケンスをこなしてください。
これは理想的なタイミングです。最初のインターバルに入る頃には、体が正しいフォームで動けるよう準備が整っているからです。
1. Aスキップ
効果： 正しいランニングフォームを強化し、腸腰筋の筋力を高めます。
A-スキップは、あらゆるドリルルーティンの基礎です。 ストライドの「ドライブフェーズ」、つまり足が地面に着く前に膝を上方向に引き上げる動作の正しい動きのパターンを身体に覚えさせます。
実施方法：
良い姿勢でまっすぐ立ちます
前に向かってスキップし、片方の膝を腰の高さまで引き上げながら、反対側の足のつま先で立ちます
軽く、素早く、弾むようなスキップを目指しましょう
重点項目: 膝を引き上げる高さと、足を地面に下ろすスピード。
2. Bスキップ
内容： Aスキップのパターンを発展させ、ハムストリングスの強化と脚のリカバリーメカニクスの改善を図ります。
B-スキップは、スピードで走る際の足の着地動作を模倣した下腿の振り出し動作を加えることで、A-スキップをさらに発展させたエクササイズです。
やり方：
A-スキップと同じように始めます。膝を腰の高さまで引き上げてください。
足が着地する前に、下腿を前方に伸ばしてください
次に、脚全体を後ろ下方向に引き戻すように動かし、爪でかくような動作で、腰の真下の足の指の付け根で着地します。
距離： 20～30m
重要なポイント: 足は重心の真下にパワーを持って着地させましょう。 ここで重要なのは、ストライドの「下」の部分です。
3. Cスキップ
効果： 股関節の可動性、協調性、股関節外側の筋力を高めます。
C-スキップは、スキップの3種類の中で最も技術的に難しいものです。動きに円を描くような回転の要素を加えることで、股関節がより広い可動域を動けるようにトレーニングします。 股関節の可動域が広がると、より長く力強いストライドが実現します。
実施方法：
膝をA-Skipのように高く引き上げてください。
まっすぐ下に踏み込む代わりに、着地前に膝を 外側に 円弧を描くように回転させてください
足の前部（ボール）で柔らかく着地し、すぐに次のレップへと動作を繰り返してください
距離: 2 × 20m
重点項目: リズムとコントロールを身につけ、股関節の可動域を広げましょう。
4. ウォールランナーズ（ウォールマーチ）
効果： 股関節屈筋の動きを単独で鍛え、強化します。
ウォールランナーは、空間を移動する複雑さを取り除き、膝のドライブのパワーとスピードに完全に集中できるようにします。 これらは、脚の回転をより速くするために必要な神経筋スピードを鍛えるための、最も効果的なドリルの一つです。
実施方法：
両手を壁または手すりに平らに置き、腕をまっすぐ伸ばして、体を45度傾けます。
反対側の足の母指球で支えながら、片膝を爆発的に腰の高さまで引き上げます。
コントロールされた動きからスタートし、徐々に動きを爆発的にしてから、素早く交互に脚を切り替えます。壁に向かってその場で走るようなイメージです。
バリエーション：
スロー（3ポジションホールド）： 押し上げ、ホールド、下げる。 これにより、筋力とコントロール力が向上します。
速い（高ケイデンス）: 素早く交互にドライブします。 これにより、神経筋のスピードとターンオーバーが向上します。
5. ポゴス
目的： 弾性エネルギーの還元と反応的な強さを高めます。 ポゴは、ランニングにおいて最も重要でありながら最も鍛えられていない要素の一つである接地時間をターゲットにしています。 エリートランナーは、できる限り短い時間で地面から足を離します。 ポゴスは、ストライドごとに素早くエネルギーを吸収・放出する硬いバネのように機能するよう、足首とふくらはぎをトレーニングします。 地面を蹴って空中に浮かんでいるような感覚を目指しましょう。
実施方法：
少し前傾姿勢で背筋を伸ばし、腕を体の横に添えて立ちます
足首とふくらはぎだけを使って真上にジャンプしてください。膝はほぼ完全に伸ばしたままにします。
両足の母趾球で着地し、すぐに跳ね返ってください
脚をポゴスティックのように考えてみましょう。硬く、弾力があり、素早い動きを意識してください。
バリエーション：
両足ポゴ： 両足を揃えて（まずはこちらから始めてください）
片足ポゴ： 上級 – 片側の筋力とバランスを鍛えます
フォワードポゴ： 一定の距離を前方にバウンドしてパワーをつけましょう
重点ポイント: 接地時間を最小限に抑える – 地面を感じた瞬間には、すでに空中に戻っているべきです
まとめ
スピードはスピードセッションだけで鍛えられるものではありません。細部の積み重ねが大切です！ 足が地面に着く瞬間、膝がどれだけ素早く上がるか、足首がどれだけ速く跳ね返るか。 これらの5つのドリルはそのすべてに対応しています。次のワークアウトの前に、まずは10分間から始めてみましょう。
継続して行えば、結果は自ずと明らかになります。