どこかで誰かがあなたのランニングフォームについてコメントしたことがあるだろう。 もしかしたら、彼らはあなたの走りを「間違っている」とさえ言ったかもしれない。

それはYouTubeのビデオかもしれないし、善意のトレーニングパートナーかもしれないし、真夜中にランニングフォーラムに深く潜り込んだのかもしれない。 また、ヒールストライク、つまりストライドたびに足の甲が先に地面につくような歩き方をしている人は、それが問題だと言われたことがある可能性が高い。

それを紐解いてみよう。

ヒール・ストライキングとは、各フットフォールで、踵が足の他の部分よりも先に地面に接触することを指す。 これは、ランニングにおける3つの主要なフットストライクパターンの1つである：

これらは、人々がどのランニングいるかについての説明である。 ワーストからベストへのランキングではない。

大方のアカウント、ごく一般的なことだ。

ヒールストライクの有病率の推定はさまざまだが、レクリエーションランナーの間ではヒールストライクが支配的であることが研究で一貫して示唆されている。 大規模なマラソン大会を対象とした研究では、かかと打ちの割合が90％以上という結果もあるが、3分の2に近いという調査結果もある。 このばらつきは、ペース違い、靴の種類、疲労の有無、そもそも各研究がどのようにフットストライクを測定したかを反映していると思われる。

しかし、一般的なイメージはかなり一貫している。もしあなたがヒールストライクをするなら、あなたは共有ランナーのランニング方をしていることになる。

エリートランナーはレクリエーションランナーよりもヒールストライキをしにくく、特に速いペース短いイベントヒールストライキが多い。 しかし、トップレベルにそれがないわけではない。 主要大会での調査では、特にマラソン、かかとから着地するエリートがかなりの共有いることが判明している。

その違いの大きな部分はペースだろう。 フットストライクは、ランナーのスピード上がるにつれて自然に変化する傾向があり、エリートは速い方のスピードで多くの時間を過ごす。 だからといって、彼らのフォームが他の全員真似すべきフォームというわけではない。 マラソンマイル5分スプリットキープしている人が、火曜日の朝にマイル10分台で走っていても、それが自動的に正解になるわけではない。

要するに、現在の研究結果に基づけば、本質的には悪くないようだ。

長い答えはニュアンスが必要だ。

2010年代初頭のベアフット・ランニング・ムーブメントに後押しされ、ヒールストライクが現代の流行病として取り上げられた時期があった。 解決策として提案されたのは、シューズを捨ててミニマムにし、フォアフットストライクに鍛え直すことだった。

それ以降の研究はかなり複雑になっている。

複数の研究により、同じトレーニング負荷で、ヒールストライカーとヒールストライカー以外の選手との間に傷害発生率に有意差はないことが判明している。 British Journal of Sports Medicine に掲載された研究では、900人以上のレクリエーション・ランナーを追跡調査し、足の打撃パターンだけでは傷害の信頼できる予測因子にはならないことがわかった。

最も重要な要因として、調査は何を指摘しているのか？ トレーニング負荷、回復、ランニングの量、走行距離の増加の速さ。 基本的なことだ。 足のどの部分が最初に地面に触れるかではない。

普遍的に正しいランニングフォームというものは存在しない。 フットストライクは、バイオメカニクス的なもの、習慣的なもの、そしてペース地形、疲労によるものがある。 自然なヒールストライクは矯正すべき欠点ではない。 多くのランナーにとって、それは単にランニング方の問題だ。

ヒールストライクに関連する最も一般的な問題は、ヒールストライクそのものではない。 オーバーストライディングだ。 オーバーストライディングとは、足がランナーの重心よりかなり前に着地することで、制動力が作成、関節にさらなるストレスがかかる。

足が体の下に近い位置で着地するヒールストライクは、足を大きく前に伸ばして行うヒールストライクとは生物力学的に異なる。 オーバーストライディングが問題ではないかと心配するランナーには、資格を持ったランニングコーチや理学療法士が、推測ではなく観察に基づいた適切な評価を行うことができる。

ヒールストライカーにとって、シューズのクッション性は本当に大きな違いだ。 クッション性の高いヒールは、足を踏み出すたびにかかる衝撃を吸収するのに役立つ。 最近のランニングシューズほとんどは、これを念頭に置いて設計されている。

これが、「ヒールストライクは危険だ」という説が成り立たなかった理由のひとつだ。 ランナーが最小限のプロテクションでかかとから着地していることを想定していたのだ。 クッション性の高いランニングシューズを履けば、その衝撃は効率よく吸収される。

ヒールストライカーに人気のオプションは以下の通り：

膝の痛み、シンスプリント、股関節の問題を繰り返すランナーには、スポーツ医学の医師や理学療法士による専門的な歩行分析が適切な次のステップです。

文脈の中で動きを評価し、個人の履歴やトレーニング アカウントし、実際に目の前にいる人に合わせた指導を行うことができる。

フットストライクのパターンを変えることは、重要な仕事である。 通常、何カ月もかけてじっくりと練習する必要があり、移行期間中に新たな怪我をする現実的なリスクが伴う。また、現在のエビデンスによれば、すでに痛みのない状態で走っているランナーの怪我のリスク軽減に確実につながっているわけではない。

真剣にランニングフォームの変更を考えている人は、特にパフォーマンスケガの理由から、資格のあるランニングコーチやスポーツフィジオセラピストに実際に動きを見てもらうのが一番だ。

ヒールストライクは普通だ。 大多数のレクリエーション・ランナーがそうしているし、それが本質的に有害だという証拠も弱い。

トレーニング負荷、回復、そして走行距離の適切な積み重ねである。 Runnaのプラン、漸進的な構造、簡単な日とハードな日の適切な組み合わせ、そして開始組み込まれたリカバリーによって、そのすべてを処理する。

より具体的なこと、特に痛み、怪我、ランニングフォームの大幅な変化などについては、資格を持ったスポーツ医学の専門家にまず相談するのが一番だ。