乳酸とは何か？

乳酸はしばしば評判が悪い。ハードなエフォート中に脚が熱くなるのは、このせいだとよく言われるが、実際はもっと微妙なものだ。

乳酸は、体内で炭水化物を分解してエネルギーとする際に生じる副産物である。 、安静にしていても常に生産されている。

簡単なペースであれば、身体はゆっくりと乳酸を作り出し、同じように素早く排出するので、乳酸が蓄積することはない。手続きはスムーズで効率的だ。速くランニング走るほど、筋肉は有酸素運動だけでは賄いきれないほどのエネルギーを必要とする。身体はより速いスピードで乳酸を生成し始め、ここでバランスが崩れ始める。

乳酸性作業閾値何か？

乳酸性作業閾値、乳酸が体内で排出されるよりも早く血流に蓄積され始めるペースことである。ここより下はバランスが取れている。身体は乳酸を生産し、それを効率的にリサイクルしている。そのエフォート長く続けることができる。

このポイントを超えると、乳酸がたまり始める。その蓄積は、筋肉の効率的な収縮を妨げ、スピードダウンや停止余儀なくされる、おなじみの重く焼けるような感覚を引き起こす。

排水口のある風呂のようなものだと思えばいい。水がゆっくりと流れ込み、排水溝がそれに追いつく。閾値以上の激しい水流＝排水溝が処理しきれないほどの速さで水が流れ込む。風呂が溢れる。 乳酸性作業閾値本来、オーバーフローが始まる前に長時間維持できる最高強度ことだ。

この2つの用語はしばしば同じ意味で使われるが、測定対象は異なる。

VO₂ max は、運動中に体が使用できる酸素の最大量。これはあなたの有酸素運動の上限、つまり絶対的なトップエンドの能力を反映している。

乳酸性作業閾値 、その上限にどれだけ近づいてランニング反映する。 2人のランナーが同じVO₂maxであっても、乳酸性作業閾値高い方が長い距離速くレースことができる。

乳酸性作業閾値、ほとんどすべてのレース距離、どれくらいのスピードでどれくらいの時間ランニング直接影響する。

マラソンマラソン： 閾値ペースマラソンレースペース近く、マラソンペース少し上。これを上げるということは、最後の数マイルで失速するような疲労を蓄積することなく、レース速いペース維持できるということだ。

10K: 10キロ走の大半は、自分の閾値かそのすぐ上で過ごすことになる。閾値が高いということは、車輪が外れる前にもっとハードにプッシュできるということだ。

5K レース大半で閾値以上の力を発揮する5K、閾値を高くすることでより強いベースができ、エフォートより扱いやすく感じられるようになる。

要するに、 、乳酸性作業閾値上げれば、あらゆる距離より速く、より効率的なランナーになれるということだ。

閾値エフォート認識するのに、実験室でのテストは必要ない。これが現実の合図だ：

呼吸： 簡単なランニングより明らかに硬いが、リズミカルでコントロールされており、あえぐようなことはない。短い文章で話すだけで、快適に会話を続けることはできなかった。
エフォート： ハードだが、全力ではない "これは挑戦的だ "と "これ以上は耐えられない "の間のどこかだ。 10点満点で7～8点といったところだ。
脚：若干の疲労が蓄積しているが、なんとかなる。まだ、強くやりすぎたときの焼けるような重い感覚はない。
持続性がある： 必要であれば、このペースおよそ40～60分維持できる。もう長くはない。

足がedge、呼吸が荒くなり、挫けそうになったら、閾値を超えて無酸素の領域に入っている可能性が高い。