ランニングで2マイル走り、調子が良いと感じていたその時、突然それが襲ってきます。思わずうずくまりたくなるような、肋骨のすぐ下の鋭く刺すような痛みです。ランニングをある程度の期間続けている方なら、ほぼ間違いなく痙攣を経験したことがあるでしょう。
ランニング中の腹部の痙攣は、「差し込み」や「脇腹の痛み」と呼ばれることもありますが、専門的には運動関連一過性腹痛、または「ETAP」 と呼ばれます。非常によくあることで、全く無害ですが、その瞬間は非常に厄介です。幸いなことに、それが治る可能性を高め、さらには再発を停止するためにできることがいくつかあります。
腹部のけいれんや差し込み痛はなぜ起こるのでしょうか？
残念ながら、誰にも確かなことは分かりません。研究者たちは何十年もこのことについて研究してきましたが、未だに明確で合意された1つの説明はありません。しかし、3つの有力な説があり、それらを理解することは、ご自身の体で何が起きているのかを把握するのに役立ちます。
1. 腹膜刺激
腹部の臓器は、腹膜と呼ばれる膜に包まれています。ランニングをすると、特に満腹の場合、繰り返される揺れによってこの膜の層の間に摩擦が生じることがあります。その摩擦は、一般的に肋骨のすぐ下の脇腹に痛みを引き起こします。現在、これが研究において最も広く支持されている理論です。
2. 靭帯損傷
胃、脾臓、肝臓は、靭帯によって横隔膜に繋がっています。ランニングをすると、ストライドごとにこれらの臓器の上下運動がそれらの靭帯を引っ張ります。胃の内容物が重いほど、引っ張られる感覚が強くなります。
3. 横隔膜ストレス
ランニング中、横隔膜は呼吸のたびに収縮と弛緩を繰り返し、激しく働いています。呼吸が追いつかないほど急にエフォートを上げた時や、呼吸が浅くなっている時に、横隔膜が痙攣することがあります。ふくらはぎのつりのようなものですが、呼吸をコントロールする筋肉で起こると考えてください。
これらが有力な説ですが、実際には、脇腹の痛みはこれらの要因が組み合わさって起こっていると考えられます。確実に分かっているのは、特定の要因によって脇腹の痛みが起こりやすくなるということであり、そこで実践的なアドバイスの出番となります。
胃けいれんや脇腹の痛みが起こりやすくなる原因は何でしょうか？
よくあるいくつかのきっかけが何度も現れます：
ランニングの直前に飲食することです。満腹になると、それらの靭帯を引っ張る重みが増し、腹膜を圧迫して摩擦を増加させます。糖分の多い飲料や炭酸飲料は、特に刺激になりやすいです。
浅い呼吸。胸の上部だけで呼吸していると、横隔膜が可動域全体を使って動いていません。これにより、エフォート時にけいれんを起こしやすくなります。
最初から飛ばしすぎです。心当たりはありませんか？体の準備が整う前にハードに始めると、横隔膜や体幹に急激な負担がかかります。リズムが整う前に、呼吸数が急上昇します。
フィットネスレベルが低い場合や、休み明けの場合です。差し込みは、初心者のランナーや、しばらく休んでから復帰した人によく見られます。フィットネスが向上するにつれて、その頻度は減る傾向があります。
体幹の筋肉が弱いです。研究により、体幹の筋肉が強く、腹横筋（腹部を包み込む深層のコアマッスル）が大きいランナーほど、差し込み痛を経験しにくいことが示されています。体幹は、内臓を安定させる上で、想像以上に大きな役割を果たしています。
ランニング中の脇腹の痛みを解消する方法
脇腹の痛みに襲われると、かなり辛く感じることがあります。症状を和らげるのに役立つかもしれない方法をいくつかご紹介します：
ペースを落とし、深い腹式呼吸に集中してください。
鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。口からゆっくりと、完全に息を吐き出してください。横隔膜をリラックスさせ、回復するためのスペースを与えます。
その部分を軽く押してください。
痛みを感じる場所に手を当てて、優しく押さえてください。息を吐きながら、もう少し深く押し込みます。これは、その部位の緊張をほぐすのに役立ちます。
ストレッチしましょう
脇腹が痛む側の腕を頭上に上げ、痛む側とは反対の方向へゆっくりと体を傾けます。 20〜30秒間キープします。これにより、患部周辺の筋肉や靭帯を伸ばします。
呼吸とストライドのパターンを変えてみましょう。
脇腹が痛む側の足が着地するタイミングで常に息を吐いていることに気づいた場合は、そのタイミングを変えてみてください。反対の足が着地する時に息を吐きます。これにより、衝撃を吸収する側が変わり、サイクルを断ち切ることができます。
どれもうまくいかない場合は、少しの間ウォーキングをしても大丈夫です。強度を下げると、通常、脇腹の痛みは和らぎます。それが名前の「transient」の部分です。
脇腹の痛みが起こる可能性を減らす方法
厄介な腹部の痙攣や脇腹の痛みが起こる可能性を減らすことが、本当に大きな違いを生むポイントです。これらのほとんどは、時間の経過とともに積み重なって良い結果をもたらす小さな調整です。
食事と水分補給のタイミングを計りましょう
しっかりとした食事とランニングの間には、少なくとも1〜2時間空けることをおすすめします。ランニングの直前に何か必要な場合は、軽く消化に良いものにしてください（バナナや少量のプレッツェルなど）。ランニングの前や最中は、炭酸飲料を避けてください。
適切にウォームアップしてください
適切なウォームアップは、体に急激なショックを与えて動かすのではなく、呼吸数と血流を徐々に増加させます。体幹の回旋を伴うダイナミックな動きは、横隔膜周辺の組織を整えるのに特に有効です。 Runnaプランをフォロー中の場合、ウォームアップのガイダンスはセッションに組み込まれています。
腹式呼吸を練習しましょう
これはランニング以外の時間にも行う価値があります。仰向けになり、お腹に手を当てて、呼吸のたびに手が上下するように呼吸します。このパターンが自然になればなるほど、ペースを上げたときに浅い胸式呼吸に陥る可能性が低くなります。ランニング中の呼吸のヒントについては、こちらからその他のヒントをご覧ください。
体幹を鍛えましょう
体幹の深層筋をターゲットにした継続的な筋力トレーニングのルーティンは、ここで大きな効果を発揮します。プランク や デッドバグ のようなエクササイズは腹横筋を鍛え、ランニングの反復的な衝撃から内臓を安定させるのに役立ちます。 Runnaのストレングスセッションを行っている場合、すでにこれに取り組んでいます。
徐々に進捗させます
走行距離や強度を急激に上げすぎることは、脇腹の痛みを再発させる最も大きな原因の一つです。これはトレーニング全般に言えることですが、ここでも当てはまります。体が適応するには時間が必要です。この段階的な進捗は、あなたのパーソナルRunnaプランで慎重に考慮されています。
注意すべきタイミング
ランニング中やその直後に治まる脇腹の痛みは、心配する必要はありません。しかし、安静にしても治らない持続的または激しい腹痛がある場合や、吐き気、発熱、肩先への関連痛などの他の症状を伴う痛みがある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。それらの症状は、時として通常の脇腹の痛み以上の何かを示していることがあります。
結論
脇腹の痛みは、ほぼ全員が一度は経験する、ランニングの厄介な部分の一つです。これらは、あなたに何か問題があるサインではありません。また、フィットネスが向上し、ランニング前に体が何を受け付けて何を受け付けないかを学ぶにつれて、頻度は少なくなる傾向があります。
呼吸に意識を向け、ランニング前の栄養摂取のタイミングを大切にし、体幹の強化を続けましょう。ランニング中に捕まってしまったら？ペースを落として、深呼吸をして、そのまま続けましょう。すぐにペースを取り戻せますよ。