マラソンのトレーニング計画はどのくらいの期間必要なのか、あるいはいつから始めればいいのか、気になっているだろうか。 これは君へのものだ。 ここでは、簡単な答えに加え、ランナーからRunnaサポートチームに最もよく寄せられる実際の質問への回答を紹介する。
簡単な答え
ほとんどのランナーは、12週間から20週間の体系的なマラソントレーニング計画に従っており、16週間プランが一般的な標準となっている。 唯一の正解というものはない。なぜなら、最適なプランの期間は、結局のところ自分に合ったものかどうかで決まるからだ。 その選択を左右するのは、次の3つの要素だ：
現在の体力レベルとランニング経験。 現在どれくらいの距離を走っているか、またすでに無理なくロングランをこなせるかどうかによって、マラソンに備えるためにどれくらいの期間をかけるべきかが決まる。 確かな基礎体力を持つ経験豊富なランナーなら、短期間のトレーニングプランでも良い結果を出せる。 ランニングを始めたばかりなら、ランニングトレーニングプランを始める前に、ランニングが生活の一部として定着するまで、もう少し時間をかけたほうがいいかもしれない。
あなたの目標。 単に完走を目指すだけなら、標準的なプランの長さが最適だ。 特定のタイムを目指しているなら、必要なトレーニングを積み上げるために、もう少し時間を確保したほうがいいかもしれない。 長い準備期間を好むランナーもいれば、準備期間が長すぎると疲れが溜まって続けられないと感じるランナーもいる。これは個人の判断次第だ。
レースの日程。 この計画はレース当日に基づいて立てられているため、今日からレースまでの数週間が、現実的な目標を定める基準となる。
どの期間を選んでも、Runnaのすべてのプランでは走行距離と強度を徐々に高めていくため、体に過度な負担をかけることなく、体が順応し、強くなっていける。 どのプランにも、定期的なデロード週間が含まれている。これは、トレーニング量を減らす軽い週のことだ。 これらは、体が回復し、これまでのハードなトレーニングの成果をしっかりと吸収する機会を与えてくれる。そうすることで、これからの数週間に向けて、より強くなって戻ってくることができるのだ。
結局のところ、重要なのは、一貫性を保ち、やる気を維持できるかどうかなのだ。 もし、計画に必要な時間よりも余裕がある場合は？ それは、ある意味では嬉しい悩みだ。
マラソンのトレーニングは、どれくらい前から始めればよいのか。
マラソンのトレーニング計画は、レース当日に終了するように組まれているため、その期間の長さによって開始日が決まる。 レースの日からさかのぼって（通常は16週間）、いつから始めるべきかを決める。 このプランを自動的に作成するには、まずアプリで希望のマラソンを選択すると、選択したレースと日程に基づいてプランが作成される。
そして覚えておいてほしい。長いからといって、必ずしも良いとは限らない。 ある時点を過ぎると、トレーニング期間を延長してもフィットネス向上よりも疲労が蓄積してしまうため、余った時間はトレーニング計画を始める前に着実に基礎体力をつけるために使い、無理に期間を延ばすのは避けるのが最善だ。
マラソンまでまだたっぷり時間がある。 余った数週間はどうすればいいだろうか？
もし余暇があるなら、毎週をマラソントレーニングで埋め尽くす必要はない。 例えば、レースまであと26週間あり、マラソンのトレーニング計画が16週間プランの場合、それより前の数週間は、無理のないペースで基礎体力を養うことに充てることができる。
一般トレーニングプラン： 「現在の走力を維持する」「より速く走る」「より遠くまで走る」のいずれかのプランを選び、マラソン専用のプランに進む前に体力を高めておこう。 これらは、ランニングの基盤となる有酸素体力の土台を築くものだ。
5k向上プランまたは10kプラン： マラソン本番の前に、5Kや10Kのタイムを縮めるなど、短期的な目標を立ててみるのもいいかもしれない。 これによりスピードとスピード持久力が向上するため、マラソントレーニングが始まったときに、少しだけ体が軽やかに感じられるようになる。
マラソントレーニングプランの最長期間は約26週間だ。 それよりも長い期間（例えば、32週後や42週後など）を見込む場合は、1つの非常に長い計画を立てようとするよりも、それより早い時期の計画でその期間を埋めるのが最善だ。
もうすぐマラソンだ。 トレーニング時間は十分にあるだろうか？
これは、単にカレンダーに書かれていることだけでなく、現在の体調次第だ。 すでに定期的に走っているなら、ゼロから始める人よりも短い期間で準備を整えられるだろうから、自分の現状を正直に把握しておく価値がある。
マラソンが間近に迫っているなら、12週間のトレーニングプランが効果的だ。 すでにそれなりのランニングの基礎が身についている場合、あるいは長期にわたるトレーニング期間を乗り切るのが難しいと感じる場合は、それがベストだ。
どのマラソントレーニングプランの長さが自分に合っているだろうか？
ランナーのほとんどは、3つのストライドの長さのいずれかに当てはまる。 それぞれがどのような人に適しているかを以下に示すので、自分の経験や目標に合ったものを見つけてほしい。
12週間 | おすすめ： 正確でよりハードなトレーニングを積みたい経験豊富なランナー向け。 | すでに強固な有酸素運動の基礎を身につけており、より集中的で高強度のトレーニングを求めるランナー向けに設計されている。 このプランでは、トレーニングの過程をより明確でスピード感のあるものへと凝縮し、持久力とスピードをきめ細かく磨き上げる。 すでに定期的にランニングをしており、挑戦を楽しみとしている人にとっては、まさにうってつけだ。 |
16週間 | おすすめ： ほとんどのランナー、そしてバランスの取れた持続可能な上達を目指す人なら誰でも。 | 当校で最も人気があり、汎用性の高いコースで、体系性、段階的な学習、柔軟性の理想的なバランスを兼ね備えている。 十分な長さがあるので、本格的な持久力と筋力を養える一方で、コンパクトなためモチベーションを高く保てる。 燃え尽きを避けつつ着実に上達できるよう設計されている――多くのランナーにとって、これこそが最適なバランスだ。 |
20週間 | おすすめ： 徐々に、かつリスクを抑えてトレーニングを積み上げたい初心者や、ランニングを再開する人に最適だ。 | マラソン当日へと向かう、着実で自信を育む道のりだ。 このプランでは、距離と強度を段階的に増やしていく手順を示しており、体が安全に適応するために必要な時間を確保できる。 マラソン初挑戦者や、怪我からの復帰を目指すランナー、あるいは忍耐強く持続可能なアプローチを重視する人にとって理想的だ。 |
適切なプラン期間を選ぶためのヒント
自分の目標について正直になろう。 プレーできる時間が限られている以上、特定のタイムを追いかけるよりも、最後まで健やかに走りきることを目指すほうが賢明な目標であり、それにはまったく何の問題もない。
詰め込み勉強はしないこと。 計画全体の作業量を、あまりにも短い期間に詰め込むことが、納期が逼迫して計画が頓挫する最も一般的な原因だ。 その過程を信じ、計画に任せておけばよい。
期限に関する目標には、もう少し余裕が必要かもしれない。 特定の完走タイム（例えば4時間切りなど）を目指すには、単にその距離を走りきるだけの場合よりも、一般的に、より一貫性のあるトレーニング歴が必要となる。
初心者は、まずはゆっくりと慣らしていこう。 ランニングを始めたばかりなら、長期的な視点で計画を立てよう。 本格的なマラソンに向けたトレーニング期間に入る前に、まずは快適な日常的なランニングと、いくつかの短距離レースをこなすようにしよう。
レベルと現在の走行距離を正確に設定する。 このプランは、開始時の体力レベルに合わせて調整されるため、「現在の週間走行距離と最長走行距離」を正直に申告することで、より現実的な走行距離と段階的な進め方が得られる。
簡易チェックリスト
約16週間のマラソンに向けたトレーニング期間を目標とする（ほとんどのランナーは12～20週間の範囲に収まる）。
レース当日を起点に遡って開始日を決め、まずアプリでレースと日付を設定する。
計画よりも時間がかかっているのか？ 早めに基礎を築き、それから予定通りにマラソントレーニング計画を始めよう。
1ブロック分より短い時間か？ 自分の体力に合わせて、より短い計画でも構わないが、目標は現実的なものに保ち、週のスケジュールに余分なトレーニングを詰め込みすぎないようにすることだ。
記録を狙っているのか、それともランニングを始めたばかりなのか？ もっと余裕を持たせよう。
チェックインのタイミング
常に自分の体の声に耳を傾けることだ。 トレーニング時間は人それぞれであり、特に怪我や病気からの復帰で、体力を取り戻すのにどれくらいの時間が必要か分からない場合は、理学療法士に相談してみる価値がある。