写真提供：アーロン・ロルフ – aaronrolph および Ultra X
ギリシャで2年間暮らし、最近ではスリランカを横断する5日間・250kmのウルトラマラソン（35度以上の暑さの中）を完走したヘッドコーチのベンは、暑さの中でのトレーニング（そしてレース）に必要なことをよく知っていると言えるだろう。
確かに物事は難しくなるが、同時にフィットネスを鍛えるには最適な方法だ。 夏の終わりには世界中で多くのレースやマラソンが開催される。暑さの中で走る際に身を守るための、シンプルだが重要なポイントを以下に挙げる。
成功への準備を整えろ
まず第一に、成功するための準備を整えろ。 暑い中でトレーニングするなら、提出した自己ベストタイムを見直した方がいい。セッション内でペースを維持できるよう、少し調整が必要かもしれない。
暑さの中でのトレーニングは走りを著しく困難にする。だから「体調が悪い」と感じるかもしれないが、そうではない。これは暑さが体に及ぼす影響なのだ。 アプリの設定画面で、 の「プラン管理」 セクションにアクセスして変更を加えれば、達成感は得られるだろう。
ワークアウト: ワークアウト前に、その日の天気予報がセッションにどのような影響を与えるかを踏まえた実践的なヒントが記載されたブリーフィングがプラン含まれています。
数字ではなく感覚でランニング
これは、暑さの中で走るための最も重要なヒントだろう。 蒸し暑いときは、目標ペース多少届かなくても気にする必要はない。
、体を冷やさないために血液を皮膚に回さざるを得なくなる。つまり、同じスピード維持するために心臓と筋肉がかなり頑張らなければならなくなるのだ。 12℃で快適に感じられたペース、28℃では残酷に感じられる！
代わりに、 RPE - Rate of主観的運動強度 に切り替える。 時計の数字を追うのではなく、どう感じるかにランニング：
軽度なランニング？ 息を切らすことなく、会話を続けることができるはずだ。 それができないなら、ペース関係なく、ペースを落として気楽にやることだ。
テンポかインターバル？ 暑いと硬く感じるだろうが、それはそれでいいのだ。 スプリット、エフォートレベルにセグメントマッチことを目指す。
目安としては、15℃を5℃上回るごとに、1kmあたり15～30秒ペース落とす。 つまり、普段の楽なペース5分30秒/kmで気温が30℃なら、6分00秒～6分15秒/kmで走るのは怠慢ではなく、賢いトレーニングなのだ。
実際、Runnaアプリで直接RPEベースのトレーニング切り替えることができる。 暑い日には、トレーニング 設定切り替えよう。
心拍数高くなる-それが普通だ
心拍数記録するランニングのなら、数値が高くても心配する必要はない。 気温が高く湿度が高い状況では、心拍数涼しい気候のときよりも10～20bpm以上高くランニングのはまったく普通のことだ。 これは、心血管系が二重の仕事をこなしているためで、筋肉を動かすと同時に、体を冷やすために血液を皮膚の路面送り出すために残業しているのだ。
心拍数記録する際、腕時計は100％正確ではないことも覚えておこう。
心拍数、たとえペース、暑いランニング間に上昇することがある。 これはカーディアック・ドリフトと呼ばれ、体温の上昇と脱水によって心臓血管系が働きにくくなることで起こる。
要するに、 、暑い気候の中で心拍数数ある信号の中のひとつに過ぎず、唯一の目安にはならない。 エフォート、呼吸、そして全体的な気分は、蒸し暑い日のほうがずっと役に立つ。
真昼の暑さを避けろ
太陽は真昼に最も強い。 日焼けや脱水症状を避けるため、ランニング早朝か日が沈み始めてからにしよう。 最も暑い時間帯に長距離走をすると、体に大きな負担がかかる。これはパフォーマンスだけでなく、回復にも影響する。 一般的に、12時から15時までのランニングは避け、日陰のルートを計画するようにしよう！
ランニングマシンを使う
ジムを利用できるなら、よりハードなトレーニングをこなすためにランニングマシンを使うのも一つの手だ。そうすれば熱中症を防げる。 計画の単位をランニングマシンの単位に合わせて変更できるから、切り替えが非常に簡単だ。
水分補給を怠るな
何度も言われていることだが、十分な水を飲むことは本当に大切だ。 推奨される1日の摂取量は気候の違いにより国によって異なるが、英国では通常の水分損失を補うために約2リットルを飲むことが推奨されている（通常の水分損失に重点を置く）。 より多くのエネルギーを消費し、より多く汗をかくときは、走る前、走っている間、そして走った後に水分摂取量を増やすべきだ。
持久走や太陽の下でのランニングが初めての人は、 ハイドレーションベスト を購入するのがマストだ（トップヒント：糖分の多いスナックを持ち運ぶのにも最適）。 水筒には好きな水分補給ドリンクを入れておける。電解質と塩分も加えることをお勧めする。
そのSPFを塗れ
無防備に太陽の有害な紫外線（UV）にさらされると、皮膚や目の損傷、さらには免疫システムの抑制を引き起こす可能性がある。だから、長距離ランニングに出かける前に、日焼け止めをたっぷり塗ることを忘れないことが重要だ。 何時間も外にいるかもしれないから、最大限の保護を確保するためにSPF50+を選ぶといい。 露出している部分だけに塗るなよ。紫外線は衣服を透過するから、顔や手、体全体にしっかり塗り込むのを忘れるな。
服装は賢く選ぶことだ
もちろん、自分が着ていて楽な服を着る権利はある。だが、暑い中で走ると体温がかなり上がることを覚えておく価値はある。 家を出る前は問題なく感じられたランニングギアも、走り始めて5分もすれば、その服装を選んだことを後悔するかもしれない。 短パンを好んで履くなら、それを選べばいい。 ベストを着るのが好きなら、着ればいいさ。
もう一つ考慮すべき点は、スポーツウェアを購入する際、選ぶ生地に注意を払うことだ。 竹は今人気がある。その理由は明らかだ――軽くて通気性が良く、持続可能だからだ。 紫外線から肌を守ってくれるんだ！ 綿混紡も良い。100%綿より吸汗性に優れている。
最後に、色も重要だ。暗い色は避けるのが賢明だろう。 白は黒よりも太陽の光を多く反射するから、より長く涼しくいられるんだ！
帽子をかぶった後の髪の乱れを受け入れろ
頭皮を日焼けした経験があるなら、二度と味わいたくないだろう。 頭皮用のSPF製品は増えてきているが、帽子をかぶる方がずっと簡単で安上がりだ（脂っぽくならないのは言うまでもない）。 言うまでもなく、フロッピーハットやフェドーラ、ベレー帽などはこちらでは論外だ。シンプルな野球帽で十分だ。
ランニング用の帽子を探しているなら、通気性の良い素材のものを選ぶといい。 日差しが強い時に頭皮を覆うと、長距離走で体が過熱するのを防げるし、熱中症の危険も減らせるんだ。
収穫
暑い中を走るのはタフ！ 体は体温を下げようと集中するから、ペースは思ったほど速くならないかもしれない。 無理をして体に余計な負担をかけないようにする。
それなりの準備をしておけば、トレーニング影響はないだろう。 暑い日に長距離走をしなければならないなら、上記のステップを踏めば問題ない。 安全に、分別を持って、そして何より楽しんでくれ！
暑い国でレースをする場合、あるいはレース当日に熱波の予報が出ている場合は、以下のガイドをご覧ください。