これは上半身と下半身を鍛えるのに最適な方法だ。ランジは大腿四頭筋とハムストリングスを鍛え、プレスは上腕三頭筋、僧帽筋、肩を鍛える。 2つの動きを組み合わせることで、バランスという課題が加わり、僧帽筋が肩を安定させるために強く働き、体幹が鍛えられる。
まず、右肩に重り（ケトルベルまたはダンベル）をラックにかける。ここから左足を前方に踏み出し、ランジに入る。左脚を押し上げて一緒に戻し、立っている状態に戻る。その後、腕がまっすぐになるように重りを押し上げてから、すべての動作を繰り返す。
よりチャレンジングな動きにするために、一度立ってからではなく、ランジのポジションのときにウェイトを押し上げることもできる。