テーパリングウィークまでは走ることがすべてでしたが、これからは大切な日に向けてテーパリングに注意を向ける必要があります。 トレーニングでは既に大変な努力を重ねてきた。だから今は走行距離を減らし、体調を万全に整える時だ。本番の日に最高の状態を迎えられるように。
レースウィークの栄養管理が始まる！ 本番に向けたテーパリングで運動量を減らすことと合わせて、栄養補給の方法を少し工夫することで、レース当日に最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。
これが初めての大きなレースなら、おそらくレースまでの数日間、食べるべきものや食べるべきでないものについて神経質になることでしょう。
栄養補給方法には万能なものはなく、人によってプロセスは異なるので、自分の身体の声に耳を傾け、実際にどう感じているかを見極めるようにしてください。
ベテランランナーであっても、栄養とスポーツパフォーマンスの基本を学ぶことは常に有益だ。だからこそ、レース週間の栄養管理に関する我々のトップのアドバイスを共有したい。
カーボローディング：カーボローディングを行う理由とその方法
そこで、あの有名な「カーボローディング」の出番となる。 カーボローディングには多くの俗説がありますが、物事を複雑に考えすぎる必要はありません。
レースの週は、栄養をしっかりと摂り、走行距離を減らして、筋肉がグリコーゲン（エネルギー）を蓄え直せるようにすることが重要だ。 テーパリングと併せて、食事における炭水化物の割合を増やすことで、レース当日までに筋肉がこの状態になるのを助ける。
これらの炭水化物を三度の食事で一気に摂取しようとすると、だるさを感じるかもしれない。それよりは一日を通して均等に分散させるのが良い。 炭水化物を多く摂る時は、各食事における炭水化物の割合を増やすことに集中するのが最善だ。
炭水化物が多く含まれる食品の例をいくつか挙げます：
パスタ
米
ジャガイモ
サツマイモ
一晩漬けオートミール
パンかベーグルにジャムとピーナッツバター、あるいは好みのトッピングを添えて
お粥
バナナ、その他の果物
ドライフルーツ
レンズ豆などの豆
しかし、他の食品群も忘れてはいけない。特に protein。 これはテーパリング期間を支え、レース当日までに筋肉が完全に回復していることを保証するために本当に重要だ！
最適な栄養補給の仕方や、テーパリングを通じたランニング負荷管理について考えるのと同時に、リカバリーの他の領域についても考えてみましょう。 よく眠り、よく体を動かし、よく水分補給することが大切です。 すべてが積み重なります！
レースの3日前
レースの3日前から、栄養についてもう少し考え始めるといい。 この時点で、より多くの野菜や全粒穀物、シリアルといった食物繊維が豊富な食品（ ）よりも、より単純な炭水化物（ ）を優先し始める価値がある。
詳しくは割愛するが、レース前に食物繊維を摂りすぎると腸の調子に影響が出る可能性があるため、レース当日にそのような事態を避けるためにも、摂取量を少し控えるようにしよう！
レースの2～4時間前
ここ数日間、グリコーゲンの貯蔵を増やしてきたんだから、レース当日に最後の補充をするのは当然だ。 脂肪とタンパク質（< 15g）を減らし、単純炭水化物を優先させるようにしよう。目標は1-4g/kgで、これまでのトレーニング内容に応じて調整する。 覚えておけ、レース当日に新しいものは一切ダメだ！
理想的には、朝食はスタートラインを越える2～3時間前に摂るようにするべきだ。 そうすることで、消化と栄養の貯蔵が最適に行われる。 要するに、腸が動き出すのに十分な時間を確保し、できればスタート前にトイレに行けるようにするためです。
レース前の食事と追加の睡眠はトレードオフになることは分かっている。だから、トレーニング中に試してみて、自分に最適な方法を見つけろ。 大事な日に大きく変えるな！
また、開始の30～40分前にバナナやエネルギージェルなどの軽食を摂取することをお勧めする。ただしその後は、自身の補給と水分補給の戦略に従うこと。
水分補給、水分補給、水分補給
減量期間中は、 体の水分補給を十分に行い、 日常機能を維持し免疫システムをサポートすることが重要だ。 喉が渇いてから水を飲むのを待つな。一日中、こまめに水を飲むようにしろ！
レースの日が近づくにつれ、 電解質についても考え始めるべきだ。 普段塩分をあまり摂らないなら、食事にひとつまみ塩を加えたり、電解質飲料を飲むことでナトリウムのバランスを整えられる。特に汗をかきやすい人には効果的だ。 カリウムは のもう一つの重要な電解質だ。だからトレーニング中にはカリウムを多く含む食品を摂取する価値がある。
カリウムを多く含む食品には以下のようなものがあります：
バナナ
ビーツ
サツマイモ
ほうれん草などの葉物野菜
ブロッコリー
マッシュルーム
肉、鶏肉
魚
最後に、アルコールと過剰なカフェイン摂取は避けるようにしよう。 レース前にコーヒーを飲むのは有益かもしれないが、飲みすぎると利尿作用を引き起こし、水分補給を妨げる可能性がある。
レースウィーク中に避けたい、よくある間違いトップ5
レースウィークの栄養補給は非常に重要で、小さなミスを犯しがちですが、それがレースパフォーマンスに大きな影響を与えることもあります。 ここでは、避けたほうが良い、最も一般的な間違いをいくつか紹介します：
1. 食べすぎ
炭水化物ローディングは重要ですが、毎食詰め込むという意味ではありません。 食べ過ぎると体が重くだるくなるから、食事ごとの炭水化物の割合を増やすことに集中すればいい。たとえ脂肪とタンパク質が少し減るとしてもな。
2. 食物繊維の摂取量を減らさない
野菜や全粒穀物などの食物繊維が豊富な食品は日常の栄養摂取には最適だが、消化に時間がかかるため、レース中には問題を引き起こす可能性がある。
レースの数日前から食物繊維の摂取を減らすようにしよう。そうすれば、走っている最中にトイレに駆け込むような不必要な休憩を避けられるからだ！
3. 新しい食品やサプリメントを試す
レースウィークは、新しい食べ物やサプリメントを試す時期ではありません。 これらはしばしば望ましくない副作用を引き起こすことがある。だから、自分に効果があると分かっているものに固執するんだ。
4. 水分補給を怠る
特にカーボローディングに集中していると、水分補給を見落としがちです。 一日を通して定期的に水分を補給してください。その際、脱水症状やお腹が張った感じを防ぐため、水分摂取と電解質摂取のバランスを忘れないでください。
5. カロリーを減らす
トレーニング量を減らすとカロリーを減らしたくなるかもしれませんが、今はその時ではありません。回復とレース当日のためにまだエネルギーが必要です。 エネルギーレベルを維持し、グリコーゲンを満タンにするために、バランスの取れた食事を定期的に摂るようにしてください。
最後に
ちなみに私たちのヘッドコーチのベンは、レース前にいつもチョコレート味のシリアルに牛乳をかけて食べ、数時間前にコーヒーを飲みます。 その後いつも出発の直前に、エナジーバーを食べ、カフェイン入りのドリンクを飲みます。
重要なのは、体内でグリコーゲン1グラムにつき約3グラムの水が貯蔵されることだ。だからこの期間中は、体重が少し「増えた」ように感じるかもしれない。 もしそうなら、おめでとうございます！ 炭水化物を十分に摂取したから、レース当日への準備は万全だ。グリコーゲンは君のロケット燃料だ。
お前は訓練中ずっと一生懸命頑張ってきた。ついに勝利のラップが来たんだ。 頑張って、楽しんでくれ！
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