テーパリングウィークまでは走ることがすべてでしたが、これからは大切な日に向けてテーパリングに注意を向ける必要があります。 高強度のトレーニングをしてきたのですから、今度は走る距離を減らし、最大限の疲労回復を図り、万全の状態かつ110%の力で本番に臨めるようにしましょう。
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​レースウィークには栄養補給を！ 本番に向けたテーパリングで運動量を減らすことと合わせて、栄養補給の方法を少し工夫することで、レース当日に最大のパフォーマンスを発揮できるでしょう。

栄養補給方法には万能なものはなく、人によってプロセスは異なるので、自分の身体の声に耳を傾け、実際にどう感じているかを見極めるようにしてください。

これが初めての大きなレースなら、おそらくレースまでの数日間、食べるべきものや食べるべきでないものについて神経質になることでしょう。 たとえあなたがベテランのランナーであっても、栄養とスポーツパフォーマンスに関する基礎を学んでおくのは常に良いことです。だから私たちは、レースウィークの栄養補給に関するヒントを皆さんにお伝えしたかったのです。

ここで有名な カーボローディングが登場します。 カーボローディングには多くの俗説がありますが、物事を複雑に考えすぎる必要はありません。

レース前の1週間には、筋肉に十分な 「休息 」を与え、グリコーゲン（エネルギー）を補給してください 。それには、よく食べ、走る距離を減らすことです。 食事の炭水化物の割合を増やし 、テーパリングすることで、筋肉がレース当日に備えて炭水化物を蓄えることができるようになります。

3回の食事でこれらの炭水化物をすべて摂取するのを面倒に感じるかもしれませんが、一日を通して少しずつ摂ればよいのです。

炭水化物が多く含まれる食品の例をいくつか挙げます：

カーボローディングをする際、炭水化物の摂取を増やすことでカロリーは自然に増えますが、カロリー摂取量を急激に増やすべきではありません。 ただし、各食事の炭水化物の割合を増やすことに重点を置くようにしましょう。

このプロセスを経る一方で、他の食品群、特に タンパク質を忘れないことも重要です。 この期間中、高タンパク質を維持することは、筋肉の回復を助けるだけでなく、炭水化物の消化を遅らせることにもなります。

これはハーフマラソンやフルマラソンのような距離を走るのに最適です：レース開始後の最初の数キロでエネルギーを使いきってしまうのではなく、最後まで持続させたいのです。

最適な栄養補給の仕方や、テーパリングを通じたランニング負荷管理について考えるのと同時に、リカバリーの他の領域についても考えてみましょう。 よく眠り、よく体を動かし、よく水分補給することが大切です。 すべてが積み重なります！

レース当日の3日前から、栄養補給についてもう少し考えてみてください。 大量の野菜、全粒粉、シリアルなど、食物繊維を多く含む食品を少し減らしてください。

マラソンのトレーニングをしている人なら、このことが腸に与える影響を理解していると思います。レース当日の状況を改善するために、食物繊維を制限して腸の重みを取り除き、スムーズな走りができるようにしましょう！

この10日間、グリコーゲンを蓄えるために炭水化物を摂取してきたのですから、レース当日も炭水化物を多く含む食事を摂り、グリコーゲンを補給するのは当然です。

脂肪は控えめにして、タンパク質の摂取量を比較的少なく、15グラム以下に抑えてください。 最適な消化と蓄積ができるように、スタートの3〜4時間前に朝食を摂るのが理想です。

要するに、腸が動き出すのに十分な時間を確保し、できればスタート前にトイレに行けるようにするためです。 早起きしてレース前の朝食を摂ることで、その成果が得られるのですから、トレーニングで自分に合うものを試し、自信を持ってください。 大切な日に向けて、大きく物事を変えないでください！

また、出発前にバナナやエナジーバーなどの軽食を摂ることをお勧めしますが、各自の栄養補給習慣に従えば良いでしょう。

この期間中、通常の身体機能を維持し、免疫システムをサポートするために、 水分補給 を必ず続けてください。 喉が渇かなくても、一日を通して十分な量の水分を摂りましょう！

レース当日が近づいたら、 電解質についても考えてください。 特に汗をよくかくのに普段あまり塩分を摂らない人は、食事にひとつまみの塩を加えたり、電解質飲料を口にしたりすることで、ナトリウム濃度のバランスを取ることができます。 電解質を含まない水分を摂りすぎると、お腹が張った感じやだるさを感じることがあるので、バランスを保つことが大切です。

カリウム もまた、気にするべき重要な電解質です。カリウムとナトリウムの適切なバランスが、最適なパフォーマンスを達成するための鍵となります。 カリウムを多く含む食品には以下のようなものがあります：

最後に、アルコールや、コーヒーのように利尿作用のある飲み物は、水分補給が必要なときに脱水症状を起こす可能性があるので避けてください。 コーヒーを止める必要はありませんが、 飲む量には気をつけましょう。

レースウィークの栄養補給は非常に重要で、小さなミスを犯しがちですが、それがレースパフォーマンスに大きな影響を与えることもあります。 ここでは、避けたほうが良い、最も一般的な間違いをいくつか紹介します：

炭水化物ローディングは重要ですが、毎食詰め込むという意味ではありません。 食べ過ぎると体が重く、だるく感じます。 カロリーを極端に増やすことなく、炭水化物の割合を増やしてください。

野菜や全粒粉のような食物繊維の多い食品は、日常的な栄養補給には最適ですが、消化管に長く留まるため、レース中に消化不良を起こす可能性があります。

レースの数日前から食物繊維の摂取量を減らし、ランニング中の不要なピットストップを避けましょう。

レースウィークは、新しい食べ物やサプリメントを試す時期ではありません。 自分に合うとわかっているものにこだわってください。

特にカーボローディングに集中していると、水分補給を見落としがちです。 一日を通して定期的に水分を補給してください。その際、脱水症状やお腹が張った感じを防ぐため、水分摂取と電解質摂取のバランスを忘れないでください。

トレーニング量を減らすとカロリーを減らしたくなるかもしれませんが、今はその時ではありません。回復とレース当日のためにまだエネルギーが必要です。 エネルギーレベルを維持し、グリコーゲンを満タンにするために、バランスの取れた食事を定期的に摂るようにしてください。

ちなみに私たちのヘッドコーチのベンは、レース前にいつもチョコレート味のシリアルに牛乳をかけて食べ、数時間前にコーヒーを飲みます。 その後いつも出発の直前に、エナジーバーを食べ、カフェイン入りのドリンクを飲みます。

重要なのは、グリコーゲン1グラムにつき約3グラムの水分が身体に蓄えられるということです。この期間中に少し体重が増えたかもしれません。 もしそうなら、おめでとうございます！ カーボローディングに成功し、レース当日を迎える準備が整いました。 グリコーゲンはあなたのロケット燃料になります！

時が来ました。 幸運をお祈りします！ あなたはこのプロセスに一生懸命取り組んできました。
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