テキスト、ビデオ、画像などのサポート記事の内容は、情報提供のみを目的としたものである。 本コンテンツは、専門家による医学的助言、診断、治療の代わりとなるものではない。 私たちのサポート記事を利用するだけでなく、医学的な判断を下す前に医師に確認すること。
ラマダンは反省、鍛錬、精神的な成長を促す時期だが、ランナーにとっては独特の課題ももたらす。 長時間の絶食は、エネルギーレベルをサポートし、十分な水分補給を維持し、過度の疲労から守るためにトレーニングを調整することを意味する。
このガイドを読めば、ラマダン期間中、安全にトレーニングし、強くなるために、自分の体の限界を理解することができる。
2025年のラマダンは2月28日（金）の夕方から始まり、3月30日（日）の夕方ごろに終わると予想されている。
トレーニング計画を調整する
、 、エネルギー・レベルに影響を与える。 燃料補給の機会が限られているため、回復に時間がかかり、強度の高いトレーニングに対応できない可能性がある。
無理をして疲労や怪我のリスクを冒すよりも、現在のエネルギー貯蔵量を反映してトレーニングを調整するのがベストだ。 トレーニングカレンダーの管理については、こちらの完全ガイドをご覧いただきたい。
絶食と並行してトレーニングをサポートするために、私たちはこう提案する：
週当たりのトレーニング日数を減らす セッション間の回復時間を確保するためである。 Runnaアプリの中でプラン → プラン管理 → 週ごとのラン
総走行距離を減らす トレーニングと回復の効果的なバランスを維持するためだ。 Runnaアプリの中でプラン → プラン管理 → 走力（これを調整すると週間走行距離に影響する）
目標ペース 、エネルギー貯蔵量の減少に対応するため、30秒遅くするか、会話ペースにする。 Runnaアプリ内で：プラン → プラン管理 → 現在の推定完走タイム → 約30秒追加する。 RPEに変更することを検討する。
ランナーの体感は人それぞれだから、自分の体の声に耳を傾けることが本当に大切だ。 典型的なトレーニングスケジュールを最小限の調整で済む人もいれば、もっと大幅に調整する必要がある人もいる。 重要なのは、柔軟性を持ち、強度よりも持続可能性を優先することだ。
ラマダン期間中の水分補給
水分補給はトレーニングや疲労回復に欠かせないが、絶食は水分補給状態を維持する上で独特の難題をもたらす。 そのため、できる限り水分補給に集中することがより重要になる。
断食中の水分補給
スフール（夜明け前の食事）とイフタール（夜食）で水分補給をする。 絶食期間中に少なくとも2～3リットルの水を飲むことを目標にする。 一回ですべて書き上げようと心配する必要はない。 その代わり、イフタールからスフールまでの間、食事と並行してコンスタントに水を口にすること。
電解質バランスを優先する。 日中の食事量が減るため、気温の高い時期には水だけでは水分補給が十分でないこともある。 水分補給の習慣に電解質タブレットを加えると、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの必須ミネラルを一晩で補給することができ、脱水症状や筋肉のけいれんを防ぐことができる。 ただし、朝にナトリウムの多い飲み物を飲むと、一日中のどが渇きっぱなしになる可能性があるので避けること。
脱水作用のある飲み物は避ける。 コーヒー、紅茶、ソーダのような飲み物は利尿作用がある。 カフェインが好きなら、摂取量を制限し、十分な食事と水でバランスをとるようにしよう。
トレーニング時間を賢く計画する。 早朝、スフールの前か、イフタールの直前・直後に走るようにする。 これらの時間帯は気温が低い傾向があり、汗の損失を相殺して水分補給を保つのに役立つ。 断食期間外のランニングの際も、フリーランニングで水を持っていく！
めまい、喉の渇き、濃い尿や頭痛などの脱水症状を感じたら、トレーニング強度を調整するか、休養日を増やすことを検討しよう。 もし症状が続くようであれば、トレーニングは後回しにして医師に相談してほしい。
断食中のランニングのための栄養戦略
補給は水分補給と同じくらい重要で、体にエネルギーを補給する機会が少なくなるからだ。 ベストなアプローチは（常に良いが、特に断食期間中は）、持続的なエネルギーを供給し、回復をサポートする栄養密度の高い食事に集中することだ。
バランスのとれたラマダン・トレーニング食を作る
タンパク質の優先順位. タンパク質はトレーニング後の筋肉の修復と再構築を助ける。 赤身の肉、卵、魚、あるいはレンズ豆や豆腐のような植物性の食材を取り入れる。
複合炭水化物を含む. 複合炭水化物は、一日中持続する、ゆっくりと放出されるエネルギーを提供する。 オーツ麦、全粒穀物、サツマイモなどが良い選択肢だ。
水分補給のできる食品を選ぶ。 果物や野菜は水分を多く含むので、食事に加えるのに最適だ。 キュウリ、スイカ、オレンジ、ホウレンソウなどは水分補給に役立ち、気分転換にもなる。
健康的な脂肪を取り入れる. 健康的な脂肪は、代謝とエネルギーの確保にとって本当に重要だ。 ナッツ類、種子類、アボカド、オリーブオイルは、持続的なエネルギーを供給し、関節の健康をサポートする。
膨満感やだるさの原因となる重たい加工食品は避ける。 天然素材を使ったバランスの取れた食事は、絶食トレーニング中も体力を維持するのに役立つ。
可能であれば、ハードな運動を早朝に予定して、事前に軽食をとり、スフールで回復できるようにする。 あるいは、夕方にハードなセッションに挑戦する前に、デーツ、水、牛乳で必ず断食を解消すること。 これにより、体内のホルモンが調整され、健康をサポートし、トレーニングの適応を最大限に高めることができる！
ラマダン中の睡眠と回復を管理する
スフールは早起きが必要だし、イフタールは就寝時間が遅くなる。 筋肉の修復と全体的なパフォーマンスの回復には休息が不可欠なので、回復を最適化する方法を見つけることが重要だ：
できる限り、一貫した睡眠スケジュールを維持する。
夜間に7～9時間の睡眠を十分にとれない場合は、日中に仮眠をとる。 昼間のランニングを昼寝に変えてみてはどうだろう！
、睡眠の質を乱す可能性があるため、寝る前の糖分の多い食事は避ける。
疲労やだるさを余計に感じているなら、トレーニング強度を下げたり、休養日を増やしても構わない。
身体の声を聞き、責任あるトレーニングを行う
ラマダン期間中、身体は自然なエネルギー変動に見舞われるため、直感的にトレーニングすることがこれまで以上に重要になる。 RPE（相対的知覚運動強度）に従ってトレーニング強度を管理することも検討するとよいだろう。 ある日は力強さを感じ、いつも通り走れるかもしれないが、ある日は疲労がより早く襲ってくるかもしれない。
やり過ぎの兆候だ：
めまい、ふらつき、極度の疲労感。
持続的な筋肉痛 または回復が困難である。
のどの渇きを過度に感じる または脱水の兆候がある。
このような症状が出た場合は、トレーニングよりも回復を優先し、プランの調整を検討してほしい。 効果的なトレーニングのためには、ラマダン期間中の目標ペースよりも、相対的な努力の方がはるかに重要であることを忘れないでほしい。
ラマダン明けは、徐々に通常のトレーニングに戻す。 体が再び完全給油に慣れるには時間が必要かもしれないので、すぐにピーク走行距離に戻したいという衝動は抑えてほしい。
さらに詳しいガイダンスをお探しですか？ Runna Support までアプリを通じてご連絡いただければ、私たちのチームがトレーニングプランの変更についてアドバイスさせていただく。