この記事は The Running Dietitianのエイミー によって書かれた。

炭水化物はベストを尽くすための鍵だ。 身体は技術的には脂肪やタンパク質を燃料として使うことができるが、どちらも炭水化物の効率には及ばない。 これらは体にとって好ましい、最も効果的なエネルギー源である。

にもかかわらず、炭水化物はダイエット文化に不当に巻き込まれ、多くのランナーがどの程度食べればいいのか混乱し、落胆さえしている。 実際のところ、うまくランニング、炭水化物は敵ではない。

炭水化物を食べると、体内でブドウ糖に分解され、グリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えられる。 グリコーゲンは、運動中に体内で最も容易に利用できる主要な燃料源です。

炭水化物の貯蔵が枯渇した状態で走るのは、ほとんど空のタンクで長距離ドライブを試みるのと同じことだ。 一時的には何とかなるかもしれないが、いずれパフォーマンス落ちるだろう。 炭水化物が体内で実際にどのような働きをするのかを理解することは、自信を持って燃料を補給するための第一歩である。

炭水化物が有害であるという誤解は、炭水化物が敵として描かれることの多いダイエット文化に大きく起因している。 しかし、ランナーにとっては、科学は違うことを物語っている。 十分に蓄えられたグリコーゲンは、持続的なエネルギー、明晰な精神、そして総合的なパフォーマンス支える。

ほとんどのランナーは、ランニングどうしようもなくハードに感じた経験があるだろう。 脚が重い、モチベーションが低い、心地よく感じるはずのペース急に難しく感じる。 フィットネス落ちたと決めつける前に、炭水化物の摂取量が原因ではないかと考えてみる価値がある。 燃料不足は、パフォーマンス低下の最も一般的で見過ごされがちな原因のひとつである。

RED-Sとは、スポーツにおける相対的エネルギー欠乏症のことで、身体とホルモンの両方に影響を及ぼす症状である。

また、総摂取カロリーがすべてを物語るわけではないことも注目に値する。 十分なカロリーを摂っているランナーでも、炭水化物摂取のタイミングや配分がずれると、低炭水化物の影響を受ける可能性がある。

炭水化物と体組成に関する質問は、世の中に相反する情報があふれていることから、よくあることだ。

実際、それはしばしば逆効果になる。 身体が常に適切な燃料に飢えていると、トレーニングサポートできないような形で適応してしまう。 エネルギー源として筋肉組織の分解が始まり、代謝率が低下し、ストレスホルモンのレベルが上がる。 時間が経てば、ケガのリスクも高まる。

減量を目指すランナーにとって、単に食べる量を減らすことだけが目標ではないはずだ。 それは、トレーニング守り、除脂肪体重を維持し、筋肉を作り、回復に必要なものを体に与えるような食べ方をすることだ。 パフォーマンス燃料補給と体組成のケアは、思慮深く取り組めば相反する目標。

炭水化物の必要量は一律ではない。 必要な量は、性別、遺伝、トレーニング、年齢などによって異なる。 この変化を理解することは、ランナーにとってなぜ炭水化物が必要なのかを理解することと同じくらい重要である。

女性の場合、月経周期中のホルモンの変動は、エネルギーの利用可能性、食欲、身体が燃料を利用する方法に影響を与える可能性がある。 断食トレーニングまた、平均的に女性が低炭水化物の悪影響に弱い傾向がある分野である。

植物ベースのランナーにとって、炭水化物の供給源は非常に似ている。 全粒穀物、豆類、果物、でんぷん質の野菜、オート麦などは、トレーニングサポートする効果的な摂取源である。

性別、食生活、年齢に関係なく、すべてのランナーに当てはまる原則がある。 炭水化物の必要量はトレーニング負荷に応じて変化する。 ランニング、トレーニングとトレーニングサポートするために炭水化物が必要になる。

1日の摂取量を固定するのではなく、摂取量と生産量をセグメントマッチことを学ぶことは、燃料補給のアプローチにおいて最も効果的な転換のひとつである。

炭水化物はパフォーマンス体組成の敵ではない。 十分な摂取がなければ、体は目標逆行するような適応を余儀なくされる。

燃料不足は規律を守るように感じるかもしれないが、長期的にはトレーニング健康全般に悪影響を及ぼす。 自己ベストを追い求めるにせよ、毎回強い気持ちでランニングせよ、炭水化物の摂取量をトレーニング負荷に合わせることは、ランニングのためにできる最も強力なことのひとつだ。