💡 レースのコース勾配を見て、傾斜をどの程度に設定すべきかを判断する価値がある！ たいていのレースでは、ウェブサイトにその旨が掲載されている。 私たちは常に、5％のグラデーションから始めて、自分が心地よいと感じるグラデーションを確認することを勧めている。 そこから、レースのコンディションに合わせて勾配の増減を決める。

坂の多いレースに申し込んだ、あるいはただ単に坂の多いセッションに参加したいだけなのだろう。 あなたの住んでいるところはパンケーキのように平らだ。 どうする？ まあ...選択肢はいくつかある。 1つ目は、地元を離れて坂道やトレイルを探して走ることだが、これは言うは易く行うは難し。 もうひとつの選択肢は、トレッドミルを使うのが理にかなっていると判断することだ。

セッションに適した傾斜の選び方について話そう。

すべてのトレッドミルは微妙に異なり、勾配の測定方法も異なるという事実から始めよう。 しかし、トレッドミルの仕様に関係なく、私たちは一定時間走れるところまで勾配を上げたいと考えている。 セッションを始める前に、マシンとその仕組みに慣れるために、傾斜を試してみるのは有効だ。 ヒルセッションの主な目的はいつも同じだ。 トレッドミルを調整することで、本物の坂道を走っているような感覚を味わうことができる。

傾斜の設定について、誰にでも使える魔法の数字を教えられればいいのだが、そうではない。 その代わり、2～3分歩いたときに息が少し重くなるような傾斜を選んでほしい。 傾斜は、歩幅に大きな影響を与えるような激しさであってはならない（手と膝をついてはいけない！）。 まだ走れるようにしたいし、平地を走るのとは違った感覚になるだろうが、それでもスムーズに動きたい。

目安としては、 5-10%の間に傾斜を設定したい。 そうすることで、レース当日の高低差のバリエーションを増やすことができる。 注意すべき点は、すべてのセッションを 10％ の傾斜で行うべきでないし、すべてのセッションを5％の傾斜で行うべきでもないということだ。 可能な限り最高の適応を得るためには、トレーニングで使う傾斜をミックスする必要がある。

さて、傾斜について触れたところで、これらのインターバルを行うスピードについても考える必要がある。 ここでは客観的なスピードに言及するよりも、むしろRPE（自覚的運動強度）、つまり各インターバルがどれだけ難しく感じるかを考えてほしい。 プランでは、30秒から90秒の間で様々なヒルレップが設定され、それぞれ時間は異なるが、RPEは10段階中8/9に設定される。 インターバルが短くなるにつれてスピードワークが必要になってくるが、目的はハードにワークして、セッション終了時にエネルギーが少し残っていることだ。 RunnaワークアウトをRPEに基づいて変換するには、'Manage Plan' > 'Edit preferred units' > 'RPE'に行くことができる。