坂道トレーニングは難しいかもしれないが、ランナーとして筋力、パワー、回復力をつけるのに最も効果的な方法のひとつだ。 自己ベスト更新を目指すにせよ、単に効率よく走りたいにせよ、坂道を取り入れることは、トレーニングブロックの最初に強力な土台を築くのに役立つ。
すべてのランナーやすべての目標に必須というわけではないが、坂道トレーニングは平坦なインターバルだけでは必ずしも再現できない効果をもたらしてくれる。 そこで、坂の始め方、坂の正しい走り方、そしてこの過小評価されがちなトレーニング・ツールがなぜあなたのランニング・プランにふさわしいのか、その理由を探ってみよう。
ヒル・トレーニングの利点
坂道トレーニングをスケジュールに加えると、パフォーマンスと健康にさまざまなメリットがある：
筋力とパワーをつける: 特に短い爆発的な坂道スプリント。 強いランナーほど回復力があり、怪我をしにくい。
ランニングフォームの改善: 上り坂を走ることで、ランニングの姿勢、ケイデンス、歩幅の効率が良くなり、全体的なランニング経済性が向上する。
スピードランをサポート: 筋肉の強化、フォームの改善、パワーの向上は、すべてスピードの向上に貢献する。
坂の多いレースに備える：変化に富んだ地形で、身体的にも精神的にも自信をつける。
トレーニングにバリエーションを加える: 単調さを解消し、新たなチャレンジを導入する。
インターバルよりも低負荷: 上り坂ランニングは地面反力を軽減するため、関節に優しいスピードとパワーの開発方法となる。
とはいえ、平坦な地形や平坦なレースに向けてトレーニングするのであれば、平地でのスピード・インターバルでもこれらのメリットの多くを得ることができる。 ヒルのトレーニングは役に立つが、必須ではない。
ヒルズ・ランニングの始め方
坂道セッションが初めてなら、小さなことから始めよう。 筋力が向上するにつれて、強度も回数も徐々に増やしていく。
ウォームアップを十分に行う: 短時間のジョギングに続いてダイナミックなストレッチを行うことで、体を整え怪我のリスクを軽減する。
短い坂から始める: 適度な傾斜で20～30秒の努力を考え、フォームと努力に集中する。
上り坂と下り坂の両方を利用する: 下り坂ランニングを取り入れることで、エキセントリック筋力とコントロールが向上するが、ゆっくり始めて徐々に上達していく。
：ジョギングとストレッチで疲労回復を促し、痛みを軽減する。
トレッドミルはあなたの味方だ: 近くに坂がない？ 傾斜機能を使って、室内での坂道トレーニングをシミュレートする。
正しいシューズを履く: グリップ力とサポート力のあるトレイルシューズは、屋外のヒルレップには理想的だ。
ヒル議員クイックウィン
ランニングプランにヒルワークを取り入れるには、2つの方法がある：
ヒル・インターバル: 短時間または長時間の上り坂を繰り返し、ウォーク／ジョグでリカバリーする専用のトレーニング。
坂の多いルート: イージーランやロングランになだらかな坂を入れるだけで、少しずつ自然に体力がつく。
ヒルランニング技術
坂を走りに行くために靴を履くのか？ フォームを正しくしたいだろう。 これらのヒントを参考に、坂道 ランニング技術を向上させ、ランニング効率を上げ、疲労を溜めないようにしよう：
上り坂：
リズムを維持するためにストライドを短くする。
軽く、キビキビとしたステップで素早いケイデンスを保つ。
背筋を伸ばし、腰が傾かないようにする。
お尻を前に出し、大臀筋に力を入れる。
肩の力を抜き、腕をアクティブに保つ。
ダウンヒル：
ストライドを少し長くして、コントロールする。
重心の下にソフトに着地することに集中する。
胸を張り、オーバーストライドを避ける。
ヒル・ワークアウトをいつ使うか
坂道トレーニングは、ベースラインの強さと経済性を高めるために、トレーニングブロックの初期段階で特に有効である。 しかし、それはまた貴重なものでもある：
トレイルレースや丘陵コースに備えるランナー
超長距離選手が筋持久力を鍛える
怪我から回復したランナーで、より低負荷の筋力トレーニングを希望する。
どのくらいの頻度で坂道を走るべきか？ あなたの目標にもよるが、週に1回のセッションでも顕著な効果が期待できる。
最後に思うこと
経験レベルやレース目標を問わず、ヒルトレーニングはあなたのプランに賢く加えることができる。 筋力を鍛え、自信を高め、トレーニングのバリエーションを増やすことで、やりがいと楽しさの両方を維持することができる。
初回5kに挑むにせよ、山岳ウルトラに備えるにせよ、坂を上手に走れるようになれば、パフォーマンスと回復力を高めることができる。 小さく始めて、一貫性を保てば、すぐに傾斜を力強く登り、目標を達成できるだろう。