最適なランニングプランは、さまざまなセッションで構成されます。 それぞれのランニングは、量や強度が異なります。ハードな運動と完全な休息を組み合わせたインターバル走を行う場合もあれば、ジョギングでの回復をはさむランニングを行う場合もあります。 そして、長いセッションもあります。これらは非常にハードですが、より持続しやすい内容です。

さまざまなセッションをランニングルーチンに取り入れることで、体がさまざまな強度と時間で走ることに慣れていき、フィットネスが総合的に向上します。

「閾値」とは科学用語で、運動中に乳酸が蓄積するのに耐える能力を指します。 走ると、体は乳酸を生成し、動いている間にこれを排出しようとします。 乳酸の蓄積は不快感を引き起こし、最終的には走るスピードが遅くなります。

しっかりトレーニングを積んでいれば、安定したペースで走っている間、体は乳酸を生成しますが、それを同じ速さで排出することができます。 このようなランニングをしている間は、乳酸閾値には達しません。 しかし、ペースを上げて速く走り始めると、この閾値に近づき、最終的にはそれを超えることになります。

一言で言えば、速く走れば走るほど、乳酸閾値に近づくか、あるいは達しやすくなるということです。 閾値は人それぞれであり、自分自身と自分の現在のフィットネスレベルに特有のものです。 ランニングのフィットネスと同様に、乳酸閾値を向上させることができ、それにより、さらにスピードアップして、より長く走ることができます。 閾値走セッションとテンポ走セッションを使って、これを行います。

自分の閾値を計算する最も正確な方法は検査室での検査ですが、ほとんどの人にとってこれは便利でも実用的でもありません。 その他の選択肢には次のようなものがあります。

それでは、閾値走とテンポ走がどのように違うか比較し、それぞれの内容を見てみましょう。

閾値トレーニングでは、現在の自分の閾値レベルか、そのすぐ下のレベルでトレーニングを行います。 これは、乳酸を効率よく排出できるように体をトレーニングするのに役立ちます。

閾値セッションには通常、短いインターバルと回復の時間が含まれます。 これにより、乳酸の蓄積を防ぐための短い休憩を挟みながら、高強度 (速いペース) で走ることができます。

テンポ走のペースは閾値走のペースに近く、このためテンポ走と閾値走を混同してしまいます。 テンポ走は、先に述べたようにより持続しやすいペースです。 有酸素基礎能力の向上を目的としており、持久力の向上に役立ちます。 テンポ走セッションでは、より長いレペティションを行います。

これはハーフマラソンやそれ以上の距離をトレーニングする場合によく行いますが、テンポ走はどの距離でも重要な役割を果たします。

明確にするために、Runnaプランには次の2種類のセッションが含まれています。

この2つを比較してみましょう。

これらのセッションでは、自分の「持続可能」なペース (つまり、自分の乳酸閾値) よりも速いペースで走ります。 そうすることで、体が順応し、より速いスピードで快適に走れるようになります。

これらのセッションでは、持続しやすいものの、挑戦的なペースで、より長い時間走ることになります。 これらのワークアウトは、より長い距離をより速く走れるよう体を鍛えるための鍵となります。

運動強度は通常、ハーフマラソンと10kmの間のペースになりますが、他のランニングと同様に、ペースは日によって変わる可能性があります！ ペースはレペティションの長さによっても変わります。

たとえば、1回6kmを走るよりも、3回2kmのレペティションを行う方がよりスピードアップできます。 重要なのは、これらの2つのワークアウトでは、全力を出すのではなく、70～80%の力に抑える必要があることです。 速く走りすぎると、乳酸閾値に近づいてしまいます (それはインターバルのために温存しましょう！)。

Runnaでは、インターバルセッション、テンポ走、ロングラン、軽度のランニングなど、自分のパフォーマンス、目標、スケジュールに合わせて調整されたさまざまなタイプのワークアウトを受けることができます。 これにより、体がさまざまなペースや距離に順応して、時間をかけて、さらにスピードアップし、より優れたランナーになることができます

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