高いプランク姿勢から始め、お尻を空中に持ち上げてダウンドッグの姿勢に移る。 下向きの犬のポーズになったら、3～5秒かけて両足でペダルを漕ぐように動かすんだ。 下向きの犬のポーズはヨガで人気のポーズだ。ハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、首と背中の緊張を和らげる。 この姿勢では、頭が心臓より低くなるため、体内の血流も改善される。
下向きの犬のポーズから、鳩のポーズに移る。 鳩のポーズは臀筋を伸ばすのに最適だ。 両手を前方へ、そして体から離すように歩かせながら、右足を前に出し、体の横をくぐらせて交差させる。 すねはマットの端とほぼ平行になるようにする。 平行に近づけなくても心配するな。伸びを感じるところで止めて、無理にやろうとするな。 ストレッチをさらに深くしたいなら、前屈みになり、胸を地面に向けて下ろすのだ。 このポーズを10～15秒間キープしてから、反対側へ流れを繰り返す。