イージーランが楽に感じられる日もあれば、同じように楽なペースでも足が重く感じられ、スピードを維持できない日もある。 トレーニングのハードさを感じるには、栄養・燃料補給、睡眠、ストレス、トレーニング負荷など様々な要素があるが、ホルモンの影響もある。
月経周期について語るとき、私たちはしばしば実際の月経出血、つまり生理に焦点を当てる。 しかし、私たちがどのように感じ、パフォーマンスを発揮するかということに関しては、サイクルの残りの部分も重要なのだ。 ホルモンの変動に合わせてトレーニングを適応させ、パフォーマンスを最適化する可能性に関心が集まっている。
ヘイゼル・ウォレス博士のアドバイスを学ぼう。トレーニング時に生理周期を考慮する方法だ。 Spotifyで聴く動画を見る YouTubeで視聴
月経周期のさまざまな段階を理解する
卵胞期
月経周期の前半である卵胞期には、エストロゲンレベルが上昇し、エストロゲンが優勢なホルモンとなる。 エストロゲンは私たちにエネルギーを与え、同化ホルモンであり、筋力と筋肉量の回復に良い影響を与える。
卵胞期には、炭水化物代謝にシフトし、無酸素運動能力が高まるため、理論的には高強度トレーニングに最適な時間となる。 また、筋肉や肝臓のグリコーゲンから貯蔵された炭水化物の利用率が高いことを示す研究もあり、持久力を向上させる可能性がある。
黄体期
排卵後の月経周期の後半は黄体期と呼ばれる。 黄体期にはプロゲステロンが増加し、優勢なホルモンとなる。
エストロゲンに比べ、プロゲステロンは異化作用の強いホルモンで、私たちの代謝プロセスを、グリコーゲンや脂肪、さらには筋肉といったエネルギーの構成要素を分解する方向に切り替え、胚の着床可能性のためのエネルギー供給を確保する。
VO2 max、 心拍数 、 RPE などの運動能力が影響を受ける可能性を示唆する研究もある。 プロゲステロンはまた、中核体温を上昇させ、睡眠の質を低下させる可能性がある。 これらの要因は、長時間の運動能力を制限し、持久力を低下させる可能性がある。
黄体期には、おそらく疲労感が増し、エネルギーが低下しているにもかかわらず、基礎代謝量は実際に1日あたり300キロカロリーまで増加し、グリコーゲン貯蔵量を節約するために、脂肪の酸化へと代謝がシフトする。 プロゲステロンの異化作用を補うために、ランニング中のエネルギー摂取量を増やしたり、定期的に摂取したり、ランニング前後に十分なタンパク質摂取を確保するなど、ランの燃料補給にこの点を考慮するとよいだろう。
これらの理論について実際に発表されている科学的データは時期尚早であり、時には矛盾している。 月経周期が代謝や運動パフォーマンスに与える影響を完全に理解するためには、さらなる研究が必要である。
自分のサイクルに合わせてトレーニングを行う方法
必ずしも月経周期に合わせてトレーニングを見直す必要はないが、ホルモンが自分自身やトレーニングにどのような影響を与えるかを意識することは有益だと思う。
周期の変化に気づいたら、ホルモンの変動を理解することで、自分を少し緩めて物事を少し楽に考えることができるかもしれないし、ホルモンを味方につけてスピードアップし、PBに向けて自分を追い込むこともできるかもしれない！
月経周期に合わせてランニング計画を最適化する方法
周期に合わせたトレーニング適応の第一歩は、Runnaアプリとは関係ない。まずは自分に寛容になることだ。週ごとに体調が異なるかもしれないと認め、それが全く普通のことだと理解するんだ。
私たちは月経周期に対する考え方を変え、それを超能力として活用すべきだ！ 月の特定の時期には、よりアクティビティを行い、より高い強度でトレーニングできることに気づくだろう。他の時期はそうでもないが、それも自分の体を理解し、それに応じてトレーニングを調整する一環なのだ。 生理周期の記録は、これが自分に合っているかどうかを理解する良い方法だ。なぜなら、これは人によって大きく異なるからだ。
サイクルの中で最もエネルギーが湧いてくるタイミングで、トレーニングの質を最大限に高めることを目指す。 トレーニング強度を下げることは、体に良いトレーニングを吸収させ、効果を得るために重要だからだ。
週のスケジュールを組み替えて、数日間にわたってより多くの休息日（ ）や軽度なランニング（ または ）を組み込むことで、よりフレッシュな状態で回復できる。その結果、スピード練習やロングランといった高強度のランニングに臨む際、よりエネルギーに満ちた状態で取り組めるようになる。
走るのを変更したりスキップしたりする必要があるなら、そうすればいい。 自分に優しくしろ。体の声に耳を傾けろ。 一回のランニングでトレーニング計画が成功するか失敗するかは決まらない。数回の練習を休んだからといって、フィットネスが落ちることもない。
ランナアプリ内で、ピラティスを増やすことで低強度の運動に集中できる。 可動域のトレーニングも重要だ。 筋力トレーニングも欠かせない。 アクティブリカバリー、軽い有酸素運動、ピラティス、ストレッチは、PMSの症状を和らげ、フィットネスを維持する自然な方法としてよく効果的だ。 これらの追加トレーニングをスケジュールに組み込むには、「プラン管理」を選択すればよい。
私たちは常に、トレーニングを通じてホルモンがどのように変動するかを理解し、それに逆らうのではなく、それとともに取り組むことを勧める。 自分のサイクルに合わせてトレーニングを調整することで、トレーニングを最適化することができる。
