トレーニング計画の科学的根拠に興味があるなら、80:20トレーニング原則について読んだことがあるだろう。 この方法は、トレーニングの80%は楽なもので、残り20%は厳しいものであるべきだと提唱している。 軽度なランニングと難しいランニングの正確な割合は、いくつかの要因によって決まる。それには、週に走る回数、個人のフィットネスレベル、そしてランニング以外のトレーニングの有無などが含まれる。 そういうわけで、80:20のトレーニング原則には価値があるかもしれないが、厳格なルールというよりは、あくまで指針に過ぎない。 では、これは君のトレーニング計画にとって、実際どういう意味を持つのか？ さあ始めよう。
週あたりの走行回数
週に5～7回走るなら、80:20の比率を厳密に守ることは理にかなっている。 つまり、4～5回のランニングは楽なペースで会話ができる程度にし、2～3回はより激しいハードなセッションにするべきだ。 より低い（楽な）強度で走行距離を積み重ねるのが狙いだ。これにより有酸素能力が向上し、回復が促進され、怪我のリスクが低減される。
しかし、週に2～3回しか走らないなら、80:20の割合は現実的ではなくなる。そうなると上達するまでにずっと時間がかかるだろう！ スピードと持久力を向上させるには、十分な強度を確保するために、よりハード（速い）セッションを取り入れることが不可欠だ。 週に走る回数が少ないなら、セッション間の回復時間も長くなる。だから60:40の割合で走る方が現実的だ。 これは週に1回の軽度なランニングと、1～2回のハードなランニングを意味するかもしれない。 ハードなランニングは、限られたトレーニング日を最大限に活用するため、スピードインターバルやテンポ走に重点を置く。
考慮すべきその他の要素
トレーニング計画を見直し、軽い練習とハードな練習の割合を検討する際には、次の点を考慮することが重要だ：
ウォームアップ & クールダウン: ハードなランニング（インターバルやテンポ走）にはウォームアップとクールダウンが含まれ、時にはレップ間のジョグ回復も行う。 この軽度なランニングを、ハードなランニングの20％に含めてはいけない。
定常状態／マラソンペース： マラソンペースや定常状態（楽なペースとマラソンペースの間）でのランニングは、必ずしも「ハードなランニング」とは見なされない。 自分のフィットネスレベルに対して、ペース走やマラソンのペースが速すぎると、よりきつく感じるだろう。 ただし、現在のフィットネスレベルに合った適切な負荷を保っているなら、これは比較的楽にこなせてコントロール可能であり、ハードなトレーニングの20％には該当しない。
クロストレーニング： ランニング以外の追加トレーニングを行っている場合、それは回復に影響する。 ランニングの量が多めなら、他のスポーツで無理をしすぎないように気をつけろ。回復に影響するからな。 人が耐えられる量は人それぞれ違う。だから君の「80:20」の割合は、回復力やトレーニングの吸収力を考慮して調整する必要があるかもしれない。
80:20の法則を自分のスケジュールに合わせる
覚えておけ、80:20の法則は柔軟なもので、トレーニングを強制するのではなく、指針として使えるものだ。 週に5回以上走るなら、80:20の原則に近い形で回復期間を確保すべきだ。そうすればハードなランニングの合間に十分な回復が得られ、怪我を防ぎつつ上達を続けられる。 走る頻度が少なくなっているなら、この分割法は違う形になる。そうすることで、より速く走れるようになるからだ！ ランニング以外のトレーニングも考慮に入れ、必ず軽い日、休養日、負荷軽減週間を設けるようにする。 Runnaでは、あなたの能力、週あたりのトレーニング日数、トレーニングモードに最適なバランスが得られるよう、入念にトレーニングを計画している。 だから、靴紐をしっかり結べ。辛い日は辛く、楽な日は楽に過ごせ。そしてその過程で、自分の体の声に耳を傾けろ。 楽しいランニングを！