Als je dit leest, ben je vast al aan het nadenken over hoe je met hardlopen kunt beginnen – en dan ben je hier helemaal goed. Beginnen kan best spannend zijn, maar we helpen je stap voor stap, houden het simpel en zorgen ervoor dat je het leuk vindt terwijl je zelfvertrouwen opbouwt. Hier is alles wat je nodig hebt.
Wat heb ik nodig om te beginnen met hardlopen?
Het leukste aan hardlopen is dat je niet veel nodig hebt om te beginnen. Het belangrijkste is om het simpel te houden en dingen niet te ingewikkeld te maken. Hier zijn een paar dingen die echt de moeite waard zijn om in te investeren.
Je favoriete telefoon of hardloophorloge
Een van de leukste dingen aan het begin van je reis is dat het elke week makkelijker gaat en je steeds een beetje verder kunt. Gebruik je telefoon om bij te houden hoeveel tijd of afstand je elke week hardloopt. Vooruitgang voelt nog beter als je kunt terugkijken op hoe ver je al bent gekomen.
Je hoeft niet meteen aan het begin van je hardloopavontuur een smartwatch te kopen, je telefoon is prima. Maar als je er al een hebt, Runna's nieuwe hardloopplannen worden automatisch synchroniseerd met je favoriete apparaat, of dat nu een Apple Watch, Coros, Garmin, Suunto of Fitbit is.
Een hardloopriem, telefoonhouder of hardloopvest
Niet alle hardloopkleding heeft zakken om de spullen mee te nemen die je nodig hebt als je gaat hardlopen. Met een hardloopriem, telefoonhouder of vest kun je je sleutels en telefoon veilig opbergen en heb je je handen vrij, zodat je je helemaal op het hardlopen kunt richten. Gebruik wat voor jou het prettigst is.
Een paar comfortabele hardloopkleding
Kleed je comfortabel en zelfverzekerd. Als je je goed voelt in je uitrusting, krijg je net dat beetje extra motivatie. Dit zijn de belangrijkste dingen om in te investeren als je begint met hardlopen.
Tip: Als je gaat hardlopen, kleed je dan alsof het ongeveer 10 °F (5 °C) warmer is dan de werkelijke temperatuur. Je wordt snel warm zodra je begint te bewegen, en zo voorkom je dat je het te warm krijgt of dat je extra lagen kleding moet meeslepen die je niet nodig hebt.
Hardloopshirt of -vest: Een ademend hardloopshirt of vest of voelt veel lekkerder aan dan een standaard katoenen shirt. Als je in warm weer gaat hardlopen, is het belangrijk om zweetafvoerende, lichte kleding te kiezen .
Hardloopshirt met kwartritssluiting: Als je in koeler weer gaat hardlopen, houdt een hardloopshirt met kwartritssluiting je lekker warm, maar ademt het ook beter als je eenmaal begint met hardlopen. Zoek er een met zakken en duimwarmers, zoals deze.
Hardloopshorts of leggings: Hardloop shorts en leggings zijn speciaal gemaakt om lekker te kunnen bewegen. Ruil je standaard shorts in voor ademende hardloopshorts en maak je klaar om lekker te gaan rennen.
Hardloopsokken: Je kunt gewone sokken gebruiken, maar hardloopsokken zijn speciaal ontworpen om extra steun te bieden aan kwetsbare plekken, zoals rond de achillespees en de hiel. We raden je dus echt aan om hardloopsokken te kopen. Voor beginners zorgen ze ook voor extra grip in je schoenen, waardoor je voeten lekker stabiel blijven.
Sportbeha: We raden je echt aan om een sportbeha te kopen die goed past en lekker zit, zodat je tijdens het hardlopen genoeg steun hebt.
Een ondersteunende hardloopschoen
De wereld van hardloopschoenen is echt overweldigend – er zijn zoveel verschillende schoenen voor verschillende soorten hardlopen. Als je net begint, is het belangrijk om comfort, ondersteuning en stabiliteit voorop te stellen.
DO:
Ga eens langs bij een goede hardloopwinkel: . We raden je aan om je schoenen goed te laten passen en je loopstijl te laten checken. Experts kunnen kijken hoe je beweegt en een schoen aanraden die de juiste ondersteuning biedt, schokken opvangt en de impact vermindert.
Probeer schoenen die een halve of hele maat groter zijn: Je voeten schuiven vanzelf naar voren en zwellen een beetje op tijdens het hardlopen, dus wat extra ruimte helpt om ongemak en blaren te voorkomen.
NIET DOEN:
Begin met schoenen met koolstofplaat, snelheids- of temposchoenen: Deze modellen geven voorrang aan prestaties boven demping, stabiliteit en ondersteuning, en zijn niet bedoeld voor dagelijkse hardlopers. Je voelt je er niet lekker in en als je ze te vroeg draagt, loop je meer kans op blessures.
Heb je zin in een 'schoenenrotatie': Misschien heb je deze term wel eens gehoord om te zeggen dat je meerdere paar hardloopschoenen hebt voor verschillende soorten hardloopsessies. Maar als je net begint, heb je geen volledige rotatie nodig. Het enige wat je nodig hebt, is een paar hardloopschoenen die lekker zitten, je goed ondersteunen en bij je hardloopstijl passen.
Kies je schoenen alleen op basis van hoe ze eruitzien: Als ze vanaf het begin niet lekker zitten, zul je er niet graag mee hardlopen.
Top 3 hardloopschoenen voor beginners
ASICS Gel Kayano
Dit is een top schoen voor beginners. Het biedt geweldige schokdemping, veel stabiliteit en een comfortabel, ondersteunend gevoel – perfect voor een gelijkmatig tempo. Door de demping en de stabiele basis is het superhandig voor mensen die op hun hiel landen, wat veel beginners gewoon doen.
New Balance 1080
Een super populaire schoen bij het Runna-team en een topkeuze voor beginnende hardlopers. Hij heeft een superzachte, zachte demping voor maximaal comfort en een soepele, veerkrachtige loopervaring.
adidas Supernova Rise
Een topkeuze van Runna Coach (en Olympisch atlete!) Steph Davis. Dit is een veelzijdige dagelijkse trainer die vooral geschikt is voor beginnende hardlopers. Hij heeft zachte demping en ingebouwde steunstangen voor een stabiele, soepele loopervaring met een veerkrachtig gevoel.
Extra leuke extra's
Foamroller of massagegun: Dit zijn massagetoestellen voor thuis die je helpen om sneller te herstellen van door spierpijn te verminderen. Het goede nieuws is dat foamrollers maar ongeveer $ 15 kosten. Probeer eens Runna's supermakkelijke foam rolling-routine en je benen zullen de dag na het hardlopen veel frisser aanvoelen! Massagepistolen variëren in prijs, beginnend bij ongeveer $ 30.
BodyGlide, vaseline of anti-schuurzalf: Als je huid snel schuurt, kun je vaseline, moisturizer of anti-schuurzalf gebruiken om wrijving te verminderen.
De mindset om het voor elkaar te krijgen
Beginnen met hardlopen betekent een nieuwe routine opbouwen en een manier vinden om beweging in je leven te passen. Dit vraagt om doorzettingsvermogen en toewijding! Verantwoordelijk blijven is een uitdaging, maar onthoud waarom je begonnen bent en laat je reden je vooruitgang stimuleren.
Hoe je gemotiveerd blijft
Vier je vooruitgang
Al je inspanningen leveren veel meer op dan je denkt. Je zult versteld staan hoe snel je vooruitgang boekt als je een plan volgt dat echt bij je past. Log je sessies in de Runna-app – we zijn er vanaf je allereerste wandeling-hardloopsessie, helpen je om momentum op te bouwen en vieren elke overwinning onderweg.
Coach Anya's wijsheids: "De deur uitgaan is het moeilijkste deel. Je hebt niet elke dag zin om te gaan hardlopen, maar zodra je eenmaal buiten bent, krijg je motivatie en heb je nooit spijt dat je bent begonnen.
Word lid van een hardloopcommunity
Gemotiveerd blijven is veel makkelijker als je het niet alleen hoeft te doen. Met de motivatie en verantwoordelijkheid van onze wereldwijde hardloopcommunity op de Runna-app krijg je bij elke stap steun, aanmoediging en cheerleaders. Als je iets dichterbij wilt, zoek dan naar hardloopclubs in de buurt op Strava, social media of vraag het gewoon even bij je plaatselijke hardloopwinkel.
Deel je doelen met vrienden en familie
Door je vrienden en familie te vertellen over je hardloopdoel, blijf je gemotiveerd en heb je een groep mensen die je aanmoedigen. Bovendien kun je ze misschien zelfs inspireren om zelf te gaan hardlopen.
Vergelijk jezelf niet met anderen
Het is makkelijker gezegd dan gedaan, we vallen allemaal wel eens in de vergelijkingsval. Maar je hardloopavontuur is helemaal persoonlijk, dus focus op je eigen vooruitgang en doe het op je eigen tempo zonder te haasten.
Coach Anya's beste motivatietip: "Als je op een dag geen zin hebt, denk dan eens na over wat je echt wilt en waarom je het doet. Onthoud dat het een voorrecht is om je ongemakkelijk te voelen bij iets wat je zelf hebt gekozen om te doen. Op de moeilijke dagen, probeer dit te onthouden en blijf gewoon doorgaan. Zo word je consistent."
Bij Runna maken we verantwoordelijkheid makkelijk met trainingsschema's die zich aanpassen aan je tempo, je schema en je levensstijl. Het is allemaal bedacht om je te helpen consistent te blijven en hardlopen een natuurlijk onderdeel van je week te maken.
Hoe begin je met hardlopen?
Als je niet weet hoe je met je training moet beginnen, kun je met een nieuw hardloopplan meteen aan de slag. Je hoeft niet te gissen en krijgt trainingen die precies op jouw niveau zijn afgestemd. In deze aflevering van Runna TV leggen ze uit hoe je aan de slag kunt gaan.
Makkelijke wandelingen-hardloopsessies (je basis)
Hier begint je reis. Het doel van loop-ren-sessies is om je lichaam rustig aan het hardlopen te laten wennen, zodat je spieren, gewrichten en hart- en vaatstelsel zich kunnen aanpassen zonder dat ze te zwaar worden belast.
Je begint met korte hardloopintervallen en veel wandelpauzes. Elke week zal je persoonlijke plan de looptijd geleidelijk verlengen, de wandelpauzes verminderen en je helpen je comfortabeler te voelen op je voeten.
Trainingstip van coach Anya: "Luister naar je lichaam. Wees niet bang om wat langere wandelpauzes te nemen als je die nodig hebt. Een week lang B+ inspanningen leveren is veel beter dan één A* prestatie en vervolgens uitgeput raken. Blijf gewoon komen, het wordt elke week makkelijker."
Geleidelijke wekelijkse vooruitgang
Je plan zorgt ervoor dat je stap voor stap langer kunt rennen, meer afstand kunt afleggen en meer zelfvertrouwen krijgt. Deze opbouw is zo ontworpen dat hij vol te houden is, genoeg challenge biedt, maar nooit zo zwaar is dat je blessures riskeert of het niet meer aankunt.
Even voorstellen: snelheidstraining & Variety
Naarmate je meer vertrouwd raakt met het programma, zul je eenvoudige, gestructureerde intervallen gaan zien, zoals 400 meter (of kortere intervallen) in een iets hoger tempo, gevolgd door een herstelperiode waarin je wandelt. Het gaat hier niet om sprinten, maar om je lichaam te leren omgaan met intensievere inspanningen en je training leuker en gevarieerder te maken.
Runna helpt je hier op je eigen tempo naartoe te werken. Je plan maakt een einde aan het giswerk, zorgt ervoor dat je training afwisselend blijft en, nog belangrijker, leuk blijft.
Voeding voor nieuwe hardlopers
Hetzelfde geldt hier: houd het simpel, je hoeft niet je eetpatroon helemaal om te gooien en te beginnen met nieuwe supplementen en gels. Onze voedingsgids voor beginnende hardlopers heeft een paar handige tips. Het belangrijkste is om genoeg water te drinken en koolhydraten en eiwitten te eten, zodat je je lekker energiek voelt.
Met je nieuwe hardloopplan krijg je ook toegang tot alles wat je moet weten over voeding, blessures voorkomen en nog veel meer. Alles wat je nodig hebt, op één plek.
Deelname aan een hardloopevenement
Dit is het laatste ding in je startpakket. Je aanmelden voor een hardloopevenement kan best spannend zijn – en je hoeft het echt niet meteen te doen. Maar als je er klaar voor bent, kan meedoen aan een evenement net datgene zijn wat je hardloopdoel omzet in een echte, tastbare mijlpaal. Als je een datum in je agenda hebt staan, blijf je gemotiveerd, verantwoordelijk en enthousiast over wat er gaat komen.
Voor je allereerste evenement raden we je echt aan om naar ,, parkrunente gaan. Het is een gratis, wekelijks 5 km-evenement dat overal ter wereld in gemeenschappen wordt gehouden. Het is gezellig, inclusief en helemaal geschikt voor wandelaars en beginners van elk tempo. Doe het op je eigen snelheid, geniet van de sfeer en heb plezier – daar draait het allemaal om.
Om je eerste evenement makkelijk te vinden, kun je kijken op ,, Races by Runnaen. Je kunt filteren op locatie, datum, temperatuur, hoogteverschil en meer om een race te vinden die perfect bij je voorkeuren en je niveau past.
Zodra je je hebt aangemeld, is je training meer dan alleen maar hardlopen – het wordt een aftelling naar iets groots. De dag van de race brengt spanning, een geweldige sfeer en een onbeschrijfelijk gevoel bij de finish (plus een medaille en een T-shirt om te laten zien dat je het gehaald hebt!).
Het maakt niet uit waar je begint, een plan dat precies bij je past, maakt hardlopen makkelijker, effectiever en leuker.