Of je nu net begint met hardlopen, weer begint na een pauze of gewoon wilt blijven hardlopen na een evenement, wij helpen je om van hardlopen een echte gewoonte te maken waar je jarenlang plezier van hebt.
"Beginnen met hardlopen en je doel volhouden is een van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid, mindset en zelfvertrouwen", zegt Ben. “Maar de meeste mensen proberen van nul naar honderd te gaan – en daar gaat het helemaal mis.”
Vermijd de alles-of-niets-mentaliteit
Als je besluit om te gaan hardlopen, probeer dan niet meteen alles of niets te doen: elke dag hardlopen, enorme doelen stellen en ineens alles veranderen, zoals je eetpatroon en slaapritme. Het is geweldig om je vast te bijten in je doelen, maar het belangrijkste is dat ze vol te houden zijn.
Het leven loopt niet altijd zoals gepland en vooruitgang gaat niet altijd even snel, dus doe het rustig aan en probeer een schema of doel te volgen dat je een uitdaging vindt en dat je waardevol vindt, maar ook realistisch. Als dat betekent dat je begint met maar één of twee keer per week hardlopen, ga daar dan voor.
Begin kleiner dan je denkt
Het is beter om klein te beginnen en het vol te houden dan groot te beginnen en je nieuwe routine niet vol te kunnen houden. Minder doen in het begin helpt je ook om blessurevrij te blijven.
Dit geldt ook voor je tempo. De grootste fout die beginnende hardlopers maken, is dat ze elke keer dat ze op pad gaan proberen te hardlopen met een maximale poging. Dit zal ongemakkelijk aanvoelen en zorgt voor onnodige vermoeidheid. Het is in het begin misschien moeilijk te geloven, maar beginnen in een tempo dat echt constant aanvoelt en langzamer is dan je misschien denkt, is de sleutel om je aerobe conditie op een effectieve manier op te bouwen.
Zet je in voor het Gewoonte-venster
Gewoontes ontstaan met de tijd, niet van de ene op de andere dag. Gewoontes winnen het ook van motivatie als het om hardlopen gaat. Probeer je nieuwe hardlooproutine eerst twee weken vol te houden, richt je daarna op een maand en bouw het van daaruit geleidelijk op. Een gewoontereeks opbouwen helpt je de verleiding te weerstaan om je routine te doorbreken op dagen waarop het moeilijker voelt om de deur uit te gaan.
“Het is normaal dat je motivatie een dipje krijgt,” legt Anya uit. “Maar als je volhoudt, neemt discipline het over.”
Plan je hardloopsessies als afspraken
Als het niet in je agenda staat, wordt het optioneel. Als je hardlopen als een afspraak behandelt, is de kans veel groter dat je komt opdagen. Neem de tijd om te bedenken op welke dagen en tijden je het liefst wilt gaan hardlopen, of dat nu 's ochtends vroeg voor je werk is om je dag goed te beginnen, tijdens de lunch als je even pauze kunt nemen, of na het werk als je liever je hoofd leegmaakt na een drukke dag.
In de Runna-app kun je de dagen selecteren waarop je beschikbaar bent om te hardlopen. Als er even iets tussenkomt, kun je de functie voor het verplaatsen van work-outs gebruiken om je sessies naadloos in je weekplanning in te passen.
Ren voor het plezier, niet alleen voor het tempo
Het is niet nodig om elke run te meten, te analyseren of tot het uiterste te drijven. Sommige hardloopsessies zijn voor je hoofd en je humeur, niet voor je horloge.
Makkelijke, leuke hardloopsessies helpen je om een positieve relatie met hardlopen op te bouwen – een relatie waarbij je je beloond voelt als je komt opdagen, in plaats van uitgeput. Als je stopt met het najagen van cijfers bij elke run, verminder je de druk, verlaag je het risico op burn-out en wordt het veel gemakkelijker om consistent te blijven.
Voeg variatie toe
Door je training af te wisselen door verschillende routes te proberen, op de trails te gaan of wat intervallen en training op snelheid toe te voegen, kun je het plezier in hardlopen enorm vergroten. Afwisseling houdt dingen leuk, doorbreekt de sleur en zorgt ervoor dat je elke week weer iets nieuws hebt om naar uit te kijken.
Je Runna-abonnement biedt een goede balans van gevarieerde sessies, van rustige loopjes en snelheidssessies tot heuvelwerk en langere inspanningen, zodat de training je gemotiveerd houdt.
Laat je niet tegenhouden door tegenslagen
Tegenslagen horen bij hardlopen, het betekent niet dat je faalt. Iedereen heeft wel eens dagen dat je niet kunt sporten, je je niet zo lekker voelt of het gewoon superdruk hebt. Het gaat niet om perfectie, maar om hoe snel je terugkomt. Eén gemiste run betekent niet dat je vooruitgang weg is, en één lastige week maakt je goede gewoontes niet ongedaan. De echte tegenslag is als je een klein probleem een reden laat zijn om helemaal te stoppen.
In plaats van helemaal opnieuw te beginnen, kun je gewoon verdergaan waar je was gebleven. Pas je schema aan als dat nodig is, wees lief voor jezelf en blijf vooruitgaan. Consistentie krijg je door door te gaan als dingen niet gaan zoals gepland, niet door nooit fouten te maken.
"Iedereen heeft wel eens een slechte training", zegt Ben. Zelfs de elites. Het gaat erom dat je er weer bent, niet dat je perfect bent.
Maak hardlopen sociaal
Samen met vrienden, clubs of groepen hardlopen zorgt ervoor dat je je beter aan je plannen houdt en maakt trainen leuker. Zelfs als je vrienden of familie geen hardlopers zijn, kunnen ze je nog steeds steunen door met je mee te fietsen, na het hardlopen met je af te spreken voor een kopje koffie of gewoon even te vragen hoe het met je gaat.
Anderen betrekken bij je abonnement, zelfs als ze niet met je hardlopen, helpt je om te komen opdagen.
Verminder wrijving
Met een paar simpele stappen wordt het makkelijker om de deur uit te gaan. Check de weersvoorspelling en leg je spullen de avond van tevoren klaar. Laad je telefoon of horloge op. Plan je route.
"Het moeilijkste is om de deur uit te gaan", zegt Anya. Op dagen dat je echt geen zin hebt, ga dan toch even naar buiten en probeer het gewoon 10 minuten. De kans is groot dat je na 10 minuten lekker in je ritme zit en met plezier verder gaat.
Weet waarom je iets doet
De reden waarom je hardloopt, moet belangrijk voor je zijn en kan in de loop van de tijd ook veranderen. Op dagen dat het even tegenzit, kun je dit gebruiken om jezelf de deur uit te krijgen.
Doe vandaag mee
Waar je ook begint, Runna is er voor je. Zet de eerste stap door je gepersonaliseerde abonnement te starten en we ondersteunen je de hele weg.