Halverwege je marathontraining en voel je de vermoeidheid? Dit is jouw moment om te resetten en je opnieuw te focussen. Ben en Anya zijn hier om hun beste tips met je door te nemen – zie dit als jouw essentiële mid-blokkeren checklist.
Je kunt naar de Marathon Training Check-In luisteren op Spotify of Apple Podcasts.
Zorg er tijdens je hele trainingsabonnement voor dat je de basis nog steeds goed onder de knie hebt. Voor een volledig overzicht, bekijk hieronder onze Ultieme Marathon Trainingsgids.
Raak niet in paniek als het zwaar aanvoelt
Halverwege een marathon blokkeren balanceer je op een dunne lijn – je drijft je lichaam tot het uiterste terwijl je toch genoeg herstelt om je aan te passen. Marathontempo hoort zwaar aan te voelen tijdens de training, vooral in je zwaarste weken en je langste sessies (en zeker wanneer het bovenop opgebouwde vermoeidheid komt).
Als je bij jezelf denkt, “Hoe ga ik dit tempo ooit een hele marathon volhouden?” onthoud dan dat je waarschijnlijk in:
Een van je zwaarste weken
Midden in je zwaarste sessie
Tijdens een van de meest veeleisende herhalingen
Het hoort zwaar te voelen, vooral omdat je lichaam op dit moment vermoeid is. Vergeet niet dat tegen de tijd dat je marathondag aanbreekt, je getaperd en goed gevoed bent, en je lichaam de tijd heeft gehad om zich aan te passen aan het werk dat je erin steekt. Raak niet in paniek, vertrouw op je training en blijf doorgaan.
Dat gezegd hebbende, is er een verschil tussen productieve vermoeidheid en een burn-out. Als de training voortdurend uitputtend en onhoudbaar voelt, is dat ook een signaal. Als je ooit het gevoel hebt dat je een kleine pauze nodig hebt, kun je de Runna's Not Feeling 100% feature gebruiken. Wanneer het leven druk wordt of de stress toeneemt, bepaal jij hoe je je aanpast – en wij zorgen voor de rest, waarbij we je voortgang beschermen en je welzijn vooropstellen.
Vermijd vergelijken
De trainingsbelasting van iedereen is anders, dus vermijd emotionele aanpassingen op basis van wat je online ziet. Je abonnement is speciaal op jou afgestemd, raak dus niet in paniek als je ziet dat iemand anders meer of minder doet.
Gebruik de resetcyclus van 3-4 weken
Een marathonabonnement van 16-20 weken kan overweldigend aanvoelen als je je alleen op de finish focust. Deel in plaats daarvan je training blokkeren mentaal op in behapbare stukken van 3-4 weken.
Je abonnement is sowieso op deze manier opgebouwd, met ongeveer elke vier weken een deload (lichtere week). Weten dat er een rustweek aankomt, kan de zwaardere opbouwweken beter behapbaar maken.
Anya zegt: "Je haalt je voet niet van het gaspedaal, je tankt bij en herstelt je motor zodat je volgende week verder en sneller kunt hardlopen."
Gebruik elke deloadweek bewust
Ga na hoe je lichaam voelt
Reflecteer op wat werkt (en wat niet)
Pas indien nodig je slaap-, voedings- of herstelgewoonten aan
Het kan ook helpen om naast je sessies bij te houden hoe je je voelt. Je kunt het tabblad 'Workout Notes' in de Runna-app gebruiken om je reflecties vast te leggen. Na verloop van tijd kan dit helpen om patronen in je energieniveaus en trainingsprestaties te herkennen.
Probeer gewoontes te stapelen
Coach Ben moedigt hardlopers aan om gewoontes te stapelen – het opbouwen van kleine, consistente routines rondom je training, zodat je niet elke dag op wilskracht hoeft te vertrouwen.
Het doel? Verminder de mentale belasting en maak het makkelijker om de deur uit te gaan.
Zoals Anya zegt: "Laat discipline het overnemen wanneer motivatie wegvalt."
Als alles vooraf is gepland, verspil je geen energie aan het beslissen of je gaat trainen, wanneer je gaat trainen of welke sessie je gaat doen. Het is al voor je uitgestippeld in je Runna-abonnement en je weet precies wat er op de planning staat voordat je überhaupt je veters strikt.
Diep in een marathon blokkeren, wanneer je training, werk en privéleven combineert, is die structuur belangrijk. Je aan je abonnement houden neemt het giswerk weg, vermindert beslissingsmoeheid en laat je focussen op wat daadwerkelijk zorgt voor Voortgang: het goed uitvoeren van je sessies.
Voeg daarna eenvoudige gewoontes toe die het nog makkelijker voor je maken om aan de slag te gaan:
Pak je spullen de avond van tevoren in
Bewaar wat hardloopspullen op je werk
Plan je sessies in je agenda
Maak snacks voor na het hardlopen van tevoren klaar
Als je omgeving is ingesteld, kom je de week makkelijker door.
Check je voeding
Als je je steeds vermoeider voelt, niet alleen na één zware sessie, maar gedurende de hele week, kijk dan eens naar je voedingspatroon.
Naarmate je meer kilometers maakt, verbrand je aanzienlijk meer energie dan normaal. Als je je inname niet verhoogt om dit te matchen, zal je energieniveau lager aanvoelen. Zorg ervoor dat je goed eet en drinkt, zowel tijdens als buiten het hardlopen. Vraag jezelf af:
Eet je genoeg koolhydraten om je trainingsbelasting te ondersteunen?
Tank je goed bij na zwaarder of langer hardlopen?
Heb je je dagelijkse inname verhoogd nu je meer kilometers maakt?
Wees niet bang om te experimenteren. Probeer meer koolhydraten toe te voegen voor belangrijke sessies, je voedingsstrategie tijdens het hardlopen te verbeteren, of je totale calorie-inname een week lang iets te verhogen en houd in de gaten hoe je je voelt.
Wees dynamisch en blijf nieuwe voedingsmethoden proberen om te ontdekken waar je lichaam zich het beste bij voelt. Bekijk de voedingsgidsen van Runna voor meer advies van onze voedingsexpert.
Wees geduldig als het gaat om het zien van voortgang
Voortgang is niet altijd duidelijk als je midden in een marathon blokkeren zit.
Je lange hardloopsessies worden langer, je sessies worden zwaarder en de vermoeidheid is groter. Omdat dit allemaal tegelijkertijd gebeurt, voel je je niet altijd fitter.
Dat betekent niet dat je niet beter wordt.
Reflectie halverwege het blokkeren kan hierbij helpen. Kijk terug naar waar je begon:
Een paar weken geleden liep je nog niet zo ver hard
Dat tempo voelde vroeger zwaarder
Je herstel tussen sessies was niet zo sterk
Wees geduldig – er vinden trainingsaanpassingen plaats, zelfs als ze voor jou niet direct zichtbaar zijn.
Eindconclusie
Je hebt al zoveel voortgang geboekt, dus gebruik dit punt als een check-in. Focus je weer op de basis, vertrouw op je abonnement en onthoud dat je niet perfect hoeft te zijn. Blijf consistent en het harde werk dat je nu levert, zal zich uitbetalen wanneer het er het meest toe doet.
Luister naar de tips van Ben en Anya op Spotify of Apple Podcasts, of bekijk de volledige aflevering op YouTube. Je vindt er ook volop inspirerende verhalen van geweldige hardlopers om je die extra motivatieboost te geven wanneer je die het meest nodig hebt.