Voeding speelt een belangrijke rol in hoe je je voelt tijdens het hardlopen, hoe goed je daarna herstelt en hoe je je voelt als je niet aan het hardlopen bent. Het is makkelijk om je vooral te richten op wat je vlak voor en direct na het hardlopen eet, en daarbij over het hoofd te zien hoe je keuzes gedurende de hele dag of week je prestaties en herstel beïnvloeden.
Je lichaam is geen klok die elke 24 uur weer op nul wordt gezet. De energie die je vandaag hebt om te gaan hardlopen, hangt af van wat je gisteren hebt gegeten, en zelfs van de dagen daarvoor. Door voeding te zien als onderdeel van je trainingsschema kun je je consistentie en herstel ondersteunen, en beter je streeftempo halen naarmate je aantal kilometers en intensiteit toenemen. Hier is ons advies over hoe je je voeding tijdens je trainingsweek kunt afstemmen.
De juiste brandstof kiezen voor het soort rit
Je persoonlijke trainingsschema bestaat uit een combinatie van zwaardere trainingen, makkelijke loopjes, lange afstanden en rustdagen. Elk type hardloopsessie stelt andere eisen aan je lichaam, en je voeding moet zowel de specifieke training als je energie voor het dagelijks leven ondersteunen.
Bij het tanken gaat het er niet om dat je meer of minder eet, alleen maar op basis van hoe zwaar een hardloopsessie aanvoelt. Het gaat er juist om dat je je koolhydraatinname, de timing van je maaltijden en tussendoortjes en je herstelvoeding aanpast, zodat je lichaam over de nodige middelen beschikt om zich aan de training aan te passen.
Moet ik bij makkelijke en zware hardloopsessies anders eten?
Je energiebehoefte hangt af van zowel de intensiteit als de duur van je training. Naarmate een van beide toeneemt, stijgt de behoefte aan koolhydraten om de prestaties en het herstel te ondersteunen.
Bij makkelijke, korte hardloopsessies hoef je je misschien minder specifiek voor te bereiden met eten en drinken, maar hoe goed ze verlopen, hangt nog steeds af van voldoende inname gedurende de dag.
Eten en drinken tijdens zware trainingen & Lange afstanden
Zware trainingen en lange hardloopsessies zorgen ervoor dat je lichaam meer koolhydraten nodig heeft. Dat komt omdat koolhydraten de belangrijkste brandstofbron zijn voor hardlopen met een hogere intensiteit en langere duur, en als je deze trainingen begint met voldoende koolhydraten in je lichaam, kan dat ervoor zorgen dat het hardlopen prettiger aanvoelt en dat je daarna beter herstelt.
Waarom heb je bij zwaardere trainingen meer koolhydraten nodig?
Snelheidstrainingen, tempoloopjes en lange afstanden putten het spierglycogeen sneller uit dan makkelijke loopjes. Als de koolhydraatinname in de aanloop naar deze trainingen consequent te laag is, kunnen hardlopers last krijgen van vroegtijdige vermoeidheid, zware benen of moeite hebben om het gewenste tempo vast te houden.
Voldoende koolhydraten in de maaltijden en tussendoortjes voorafgaand aan deze hardloopsessies dragen bij aan een betere trainingskwaliteit en verminderen de algehele belasting van je lichaam tijdens de training.
Wanneer zijn elektrolyten nuttig tijdens zwaardere trainingen?
Elektrolyten kunnen nuttig zijn tijdens langere hardloopsessies, intensieve trainingen of trainingen in warmere omstandigheden. Door te zweten verlies je meer natrium, en door tijdens het hardlopen elektrolyten aan te vullen, blijf je beter gehydrateerd en verklein je het risico op krampen of overmatige vermoeidheid.
Zijn er bepaalde voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden voor zwaardere trainingen of lange hardloopsessies?
Voor intensieve inspanningen kunnen voedingsmiddelen met veel vet, vezels of onbekende ingrediënten het risico op maag- en darmklachten vergroten. Als je ’s ochtends vroeg gaat hardlopen, denk dan goed na over wat je de avond ervoor eet. Door de maaltijden voor het sporten relatief eenvoudig en vertrouwd te houden, kun je problemen tijdens de training tot een minimum beperken.
Wat moet mijn herstelvoeding na het hardlopen bevatten na zwaardere trainingen?
Herstelvoeding na zware hardloopsessies ondersteunt het herstel van de spieren en vult de glycogeenvoorraden weer aan. Door direct na deze trainingen zowel koolhydraten als eiwitten in te nemen, bereid je je lichaam voor op de volgende trainingsdag. Uit onderzoek blijkt dat een verhouding van 3-4:1 tussen koolhydraten en eiwitten ideaal is om het herstel te bevorderen.
Eten en drinken tijdens makkelijke loopsessies
Makkelijke looppartijen belasten het lichaam minder en vereisen meestal geen tussendoortjes tijdens het hardlopen zelf, mits ze minder dan een uur duren. Dat gezegd hebbende: het feit dat je een makkelijke loop doet, betekent niet dat je niet hoeft te eten of drinken; het wordt nog steeds aangeraden om voor makkelijke lopen iets te eten of te drinken.
Kies eens voor een tussendoortje dat veel koolhydraten bevat, zoals een banaan, een stroopwafel of een Engelse muffin.
Rustdagen
Rustdagen zijn een essentieel onderdeel van je training, en voeding blijft een belangrijke rol spelen, zelfs als je niet aan het hardlopen bent. Misschien merk je zelfs dat je op een rustdag net zo’n honger hebt, of soms zelfs nog meer.
Een veelvoorkomende misvatting is dat je op rustdagen minder brandstof nodig hebt. Je lichaam is nog steeds bezig met het herstel van weefsel, past zich aan de training aan en bereidt zich voor op de komende sessies. Het overslaan van maaltijden of het drastisch verminderen van je voedselinname op rustdagen kan deze processen verstoren en heeft vaak een negatieve invloed op je volgende hardloopsessie.
Het is vooral op rustdagen belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om het herstel van de spieren te ondersteunen, net als koolhydraten. Op rustdagen kun je je het beste richten op complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten, fruit, groenten en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen leveren langdurige energie en bevatten vezels en micronutriënten die het herstel bevorderen.
In plaats van rustdagen te zien als een moment om minder te eten, is het beter om ze te beschouwen als een verlengstuk van je herstel. Als je op deze dagen genoeg eet, blijft dat je training ondersteunen.
Het grotere plaatje: zorg voor voldoende brandstof voor de hele week, niet alleen voor de training
Je lichaam past zich gedurende de hele week aan de training aan, niet in één enkele sessie. Eén training waarbij je voldoende energie hebt, kan meerdere dagen van te weinig eten niet compenseren.
Als je te weinig drinkt, merk je misschien dat je trainingen zwaarder aanvoelen dan verwacht, ook al zijn ze op papier korter of lichter. Vermoeidheid stapelt zich op als er voortdurend te weinig energie beschikbaar is, en dat kan van invloed zijn op je tempo, je motivatie en de algehele kwaliteit van je training.
Herstelvoeding is niet alleen bedoeld om de gevolgen van je laatste hardloopsessie te ‘herstellen’. Het maakt de weg vrij voor de volgende. Elke maaltijd en elk tussendoortje bepaalt hoe goed je lichaam voorbereid is op toekomstige trainingen. Als je tanken als een continu proces ziet, voel je minder druk om alles tijdens één rit perfect te doen.
Door de hele week door regelmatig te tanken, kun je:
Zorg voor voldoende energievoorziening
Verbeter de kwaliteit en consistentie van de training
Verminder de opgebouwde vermoeidheid gedurende de week
Als je voeding goed is afgestemd op je trainingsbehoeften, kun je elke trainingssessie beter aan.