Dit artikel is geschreven door Amy van The Running Dietitian.
Wat is coeliakie?
Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij je lichaam raar reageert op gluten, een eiwit dat je in koolhydraten zoals tarwe, gerst en rogge vindt.
Als iemand met coeliakie gluten eet, gaat hun immuunsysteem per ongeluk de binnenkant van de dunne darm aanvallen. Dit kan allerlei problemen veroorzaken, zoals last van je spijsvertering, pijn en vermoeidheid.
Onze coach en professionele marathonloopster Anya weet uit eigen ervaring hoe het is om te trainen en te racen met coeliakie. Daarom staan in deze gids een paar handige tips voor glutenvrije hardlopers en worden er een paar glutenvrije koolhydraatbronnen aanbevolen om je voeding op peil te houden.
Glutenvrije opties voor hardlopers
Leven met coeliakie kan een uitdaging zijn om je lichaam goed van brandstof te voorzien, maar er zijn genoeg voedzame koolhydraatbronnen die je kunt eten!
Hier zijn een paar toffe, glutenvrije opties die je gewoon in je normale, evenwichtige dieet kunt stoppen:
Rijst (wit of bruin)
Aardappelen en zoete aardappelen
Glutenvrije haver (-gecertificeerd GF)
Maïs, gierst, sorghum, boekweit, quinoa, amarant, teff
Fruit (vooral bananen en gedroogde soorten)
Peulvruchten en pasta op basis van bonen (linzen, kikkererwten)
Handig tanken
Om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en je prestaties tijdens het sporten te verbeteren, kun je het beste zo'n 15-60 minuten voor je gaat hardlopen wat makkelijk verteerbare koolhydraten met weinig vezels eten. Handige, glutenvrije opties zijn onder andere:
Banaan
GF toast of rijstwafels + honing of jam
Overgebleven witte rijst of gepureerde zoete aardappel (koud)
Vruchtensap
Gedroogd fruit
GF haverkoekjes of flapjacks met weinig vezels
GF stroopwafel
Coach Anya: "Als snelle glutenvrije snack ben ik dol op Nairns Oaties Original GF-koekjes en de Precision Fuel + Hydration-kauwsnacks zijn ook super."
Tanken tijdens het hardlopen
Voor langere of intensievere trainingen (meestal alles boven de 90 minuten) wil je 30-90 gram koolhydraten per uur eten om je energieniveau op peil te houden en vermoeidheid uit te stellen.
Coach Anya: "BAR50 Styrkr zijn mijn favoriete koolhydraatrijke, glutenvrije snacks. Ze hebben 50 g koolhydraten en zijn super makkelijk te verteren. Ik kan er eentje eten en meteen naar buiten gaan om te gaan hardlopen. Ik neem er twee voor een marathon, dus 100 gram koolhydraten.
Energiegels zijn een handige optie, maar let op: niet alle gels zijn glutenvrij, dus check altijd goed het etiket.
Waarom?
Verdikkingsmiddelen of smaakstoffen in sommige gels kunnen afkomstig zijn van tarwe of gerst.
"Natuurlijke aroma's" klinken misschien onschuldig, maar ze kunnen soms van glutenhoudende bronnen komen als dat niet duidelijk wordt vermeld.
Als je een gevoelige maag hebt, is het slim om nieuwe gels eerst thuis te proberen – het beste tijdens een sessie op de loopband of op een rustige dag – voordat je ze meeneemt op de weg of op trails. Zo kun je zien hoe je lichaam reageert zonder de extra stress van beweging, hitte of zenuwen op de dag van de race.
Top tip: Ga voor gecertificeerde glutenvrije gels van merken als Maurten, GU of SIS – en probeer op de dag van de race geen nieuwe dingen uit!
Logistiek op de wedstrijddag als glutenvrije hardloper
Als je naar een race gaat, is het belangrijk om alle voeding mee te nemen die je nodig hebt om optimaal te kunnen presteren. Als glutenvrije hardloper kan het lastig zijn om de juiste voeding en snacks te vinden die je nodig hebt op de dag van de race als je naar een nieuwe locatie reist. Het belangrijkste is dat je voorbereid bent, zodat je niet op het laatste moment zonder brandstof komt te zitten.
Coach Anya: "Het is superbelangrijk om je goed voor te bereiden op de wedstrijddag als je glutenvrij eet, vooral als je op reis bent en niet zeker weet of je je gebruikelijke snacks en eten kunt krijgen. Neem snacks mee van thuis waarvan je weet dat je ze lekker vindt. Helaas zijn glutenvrije opties in restaurants vaak ook koolhydraatarm, zoals salades, waardoor het nog belangrijker is om glutenvrije snacks met veel koolhydraten mee te nemen.
Coach Anya: "Natuurlijk is het in de laatste dagen voor je race extra belangrijk om geen gluten te eten, dus wees super voorzichtig en eet als het kan thuis, dat is altijd veiliger."
Alternatieve brandstofopties op basis van hele voedingsmiddelen
Als je niet zo'n fan bent van commerciële energiegels – of gewoon liever een natuurlijker alternatief hebt – zijn er genoeg glutenvrije, natuurlijke opties die je energieniveau op peil houden tijdens langere hardloopsessies en wedstrijden. Hier zijn een paar van onze favorieten:
Medjool-dadels
Glutenvrije snoepjes , zoals gummibeertjes of fruitsnacks
Gezouten rijstcrackers
Bananenhelften of bananenchips
Fruitpurees
Herstel
Het eten van koolhydraten en eiwitten na het hardlopen is super belangrijk om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen, je spieren te herstellen en je algehele herstel te ondersteunen. Hoe sneller je eet, hoe sneller je lichaam kan beginnen met herstellen.
De meeste glutenvrije hardlopers kunnen hun eiwitbehoefte gewoon uit eten halen, maar soms kan een supplement handig zijn. Niet alle eiwitsupplementen zijn echt glutenvrij, dus check goed als je een eiwitpoeder wilt gebruiken.
Coach Anya: "Het moeilijkste wat ik heb gevonden, is een proteïnepoeder vinden dat niet in dezelfde fabriek is gemaakt als een poeder dat gluten bevat – dit is voor herstel na zware trainingen – Huel is het beste poeder dat ik heb geprobeerd."
Conclusie
Coeliakie kan het een beetje lastiger maken om je hardloopsessies van brandstof te voorzien, maar met een beetje planning heb je alles wat je nodig hebt om je goed te voelen, hard te lopen en van je training te genieten! Neem even de tijd om een paar koolhydraatrijke, glutenvrije snacks te vinden die je kunt vertrouwen – vooral voor 's ochtends vroeg of vlak voor een training – en begin vroeg in je plan met het oefenen van je strategie voor energie tijdens de race.