Wat is afbouwen?
Tapering houdt in dat je je trainingsbelasting in de laatste weken voor een wedstrijd bewust vermindert. Het doel is simpel: aan de start verschijnen terwijl je volledig hersteld, fris en klaar bent om de beste prestaties te leveren! Je hebt hard gewerkt, dus nu is het tijd om wat extra rust in te lassen.
Voor de meeste hardlopers begint het taperen in de laatste 1 tot 3 weken voor de wedstrijddag, waarbij de precieze duur afhangt van de afstand die je loopt.
Waarom zou ik afbouwen?
Het klinkt misschien tegenstrijdig om het vlak voor je grote wedstrijd wat rustiger aan te doen, maar dit is hoe het zit: hard trainen in die laatste week levert maar weinig extra conditie op terwijl je wel een reëel risico loopt dat je je futloos en vermoeid voelt aan de startlijn.
Het zware werk is al gedaan. Door het trainingsvolume af te bouwen, geef je je lichaam de tijd die het nodig heeft om:
Vul je koolhydraatvoorraad weer aan die door wekenlange lange trainingen is uitgeput
Herstel de spierbeschadiging die je tijdens je trainingsperiode hebt opgelopen
Geniet van de resultaten van de conditie na maanden hard werken
Kom op de wedstrijddag echt uitgerust aan, niet slechts een beetje uitgerust
Waarom de afbouw tegen je gevoel in kan gaan
Als je zo lang hard hebt getraind, kan het vreemd aanvoelen om het wat rustiger aan te doen. Het is volkomen normaal dat je tijdens de afbouwperiode te veel nadenkt en je zorgen maakt dat je conditie achteruitgaat. Deze gevoelens zijn volkomen normaal:
Fantoompijn – als je extra alert bent op hoe je lichaam aanvoelt, kun je normale sensaties die horen bij spierherstel en -regeneratie verkeerd interpreteren als pijn of een blessure.
Voel je je futloos of traag – verminderde vermoeidheid kan tijdelijk worden aangezien voor een afname van je conditie.
Twijfel je over je voorbereiding – heb je ineens het gevoel dat je niet genoeg hebt gedaan?
Onrust – de drang om extra kilometers of trainingen te doen, „voor het geval dat“.
Het gevoel dat je conditie achteruitgaat tijdens je afbouwperiode is niet echt – het is gewoon een natuurlijke mentale reactie op een verandering in je routine.
Wat je niet moet doen tijdens je afbouwperiode
Probeer in de laatste twee weken geen gemiste lange training in te halen
Voeg geen extra sessies toe alleen omdat je je „goed voelt“
Verander je eetpatroon niet drastisch en probeer geen nieuwe voedingsmiddelen uit
Vergelijk je afbouw niet met die van iemand anders
Het beste wat je tijdens de afbouw kunt doen, is rusten, goed slapen, gezond eten en vertrouwen hebben in het werk dat je al hebt verricht.
Wat als ik een paar trainingen heb gemist voor mijn taper?
Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van paniek vlak voor de race. Eén of twee runs missen in de laatste weken van de training wist de conditie die je tijdens het hele blokkeren hebt opgebouwd niet uit.
Je conditie is het resultaat van weken en maanden consequent trainen – niet van één of twee sessies. Als je het hele plan hebt gevolgd, heeft je lichaam al alles wat het nodig heeft.
Wat echt riskant is , is proberen een gemiste lange training of zware sessie in te halen als er nog maar 7 tot 10 dagen te gaan zijn. Daardoor kom je vermoeider aan de start dan nodig is.
Wanneer moet ik beginnen met afbouwen?
Het afbouwen begint meestal de dag na je laatste lange trainingsloop, wat in je plan de Race Practice Long Run is. Afhankelijk van de afstand van je wedstrijd is dat meestal zo’n drie weken voor de wedstrijddag.
Hoeveel moet je je training afbouwen tijdens de tapering?
Tijdens de eerste week van je afbouwperiode zal je totale aantal kilometers doorgaans met ongeveer 30% afnemen , gevolgd door een verdere afname van maximaal 50% in de laatste week voorafgaand aan je wedstrijd. Dat kan er zo uitzien:
Kortere afstanden bij makkelijke loopjes
Kortere lengte van lange reeksen
Minder herhalingen tijdens intervaltrainingen
Eén sessie minder per week
Wat moet ik doen als ik mijn training afbouw?
Je bent minder tijd kwijt aan hardlopen, waardoor je meer tijd overhoudt dan je misschien zou denken. Zo haal je er het meeste uit:
Focus op herstel
Slaap meer – dan voert je lichaam zijn belangrijkste herstelwerkzaamheden uit.
Geef voorrang aan beweging – rustig stretchen en yoga kunnen je helpen om soepel te blijven.
Stack 1%s – of je nu wat extra tijd neemt om met een foamroller te werken of een massagegun te gebruiken, kleine herstelgewoontes kunnen je helpen om je weer fris te voelen.
Eet goed – maak lekkere maaltijden en begin alvast na te denken over je voeding voor de race.
Een effectieve afbouw gaat hand in hand met de juiste voeding. Op ons voedingsplatform vind je al het advies dat je nodig hebt om gezond te eten en je lichaam van brandstof te voorzien voordat je gaat racen.
Houd wat snelheid over voor scherpte
Als je helemaal stopt met hardlopen, kunnen je benen aan de startlijn wat futloos en stijf aanvoelen. Door een klein beetje snelheidstraining in je schema te houden, blijven je benen scherp en gewend aan je streeftempo, alleen met veel minder trainingsvolume dan tijdens een normale trainingsweek.
Je trainingsschema bevat in de laatste weken intervaltrainingen met afbouw, zodat je benen in topvorm blijven.
Geniet van de extra tijd
Gebruik die vrijgekomen uren om bij te praten met vrienden of familie die je misschien wat verwaarloosd hebt tijdens je intensieve trainingsperiode. Op de dag van de race mentaal ontspannen aan de start verschijnen is net zo belangrijk als je fysiek fit voelen.
TVertrouw op het proces
Na maandenlang kilometers te hebben gemaakt, je routines te hebben volgehouden en keihard te hebben getraind, kan het gevoel geven dat je achteruitgaat als je ineens minder gaat doen.
Dat ben je zeker niet. Vertrouw op het proces. Als tijdens de race alles op zijn plek valt en je benen beter aanvoelen dan verwacht, begrijp je precies waarom tapering werkt.
Moet ik tijdens de taperweken krachttraining blijven doen?
Hier is een algemene handleiding:
2–3 weken voor de wedstrijd: Je kunt doorgaan met krachttraining, maar begin alvast met het verminderen van het aantal herhalingen en de intensiteit – minder sets, lichtere gewichten.
Laatste week: Houd de trainingen kort en licht en doe ze alleen aan het begin van de week. Leg de nadruk op activerende oefeningen in plaats van op zware belasting. Vermijd krachttraining in de laatste dagen voor je wedstrijd, want dat kan ervoor zorgen dat je benen zwaar of vermoeid aanvoelen.
Het doel is om je fit te voelen als je aankomt, niet zwaar. Dus al met al is dit niet het moment om in de sportschool een nieuw PR te proberen te halen.
Moet ik tijdens de afbouwweken mijn mobiliteitstrainingen blijven doen?
Bewegingsoefeningen zoals yoga, pilates en stretchen stimuleren juist actief herstel en kunnen helpen om aanhoudende vermoeidheid weg te werken. Als je dit al in je training hebt opgenomen, kun je deze sessies gewoon voortzetten tijdens je afbouwperiode. Maar onthoud wel:
Vermijd diep en intensief stretchen in de laatste 48 uur
Vermijd hot yoga of intensieve trainingen in de week voor de wedstrijd
Vermijd reformer-sessies waarbij je benen vermoeid raken
Probeer tijdens je afbouwperiode niet voor het eerst aan pilates of yoga te doen. Deze activiteiten kunnen spieren aanspreken die je misschien niet gewend bent te gebruiken, waardoor je last kunt krijgen van spierpijn die pas later optreedt (DOMS).
Doe het rustig aan en focus op ontspanning; het doel is om je soepel en kalm te voelen, niet om jezelf uit te dagen. Bewaar de zware trainingen voor na de race.
Raceweek
Lees onze gids voor de raceweek van de om te ontdekken hoe je je het beste kunt voorbereiden in de dagen voorafgaand aan je race.
Ben je aan het afbouwen voor een marathon? Luister naar de 8 beste tips van Anya Culling en coach Ben Parker voor de laatste 48 uur voor je grote dag!