Wat zijn heuveltrainingen?
Heuveltrainingen zijn sessies die zijn ontworpen om kracht, vermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen, vooral als je in training bent voor een wedstrijd met een heuvelachtig, gematigd of glooiend parcoursprofiel.
Ze kunnen in formaat variëren, afhankelijk van je routeprofiel. Enkele heuveltrainingen zijn onder andere:
Korte, felle heuvelsprints (bijv. 20-30 seconden) om explosief vermogen en anaerobe capaciteit op te bouwen.
Langere, aanhoudende heuvelherhalingen (bijv. 60-120 seconden) om krachtuithoudingsvermogen en aerobe conditie te ontwikkelen.
In tegenstelling tot vlakke intervallen is het herstel meestal joggen of wandelen terug de heuvel af. Omdat elke heuvel verschilt in lengte en steilheid, kunnen de herstelafstand en -tijd per herhaling variëren.
Heuveltrainingen zijn net even anders dan interval- of tempolopen, omdat ze meer gebaseerd zijn op poging in plaats van een exact tempo. Als je niet zeker weet welk type heuvel je moet kiezen of hoe zwaar je herhalingen moeten aanvoelen, bekijk dan onze gids voor heuveltraining voor tips over tempo en poging.
Heuvelachtige/Gemiddelde/Glooiende Lange Duurlopen
Voor heuvelachtige, gematigde of glooiende lange duurlopen geven we een globaal doel voor hoogteverschil in de details van je training. We stellen geen specifieke doelen voor het hoogteverschil per kilometer of mijl in, dus beschouw het hoogteverschil als een richtlijn in plaats van een strikte regel.
We raden je aan om te proberen de route van je lange loop af te stemmen op het verwachte profiel en terrein van je wedstrijd, maar het doel is om geleidelijk vertrouwen en kracht op te bouwen op vergelijkbaar terrein - maak je geen zorgen over het perfect nabootsen van elke klim.
Hoe start ik een heuveltraining in Runna?
We weten dat sommige hardlopers in vlakke gebieden wonen, terwijl anderen een berg trotseren elke keer als ze de deur uitgaan! Om alles flexibel te houden, bouwt Runna tijd voor je in om van en naar je gewenste heuvel te gaan.
Voltooi je voorgeschreven warming-up zoals aangegeven in de training
Na je warming-up ga je automatisch naar een stap met de aanwijzing “Ren naar de voet van de heuvel.” Je afstand wordt tijdens deze stap nog steeds bijgehouden, maar het geeft je de extra tijd die je nodig hebt om je gekozen heuvel te bereiken zonder te vroeg met de herhalingen te beginnen.
Als je onderaan staat en klaar bent om je eerste poging bergop te beginnen, druk je op Ronde / Volgende op je horloge of in de Runna-app om de training te starten.
Tijdens de training
Loop de heuvelopwaartse poging zoals aangegeven (dit is gebaseerd op poging, niet op tempo).
Je krijgt dan een korte wandel- of starust.
Hierna vraagt een automatische stap je om terug naar beneden te joggen of wandelen voor herstel.
Omdat heuvels in lengte variëren, kan de training niet precies bepalen wanneer je weer onderaan bent. Als je klaar bent om je volgende herhaling te beginnen, druk je nogmaals op Ronde / Volgende om deze te starten.
Herhaal dit proces totdat alle herhalingen voltooid zijn en volg daarna je cooling-down zoals aangegeven.
Wat als ik Open Warm-Up gebruik?
Als je wilt, kun je Open Warm-Up inschakelen in je Runna-instellingen. Hierdoor kun je tijdens je warming-up de voet van de heuvel bereiken - vooral als je dichterbij bent dan de voorgeschreven warming-upafstand.
Als Open warming-up is ingeschakeld, gaat je warming-up niet automatisch verder. Wanneer je onderaan de heuvel bent, moet je handmatig op Doorgaandrukken en vervolgens de stap “Ren naar de voet van de heuvel” overslaan om aan je eerste herhaling heuvelop te beginnen.
Wat als ik mijn heuveltraining op de loopband wil voltooien?
Loopbanden zijn een geweldige optie als je weinig tijd hebt, geen heuvels in de buurt hebt of het weer niet ideaal is.
Je kunt je heuvelsessie nog steeds binnen voltooien door de helling aan te passen om de poging van bergopwaarts hardlopen te matchen. Je training zal nog steeds gebaseerd zijn op poging in plaats van tempo, dus richt je op hoe de poging voelt in plaats van het halen van exacte snelheidsdoelen.
Sommige loopbanden bieden geen negatieve helling om rustig naar beneden te joggen. Als dat het geval is, hoef je je geen zorgen te maken - jog gewoon op een vlak stuk voor ongeveer de tijd die je nodig zou hebben om terug naar de voet van de heuvel te komen.
Bekijk dit artikel voor advies over aanbevolen hellingsinstellingen en richtlijnen voor je tempo!
Meer hulp nodig?
Als je nog vragen hebt of meer hulp nodig hebt, neem dan contact met ons op via het in-app supportkanaal en we doen ons best om je te helpen!