Heuveltrainingen zijn sessies die zijn ontworpen om kracht, vermogen en uithoudingsvermogen op te bouwen, vooral als je in training bent voor een wedstrijd met een heuvelachtig, gematigd of glooiend parcoursprofiel.

Ze kunnen in formaat variëren, afhankelijk van je routeprofiel. Enkele heuveltrainingen zijn onder andere:

In tegenstelling tot vlakke intervallen is het herstel meestal joggen of wandelen terug de heuvel af. Omdat elke heuvel verschilt in lengte en steilheid, kunnen de herstelafstand en -tijd per herhaling variëren.

Heuveltrainingen zijn net even anders dan interval- of tempolopen, omdat ze meer gebaseerd zijn op poging in plaats van een exact tempo. Als je niet zeker weet welk type heuvel je moet kiezen of hoe zwaar je herhalingen moeten aanvoelen, bekijk dan onze gids voor heuveltraining voor tips over tempo en poging.

Voor heuvelachtige, gematigde of glooiende lange duurlopen geven we een globaal doel voor hoogteverschil in de details van je training. We stellen geen specifieke doelen voor het hoogteverschil per kilometer of mijl in, dus beschouw het hoogteverschil als een richtlijn in plaats van een strikte regel.

We raden je aan om te proberen de route van je lange loop af te stemmen op het verwachte profiel en terrein van je wedstrijd, maar het doel is om geleidelijk vertrouwen en kracht op te bouwen op vergelijkbaar terrein - maak je geen zorgen over het perfect nabootsen van elke klim.

We weten dat sommige hardlopers in vlakke gebieden wonen, terwijl anderen een berg trotseren elke keer als ze de deur uitgaan! Om alles flexibel te houden, bouwt Runna tijd voor je in om van en naar je gewenste heuvel te gaan.

Herhaal dit proces totdat alle herhalingen voltooid zijn en volg daarna je cooling-down zoals aangegeven.

Als je dat liever hebt, kun je ‘ open warming-up ’ inschakelen in je Runna-instellingen. Zo kun je tijdens je warming-up de voet van de heuvel bereiken – vooral als je dichterbij bent dan de voorgeschreven warming-upafstand.

Als ‘open warming-up’ is ingeschakeld, verloopt je warming-up niet automatisch. Als je onderaan de heuvel bent, moet je handmatig op Continueklikken en vervolgens de stap “Run to base of hill” overslaan om aan je eerste herhaling bergop te beginnen.

Loopbanden zijn een prima optie als je weinig tijd hebt, geen heuvels in de buurt hebt of als het weer niet meezit.

Je kunt je heuveltraining nog steeds binnen afmaken door de hellingshoek van de zo in te stellen dat deze overeenkomt met de inspanning van een bergopwaartse loop. Je training blijft gebaseerd op inspanning in plaats van op tempo, dus concentreer je op hoe de inspanning aanvoelt in plaats van op het halen van exacte snelheidsdoelen.

Sommige loopbanden hebben geen negatieve helling, zodat je niet lekker rustig naar beneden kunt joggen. Als dat zo is, hoef je je geen zorgen te maken – ga gewoon op een vlakke helling joggen, ongeveer zo lang als het zou duren om weer beneden aan de heuvel te komen.

Lees dit artikel op voor advies over aanbevolen hellingshoeken en tempo-aanbevelingen!

Heuveltrainingen gaan niet automatisch verder, omdat de warming-ups en de herstelperiodes tijdens het afdalen per keer anders zijn.

Je kunt de ronden handmatig doorlopen door de knop ‘ ’ (Volgende ronde) aan de voet van de heuvel ingedrukt te houden.

Zorg ervoor dat de geluidssignalen zijn ingeschakeld: Profiel → Instellingen voor telefoonopnames → Tussentijden en tempo-waarschuwingen.

Als je nog vragen hebt of meer hulp nodig hebt, neem dan contact met ons op via het in-app supportkanaal en we doen ons best om je te helpen!