Elke Runna-training is opgedeeld in fasen die je stap voor stap door je sessie leiden. Als je begrijpt wat elke fase inhoudt, weet je beter wat je kunt verwachten — en hoe je dingen kunt aanpassen als je meer flexibiliteit nodig hebt.
Hoe de trainingen van Runna zijn opgebouwd
Een standaard Runna-training bestaat uit:
Opwarming: een rustiger begin om je lichaam voor te bereiden op de inspanning die volgt
Hoofdsessie of de ‘Set’: het belangrijkste deel van de training (rustig hardlopen, intervallen, tempoloop, heuveltraining, enz.)
Rust- en herstelperiodes: tussen of na herhalingen tijdens interval- of heuveltrainingen
Afkoeling: een rustiger slotgedeelte om het herstel te bevorderen
Je kunt de volledige opbouw van de training bekijken voordat je begint door op een willekeurige training op het tabblad ‘Plan’ te tikken.
Een intervaltraining zou er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien:
1,2 km warming-up → Set: 3× (300 m in 6:15/km + 300 m herstel in 7:00/km) → Rust: 90 seconden wandelen → 1 km cooling-down
Hoe lees je de beschrijving van je training?
Bij elke training op het tabblad ‘Plan’ wordt een beschrijving van de volledige sessie weergegeven. Sommige Runna-trainingen, zoals tempoloopjes of intervaltrainingen, bestaan uit een meer gestructureerde reeks met zich herhalende blokken. Een ‘set’ bestaat uit meerdere stappen die je achtereenvolgens als één herhaling uitvoert; vervolgens herhaal je de hele herhaling het aangegeven aantal keren voordat je doorgaat naar de volgende fase.
Een Tempo Run-training zou er bijvoorbeeld als volgt uit kunnen zien:
Opwarming. 800 meter in een rustig tempo. Niet sneller dan 7:15/km.
Klaar. Herhaal dit 3 keer:
400 m in 6:20/km
400 m in 6:55/km
Rust. Wandelpauze uit de jaren ’90
Rust even uit. 800 meter in een rustig tempo.
Dit betekent dat je training er als volgt uit zou zien:
Trainingsfase | Wat je moet doen |
Opwarming | Ren 800 m in een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren (niet sneller dan 7:15/km) |
Set: 1 herhaling | Ren 400 m in 6:20/km, gevolgd door 400 m in 6:55/km |
Set: 2 herhalingen | Ren 400 m in 6:20/km, gevolgd door 400 m in 6:55/km |
Set: 3 herhalingen | Ren 400 m in 6:20/km, gevolgd door 400 m in 6:55/km |
Rust | Loop 90 seconden |
Ontspanning | Loop 800 meter in een tempo waarin je nog een gesprek kunt voeren |
Hoe je trainingsfasen zich ontwikkelen
Runna laat je van de ene fase naar de volgende gaan op basis van de instelling ‘Intervallen/Tempo per baan’ in Profiel → Trainingen:
Als de schakelaar ‘Intervallen/Tempo per track’ op UIT staat: gaan de fasen automatisch verder zodra je het afstands- of tijddoel voor elke stap hebt bereikt.
Als de schakelaar ‘Intervallen/Tempo per track’ op AAN staat: gaan de fasen niet automatisch verder. Druk op ‘Doorgaan’ (telefoon) of ‘Ronde’ (horloge) om naar de volgende stap te gaan.
Wanneer moet je ‘Intervallen/Tempo’ op een track inschakelen:
UIT: het meest geschikt voor de meeste trainingen op de weg
AAN: het meest geschikt voor circuitsessies, waarbij je precies op de ideale lijn wilt rijden in plaats van op een bepaalde afstand
Hoe je je warming-up kunt uitbreiden (open warming-up)
Standaard eindigt je warming-up automatisch zodra je de voorgeschreven afstand hebt afgelegd. Als je wat meer tijd nodig hebt — bijvoorbeeld om naar het begin van een parcours te joggen of de voet van een heuvel te bereiken — kun je ‘Open Warm-Up’ inschakelen.
Als ‘Open Warm-Up’ is ingeschakeld, wordt je warming-up niet automatisch beëindigd. Jij bepaalt zelf wanneer je klaar bent om verder te gaan.
Om in te schakelen:
Ga naar Profiel (linksboven)
Tik op ‘Trainingen’
'Open Warm-Up' inschakelen
Als je tijdens je hardloopsessie klaar bent om door te gaan naar de hoofdsessie, houd je de knop ‘Doorgaan’ op je telefoon ingedrukt of druk je op ‘Ronde’ op je smartwatch (Garmin, COROS, enz.).
Je kunt dit op elk moment uitschakelen: ga terug naar Profiel → Trainingen en zet ‘Open Warm-Up’ op UIT.
⚠️ Als ‘Open Warm-Up’ is ingeschakeld en je geen geluidssignalen hoort, is dat normaal — de geluidssignalen worden pas afgespeeld als je handmatig de opwarmfase achter je laat.
Trainingsfasen voor heuveltrainingen
Heuveltrainingen hebben een iets andere opbouw dan andere trainingen, omdat het herstel plaatsvindt tijdens de afdaling, en niet na een vaste afstand.
Opwarming: voer deze zoals gewoonlijk uit
Ren naar de voet van de heuvel: jog in deze stap naar de heuvel van je keuze. Je afstand wordt nog steeds bijgehouden, maar de training wacht tot je beneden klaar bent.
Bergopwaartse inspanning: op inspanning gebaseerd (geen tempodoelen)
Even wandelen of even uitrusten bovenaan
Ren of wandel rustig terug naar beneden om bij te komen
Druk op ‘Lap’ / ‘Next’ zodra je weer bij het startpunt bent om je volgende herhaling te beginnen
Rustfase nadat alle herhalingen zijn voltooid
⚠️ Bij heuveltrainingen gaat het programma nooit automatisch verder tussen de herhalingen door: je moet aan de voet van elke heuvel altijd handmatig doorklikken. Houd de knop ‘Volgende ronde ’ op je telefoon ingedrukt, of druk op de knop ‘Ronde’ op je smartwatch. Als je wat extra tijd nodig hebt om naar je heuvel te joggen voordat je met de herhalingen begint, schakel dan ‘Open Warm-Up’ in, zodat je warming-up niet al voorbij is voordat je daar aankomt.
FAQs
Waarom gaat mijn training niet automatisch door naar de volgende fase?
Er zijn een aantal redenen waarom dit kan gebeuren:
'Open Warm-Up' is ingeschakeld: 'Open Warm-Up' zorgt ervoor dat je warming-up (en cooling-down) niet automatisch wordt beëindigd. Schakel deze functie UIT via Profiel → Trainingen als je automatische opbouw voor je warming-up wilt, of druk op Doorgaan (telefoon) of Ronde (horloge) wanneer je klaar bent om handmatig verder te gaan.
Intervallen/Tempo op het parcours is ingeschakeld: Intervallen/Tempo op het parcours ****schakelt de automatische opbouw voor interval- en tempofasen uit. Schakel deze functie UIT in Profiel → Trainingen voor de meeste wegtrainingen.
Je doet een heuveltraining: heuveltrainingen zijn zo ontworpen dat de intensiteit tussen de herhalingen nooit automatisch toeneemt, aangezien het herstel tijdens het afdalen voor elke hardloper anders is. Houd ‘Next Lap ’ (telefoon) of ‘Lap’ (horloge) aan de voet van elke heuvel ingedrukt om de volgende herhaling te starten.
Kan ik mijn cooling-down ook langer maken?
Ja — ‘Open Warm-Up’ geldt zowel voor de warming-up als voor de cooling-down. Als deze functie is ingeschakeld, wordt geen van beide automatisch beëindigd totdat je handmatig verdergaat.
Waarom worden de herhalingen op de heuvel niet automatisch opgevoerd?
Heuveltrainingen kunnen niet automatisch worden aangepast, omdat de hersteltijd tijdens het afdalen per hardloper en per heuvel verschilt. Aangezien de app niet kan detecteren wanneer je weer terug bent bij de basis en klaar bent, ga je handmatig verder.
Hulp nodig? Neem contact met ons op via het tabblad ‘Ondersteuning’ in de app, dan doen we ons best om je te helpen!