De inhoud van onze ondersteunende artikelen, zoals tekst, video's en afbeeldingen, is alleen voor informatieve doeleinden. De inhoud is niet bedoeld als vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Raadpleeg een arts naast het gebruik van onze ondersteunende artikelen en voordat je medische beslissingen neemt.

Plantaire hielpijn, ook wel Plantaire fasciitis genoemd, is een veel voorkomende hardloopblessure die normaal gesproken wordt geassocieerd met hardlopers die hun kilometrage of snelheid te snel verhogen. Maar als je er op de juiste manier mee omgaat, zou je weer veilig en effectief moeten kunnen gaan hardlopen.
​

Plantaire hielpijn is in wezen een overbelastingsblessure in de voetzool. Veel voorkomende tekenen en symptomen kunnen zijn:

De meest voorkomende oorzaak van Plantaire hielpijn is het te vroeg verhogen van je trainingsbelasting . Als je gaat hardlopen, wil je ervoor zorgen dat je wekelijkse afstand en het aantal loopjes per week gestaag toenemen. Voor je wekelijkse afstand moet je proberen deze niet meer dan 10% per week te verhogen en je dagen per week niet meer dan één keer wanneer je aan een nieuw plan begint. Een sterke toename van je trainingsbelasting (bijvoorbeeld van één keer per week hardlopen naar drie keer per week) kan je lichaam overbelasten, inclusief de belasting binnen je voetzool, wat leidt tot pijn in de Plantaire Hiel. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je rustige loopjes precies dat zijn - gemakkelijk!

Als hardlopers een tekort aan kuitkracht hebben, kan dit er ook toe leiden dat de fascia tijdens het hardlopen meer belast wordt .

Als je weer gaat sporten, moet je het stoplichtsysteem aanpassen zodat je je herstel niet vertraagt. Als je pijn krijgt in Amber of Rood, is het aan te raden om te stoppen met , omdat dit je herstel waarschijnlijk zal vertragen.

Zorg er op korte termijn voor dat je tijd vrijmaakt van hardlopen om je hielpijn te laten verminderen. Blijf actief met activiteiten zoals wandelen en fietsen, maar vermijd sporten die veel impact hebben. Zodra de pijn is afgenomen, kun je het hardlopen geleidelijk weer opbouwen met wat rustige loopjes totdat je weer comfortabel kunt hardlopen zonder pijn. Je kunt het aantal runs per week, of je hardloopvermogen, eenvoudig aanpassen vanuit de Runna app en je plan past zich daarop aan.

2. Trainers met kussentjes

Om je voetzool te ontlasten is het belangrijk om een gedempte trainer te dragen om de hiel te ondersteunen. Probeer te voorkomen dat je thuis op blote voeten rondloopt om de hiel te ontlasten.

3. Tapen

Tapen kan echt effectief zijn voor pijn aan de Planter hiel - het is aangetoond dat het uitstekende voordelen heeft omdat het het geblesseerde gebied kan ontlasten.
​

4. Rekken

Voor deze blessure moet je eerder rekken dan strekken! Het rekken van de fascia onder de voet helpt de symptomen te verlichten. Bekijk de video hierboven voor de volledige tutorials.

Hielverhogingen (bron)

Ga met één been op een verhoging staan (bijvoorbeeld een trede) en neem 3 seconden de tijd om je lichaam op en neer te bewegen. Dit versterkt je kuit, maar rekt hem ook als je hiel lager is dan je tenen. Doe dit in het begin 2x per dag, telkens 3 rondes van 10-12 reps. Je kunt proberen extra gewicht toe te voegen om je kuitspieren verder te versterken en het risico te verminderen dat je fascia weer opvlamt.

Roemeense deadlift (bron)

Neem een halter in de ene hand en ga op het andere been staan met een lichte buiging in de knie. Strek de halter naar beneden richting de vloer, kantel je lichaam naar voren en til het been aan dezelfde kant van je lichaam achter je op. Verhoog geleidelijk het gewicht om je heup verder te versterken.

Versterking van de externe rotatie van de heup (bron)

Door de externe rotatoren van je heup te versterken, houd je je benen recht tijdens het hardlopen. Ga op de grond op je buik liggen en buig een van je benen in een hoek van 90 graden. Lus een band om je voet en bind het andere uiteinde vast aan een stoel, armatuur of laat iemand anders het voor je vasthouden. Drijf je voet naar binnen over het andere been voor 3 rondes van 10-12 herhalingen. Probeer de weerstand van de band geleidelijk te verhogen.