Als je geïnteresseerd bent in de wetenschap achter trainingsschema's, dan heb je vast wel eens gehoord van het 80:20-trainingsprincipe. Deze methode zegt dat 80% van je training makkelijk moet zijn en de rest 20% best pittig mag zijn. De precieze verdeling tussen makkelijke lopen en zware lopen hangt af van een paar dingen, zoals hoeveel je per week loopt, je conditie en of je ook andere trainingen doet naast hardlopen. Met dat in gedachten is het 80:20-trainingsprincipe weliswaar waardevol, maar meer een richtlijn dan een strikte regel. Wat betekent dit nou eigenlijk voor je trainingsschema? Laten we beginnen.
Aantal runs per week
Als je 5-7 keer per week hardloopt, is het slim om je aan de 80:20-verhouding te houden. Dit betekent dat 4-5 van je runs op een rustig tempo moeten zijn, waarbij je nog kunt kletsen, en dat 2-3 runs intensiever en zwaarder moeten zijn. Het idee is om meer kilometers te maken op een lagere (makkelijkere) intensiteit, wat helpt om je aerobe capaciteit op te bouwen, je herstel te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
Maar als je maar 2-3 keer per week traint, is die 80:20-verdeling minder handig en duurt het veel langer voordat je vooruitgang ziet! Het is belangrijk om hardere (snellere) sessies in je training te doen, zodat je genoeg intensiteit hebt om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Als je minder vaak per week hardloopt, heb je ook meer tijd om te herstellen tussen de sessies door, dus een verhouding van 60:40 zou realistischer zijn. Dit kan betekenen dat je elke week 1 keer een makkelijke loop doet en 1-2 keer wat intensiever. De zwaardere trainingen richten zich op snelheidsintervallen of tempotraining om het meeste uit je beperkte trainingsdagen te halen.
Andere dingen om rekening mee te houden
Als je je trainingsschema bekijkt en kijkt naar de verhouding tussen lichte en zware trainingen, is het belangrijk om rekening te houden met het volgende:
Warming-up: & Cooling-down: Een pittige hardloopsessie (intervallen of tempo) heeft een warming-up en cooling-down, en soms een rustige jog tussen de herhalingen door. Reken dit makkelijkere deel van je run niet mee bij de 20% van het zware hardlopen.
Steady State/Marathon Tempo: Hardlopen op marathon-tempo of op steady state (tussen rustig en marathon-tempo) wordt niet altijd gezien als 'hard lopen'. Als je je constante tempo/marathon-tempo te snel loopt voor je conditie, dan voelt het zwaarder. Maar als je de juiste inspanning voor je huidige conditie aanhoudt, zou dit redelijk comfortabel en beheersbaar moeten aanvoelen en niet onder de 20% van zware training vallen.
Cross Training: Als je naast het hardlopen nog andere trainingen doet, kan dat je herstel beïnvloeden. Als je veel hardloopt, pas dan op dat je niet te hard gaat in andere sporten, want dat kan je herstel verstoren. Wat de ene persoon aankan, is niet hetzelfde als wat de andere aankan, dus je "80:20"-verdeling moet misschien worden aangepast om rekening te houden met je vermogen om te herstellen en training op te nemen.
De 80:20-regel aanpassen aan je schema
Onthoud dat de 80:20-regel flexibel is en je training kan helpen sturen in plaats van dicteren. Als je elke week 5 keer of meer hardloopt, zorgt het 80:20-principe ervoor dat je genoeg rust hebt tussen je zwaardere trainingen door, zodat je blessurevrij blijft en je kunt blijven verbeteren. Als je minder vaak rent, dan ziet deze splitsing er anders uit, zodat je sneller kunt worden! Denk ook aan andere trainingen naast hardlopen en zorg dat je altijd rustige dagen, rustdagen en deload-weken hebt. We hebben je training met Runna zorgvuldig gepland om de beste balans te krijgen voor je vermogen, het aantal trainingsdagen per week en je trainingsmodus. Dus trek je schoenen aan, ga hard op de moeilijke dagen en doe het rustig aan op de makkelijke dagen, en luister onderweg naar je lichaam. Veel plezier met hardlopen!