A maioria dos corredores sabe que deve tirar dias de descanso. A maioria dos corredores também encontra motivos para não correr.
Culpa demais. Muito convencido de que mais uma corrida não vai fazer mal. Estou muito atento ao que todo mundo parece estar fazendo no Strava.
Neste episódio da série “Coach on Call” do podcast The Runna, a treinadora Anya conversa com a atleta da Runna e olímpica Colleen Quigley em uma conversa curta e direta sobre descanso e recuperação. Eles desmistificam os mitos para responder à única pergunta que todo corredor se faz no meio da corrida: será que estou sendo preguiçoso ou realmente preciso parar?
Eis o que apareceu. Assista ou ouça o episódio completo para acompanhar toda a conversa.
“Se você não está com dores, não precisa de um dia de descanso” é um mito
A dor muscular é um indicador tardio. Isso mostra o que aconteceu há dois dias, não o que seu corpo precisa hoje.
A fadiga acumulada vai se intensificando discretamente ao longo de um bloco de treinamento, sessão após sessão, até que, um dia, sua corrida leve parece uma corrida de ritmo e você não consegue entender o motivo. A treinadora Anya é bem clara quanto a isso. Não é por se sentir mal o suficiente que você ganha um dia de descanso. Você toma antes de precisar.
Colleen passou anos aprendendo isso da maneira mais difícil. Pular os dias de descanso não a deixou mais em forma. Isso a colocou em situações difíceis das quais ela levou semanas para se recuperar.
Encare o dia de descanso como parte da sessão
Há uma nova perspectiva que surge logo no início do episódio e vale a pena refletir sobre ela. É assim que a Colleen encara a recuperação.
O trabalho árduo é apenas metade da história. É no dia de descanso que todo esse trabalho realmente se concretiza. É onde seus músculos se regeneram e ficam mais fortes, onde seus hormônios se reequilibram e onde seu sistema nervoso sai do modo “luta ou fuga” e entra no estado em que a adaptação realmente ocorre.
Se você deixar essa janela de lado constantemente, vai parar de melhorar sua forma física. Você só acaba ficando cansado.
A recuperação ativa e o repouso total não são a mesma coisa
Nem todos os dias de descanso são iguais, e escolher o tipo errado na hora errada faz diferença.
A treinadora Anya estabelece um limite bem definido. Um dia de descanso total significa que não há corrida nem treino programado. Uma caminhada está ótimo. Levante os pés sempre que puder. Um dia de recuperação ativa — seja natação, ciclismo, ioga ou um treino leve de spinning — ainda é um dia de treino, só que bem tranquilo. Isso mantém a circulação sanguínea e alivia as pernas, e Colleen diz que, muitas vezes, isso a faz se sentir melhor do que ficar sem fazer nada.
A regra a ser lembrada: a recuperação ativa continua sendo recuperação. Use isso para ajudar suas pernas, não para encaixar uma sessão extra.
Como saber quando você realmente precisa de um dia de descanso
Essa é a parte que nenhum plano de treinamento pode responder totalmente por você, pois a resposta depende do seu corpo, do seu ciclo de treinamento e de como foi a semana anterior.
A estrutura da Colleen é simples. Um dia ruim não diz muita coisa. Mas quando você passa vários dias se sentindo sem ânimo, com noites de sono ruins se acumulando, sua HRV caindo constantemente no seu dispositivo vestível ou uma incômoda sensação subindo discretamente de dois para quatro em uma escala de dez, isso é o seu corpo enviando um sinal que vale a pena prestar atenção.
O princípio de treinamento deste episódio: nunca tire um dia de descanso do seu plano. Adicione um quando houver sinais.
Você é mais do que apenas um corredor
Um dos momentos mais úteis do episódio não tem nada a ver com fisiologia.
Colleen fala sobre o aspecto mental do descanso e explica por que dar um tempo nos treinos por um dia é saudável do ponto de vista psicológico, além de ser necessário do ponto de vista físico. Correr pode se tornar parte da identidade. E, quando isso acontece, um dia de descanso pode parecer uma ameaça à sua própria identidade.
A nova perspectiva que ela propõe é generosa. O dia de descanso é uma oportunidade para lembrar o que mais você gosta de fazer. Uma longa caminhada com os cachorros. Algo criativo. Algo que não tem nada a ver com ritmo ou quilometragem.
Você é mais do que apenas um corredor. E, às vezes, a coisa mais atlética que você pode fazer é parar.
Ouça o episódio completo
A treinadora Anya e Colleen abordam muitos outros assuntos na conversa completa, incluindo os aspectos científicos, os sinais de alerta e a mudança de mentalidade que torna os dias de descanso inegociáveis.
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