O que é uma dor leve?
Uma dor leve é aquela que é sutil e pode causar um incômodo leve, mas persistente. Pode acontecer durante ou depois de uma corrida. De qualquer forma, você precisa prestar atenção a essa sensação, pois é como seu corpo avisa que algo está (ligeiramente) errado.
Dores leves costumam ser sinais de alerta de uma lesão e, se forem ignoradas, podem acabar causando uma lesão. Costumam ser causados por fadiga muscular excessiva, aumento do impacto, ou uma área de tensão ou fricção, e tendem a piorar ao longo do treino.
É importante não ignorar esses sinais para que você possa evitar lesões mais graves e continuar treinando!
O que devo fazer se tiver uma lesão leve?
Se você tiver sintomas que vão além do cansaço normal do treino e dor muscular, talvez esteja na hora de analisar os fatores envolvidos e fazer uma reavaliação. Lesões leves são sinais de alerta do seu corpo de que há algo que precisa da sua atenção. É isso aí, o que você precisa fazer:
Identifique se houve alguma mudança na sua rotina ou treino. Essa pode ser a raiz do problema. Você parou de fazer treinos de força ou alongamento? Você está dormindo menos ou sentindo mais estresse? Há um novo par de tênis de corrida no seu rodízio de tênis?
Tente descansar mais e passar menos tempo usando a área afetada. Por exemplo, se seu pé estiver dolorido, reduza o tempo que passa em pé. Isso pode significar dar um tempo na corrida por alguns dias ou mudar para outro esporte, pra evitar que a dor piore.
Teste o corpo com uma corrida leve. Comece com um aquecimento de boa qualidade e preste atenção no seu corpo para ver se a dor está piorando. Se você se sentir bem, pode continuar com seu plano de corrida enquanto continua avaliando como seu corpo está se comportando. Se piorar, você precisa de repouso total e deve levar isso mais a sério.
Não ignore o treinamento de força. Concentre-se em fazer exercícios de fortalecimento para reduzir o risco de a lesão leve voltar a ocorrer ou piorar.
Faça treinos de mobilidade. Os exercícios de recuperação e mobilidade são essenciais para ajudar a aliviar lesões leves e acalmar o desconforto.
Se necessário, reduza o volume de treino semanal. Prepare-se para reduzir a distância semanal ou o número de dias de corrida quando voltar a correr.
Como posso evitar lesões leves?
Tem algumas coisas que você pode fazer para evitar que pequenas lesões aconteçam ou piorem. Se você está lendo esse artigo, provavelmente já teve algumas dores relacionadas à corrida, então sabe muito bem que a prevenção é o melhor remédio.
Inclua exercícios de força e de mobilidade na sua rotina para melhorar a eficiência e a estabilidade na corrida.
Certifique-se de estar praticando a técnica de corrida correta para evitar tensões desnecessárias em certas partes do seu corpo.
Aumente a distância semanal gradualmente, em cerca de 10% por semana, para não sobrecarregar os músculos e as articulações
Faça um aquecimento antes de sair de casa para preparar seu corpo para a corrida.
Descansa e dorme o suficiente para que seu corpo se recupere e se fortaleça – o excesso de treino é uma causa comum de pequenas lesões.
Se você costuma sentir dor na mesma região ou se uma dor específica não passa sozinha, consulte um fisioterapeuta para descobrir o que está causando isso. Esse profissional recomendará exercícios para corrigir desequilíbrios musculares que possam causar tensão desnecessária em uma área específica.
Seguir um plano de treino estruturado pode ajudar a controlar sua carga de trabalho e reduzir o risco de lesões, principalmente se incluir treino de força e exercícios de mobilidade.
Dor comum ou lesão de corrida?
É muito importante tomar cuidado quando a gente sente dores leves por causa da corrida, pois elas podem ser um sinal de alerta de uso excessivo e de uma possível lesão que está prestes a acontecer.
Isso também pode ser uma forma do seu corpo te avisar que você está sobrecarregando um lado, correndo “desalinhado” ou que tem um desequilíbrio muscular. É bom conhecer todos esses aspectos, pois eles nos dão uma direção de como superá-los.
No entanto, como regra geral:
Uma lesão leve muitas vezes não altera a maneira como você se movimenta. Se você mancar ou alterar o padrão da passada, esse pode ser um sinal de lesão e pode piorar um desequilíbrio existente.
Uma lesão leve costuma ser sentida como uma dor surda causada por cansaço muscular, e não como uma dor aguda. Se a dor for aguda, você precisa consultar um fisioterapeuta.
Uma lesão leve deveria, na verdade, ser classificada como dor leve ou um incômodo. Algo pior que isso pode ser um problema mais grave.
Uma lesão leve geralmente melhora com o tempo (em 1 a 2 semanas). Se isso não acontecer, talvez esteja na hora de buscar a avaliação e tratamento do problema.
Se você acreditar que tem uma lesão, recomendamos buscar orientação de um profissional médico para receber uma avaliação e evitar a piora.
Se estiver se recuperando de uma lesão e quiser voltar a correr, confira nossos planos de treinos de corrida pós-lesão para restabelecer seu desempenho de corrida com segurança.
Recuperação e mais informações
Se quiser saber mais sobre uma lesão específica ou precisar de ajuda para reduzir o risco, consulte a seção Injury Management (Gerenciamento de lesões) na guia Support (Suporte) do app Runna.
Temos muitas informações sobre diferentes tipos de lesões e exercícios de treinamento de força que você pode incorporar à sua rotina de corrida.
Se você usa o Runna, pode adicionar nosso programa de treinamento de força ao seu plano de treinos para elevar suas corridas a um novo patamar sem o risco de se lesionar. Confira nossos planos de treinos para encontrar o mais adequado para você.