Nas últimas semanas antes de uma corrida, você quer economizar energia. Acumule reservas e evite sentir-se esgotado antes do dia da corrida. O treino de força, assim como o treino de corrida, gasta energia e causa cansaço, então a gente diminui o ritmo do treino pra dar tempo pro corpo se recuperar e se refrescar antes do dia da corrida.
Não queremos tirar tudo, porque isso pode deixar o corpo sem energia e meio sem graça. Aqui, vamos focar em como adaptar seu treino de força no período de redução gradual.
Se você está lendo isso, provavelmente está fazendo de 1 a 3 sessões de musculação por semana. Isso vai ser uma parte importante da sua rotina e, quando começar a redução gradual, pode ser meio assustador mudar isso e fazer menos. Com o seu treino de força, não precisa parar tudo, mas é uma boa ideia deixar de fazer exercícios pesados (por exemplo, agachamentos, levantamentos terra, impulsos de quadril) duas semanas antes do dia da corrida.
Levantar pesos mais pesados vai causar mais cansaço, enquanto exercícios para o tronco e exercícios com o peso do corpo, que exigem menos resistência e esforço, podem continuar normalmente. Continue com qualquer trabalho de prevenção de lesões, mas não incorpore nada novo. Novos exercícios têm mais chances de causar DOMS (dor muscular tardia).
Não entre em pânico! Você não vai perder todo o esforço que fez até o dia da corrida, mas vai ter dado tempo para seus músculos se recuperarem, pra poder levar seus ganhos de força pra corrida com as pernas descansadas e se sentindo forte.
A força protege você contra lesões, mas se você tem sido consistente, os ganhos de força que você obteve ainda estarão presentes na corrida. Você não perderá repentinamente toda a força que construiu por ter perdido algumas sessões.
Tirar qualquer carga pesada também elimina o risco. É mais provável que você distenda ou lesione um músculo na academia e, se sua corrida importante estiver chegando, você vai querer evitar qualquer coisa que possa impedir você de chegar lá. Envolva-se em algodão!
Então, ao tirar o peso pesado, estamos eliminando o risco de lesões, reduzindo nossa fadiga e não vamos perder nenhum dos ganhos de força que já conseguimos. Ótimo!
Nos últimos cinco dias antes da corrida, não vá à academia. Aproveite o tempo extra para descansar, pensar no seu plano de corrida e organizar o seu equipamento e alimentação.
Fazer alongamentos leves e exercícios de mobilidade em casa é legal, mas agora é hora de guardar sua energia, se alimentar e se hidratar bem, dormir bastante e descansar! O que você fizer na última semana vai determinar seus níveis de energia e como você vai se sentir revigorado no dia da maratona.