Joelho de corredor, também conhecido como síndrome da dor patelofemoral (PFPS), é uma condição comum que afeta corredores e pessoas envolvidas em esportes que exigem corrida e salto. Neste blog detalhado, exploraremos o que é PFPS, seus sinais e sintomas, técnicas de autodiagnóstico, causas comuns e estratégias eficazes de autogerenciamento.
O que é joelho de corredor?
A síndrome da dor patelofemoral (joelho de corredor) refere-se à dor ao redor e/ou atrás da rótula (patela). Geralmente ocorre devido ao uso excessivo, a fatores estruturais ou a padrões de movimento anormais durante atividades como corrida. Embora tradicionalmente considerado autolimitado, o joelho de corredor pode persistir em mais de 50% dos pacientes e pode afetar a participação em esportes.
Sinais e sintomas do joelho de corredor
Reconhecer os sinais e sintomas do joelho de corredor é fundamental para a intervenção precoce. Aqui estão os indicadores comuns:
Dor anterior no joelho: Dor incômoda e dolorida ao redor e/ou atrás da rótula, especialmente durante atividades como corrida (especialmente em subidas), subir ou descer escadas, sentar-se por longos períodos ou agachar-se.
Sensações na rótula: Alguns pacientes apresentam sensações de fricção, rangido ou estalido na área da rótula.
Piora da dor: Dor que aumenta durante ou após a corrida ou outras atividades de sustentação de peso.
Técnicas de autodiagnóstico para joelho de corredor
Embora seja essencial consultar um profissional de saúde, você pode seguir algumas etapas de autodiagnóstico para ter uma ideia melhor da situação enquanto espera pela consulta.
1. Localização da dor: Identifique se a dor está principalmente ao redor da rótula.
2. Amplitude de movimento: Possíveis regiões dolorosas ao dobrar sua curvatura
3. Dor ao se movimentar: Você pode sentir dor em alguns ou em todos esses movimentos, desde agachamentos, agachamentos com uma perna só e agachamentos com uma perna só em declínio, dependendo da gravidade dos sintomas.
Causas do joelho de corredor
Fraqueza muscular
1. O grupo do quadríceps consiste em quatro músculos: reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário. Esses músculos são responsáveis por absorver o choque e estabilizar o joelho no ponto de contato durante o ciclo da marcha de corrida.
2. O quadril lateral: consiste no glúteo médio e no glúteo mínimo, que permitem que o membro inferior se estabilize durante a fase de apoio do ciclo de corrida.
Erros de carga de treinamento e mecânica de corrida deficiente
1. Excesso de passada:
O excesso de passada ocorre quando você pousa o pé muito à frente do centro de massa durante a corrida.
Por que isso é importante? Isso reduz a capacidade dos músculos do joelho de absorver o choque, causando perda de energia no solo em vez de impulsionar você para frente.
Risco: O excesso de passada é uma causa comum de joelho de corredor e outras lesões relacionadas à corrida.
2. Erros de carga de treinamento:
Aumentos repentinos: Aumentar rapidamente a quilometragem ou a intensidade sem tempo adequado para adaptação.
Recuperação inadequada: O descanso insuficiente entre as corridas prejudica o reparo dos tecidos e aumenta o risco de PFPS.
Estratégias eficazes de autogerenciamento para joelho de corredor
1. Reduza sua carga de trabalho: Minha recomendação é que você reduza sua carga total em 20% para começar. Isso se aplica tanto à quilometragem total de corrida quanto ao ritmo durante as corridas mais rápidas. Para alguns de vocês, as corridas mais rápidas podem precisar de uma pausa temporária, seguida de uma reintrodução cuidadosa e progressiva dessas sessões.
2. Treino de força: Concentre-se em fortalecer os grupos musculares que envolvem e movimentam a articulação do joelho (quadríceps e isquiotibiais). Assim como o quadril lateral (músculos glúteos), que desempenha um papel na estabilização da perna durante a corrida.
Por fim, assim que seus sintomas desaparecerem, inclua exercícios adequados de controle de aterrissagem e pliométricos para ajudar a reprogramar o joelho, o sistema nervoso e o cérebro para que executem os movimentos com precisão. Consulte o vídeo para ver alguns exemplos de movimentos que você pode implementar.
3. Biomecânica da corrida: Já foi comprovado que aumentar a cadência é super eficaz no tratamento dos sintomas do “joelho do corredor”, pois reduz o excesso de passada.
O aumento da cadência precisa ser baseado na cadência que você prefere e não em um número arbitrário (por exemplo, 180). Por fim, e mais importante, o aumento da cadência precisa ocorrer no mesmo ritmo, para que você evite o excesso de passada. Uma ótima dica que você deve ter em mente é dar passos mais curtos.
Entender o joelho de corredor (PFPS) permite que você assuma o controle da sua lesão. No entanto, lembre-se de que procurar ajuda de um profissional médico é essencial para um diagnóstico preciso e para obter um plano de gerenciamento individualizado para tratar seus sintomas e voltar a atingir suas metas de corrida.
Para obter ajuda especializada e gerenciamento, sinta-se à vontade para entrar em contato com minha equipe na The Running Room (www.therunningroom.net)