Wenn du mit einer Uhr oder einem Fitness-Tracker läufst, können die Werte der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Zonen am Anfang verwirrend sein. Du bist nicht allein – die meisten Anfänger fragen sich, ob ihre Messwerte „normal“ sind. Hier ist, was du wissen musst, wenn du loslegst.
Worauf du dich konzentrieren solltest
Am Anfang deiner Laufkarriere müssen sich dein Herz-Kreislauf-System und deine Fitness an ganz neue Belastungen gewöhnen. Das heißt, deine Herzfrequenz ist von Natur aus höher und variabler. Wenn du schon mal von Herzfrequenz-Zonen gehört hast, musst du dir darüber jetzt noch keine Gedanken machen.
Das Wichtigste, was du dir merken solltest, ist, dass ein am Handgelenk getragener Herzfrequenz-Monitor an einer Uhr nicht ganz genau ist. Du kannst ihn zwar zur Schätzung deiner Herzfrequenz verwenden, solltest aber nicht zu viel in die Zahlen hineininterpretieren. Wenn du deine Herzfrequenz genau messen willst, solltest du dir einen Brustgurt oder ein Armband zulegen, die dir genaue Daten liefern.
Zuerst solltest du dich eher an der Anstrengung als an den Zahlen orientieren. Der Sprechtest ist am besten:
Leichtes Gehen/Laufen → Du solltest dich locker unterhalten können
Wenn du außer Atem bist → Mach langsamer oder leg eine längere Gehpause ein
Am Anfang ist eine hohe Herzfrequenz zu erwarten, das ist ganz normal.
Fast alle Anfänger haben über mehrere Wochen oder Monate eine erhöhte Herzfrequenz. Es setzt sich mit Beständigkeit ab.Dein Ziel: Lauf bequem und mach es zu deiner Routine. Dein HR-Wert wird später mehr Sinn ergeben, wenn du dich daran gewöhnt hast, regelmäßig Walk-Runs oder leichte Dauerläufe zu machen.
Sollte ich mir Sorgen um meine Herzfrequenz machen?
Viele Laufanfänger fragen sich dasselbe: „Sollte ich mir Gedanken über meine Herzfrequenz machen?“ Die kurze Antwort ist meistens nein, vor allem wenn du dich gut fühlst.
Wann du dir keine Sorgen machen musst
Du kannst dich in solchen Situationen entspannen, sie sind für viele Läufer völlig normal, nicht nur für Anfänger!
Deine Herzfrequenz ist höher als die von jemand anderem bei gleichem Tempo (die genetischen Unterschiede sind riesig)
Deine Herzfrequenz sinkt mit der Zeit langsam (Zeichen für gute Fitness)
Dein Lauf fühlt sich gut an, auch wenn die Zahl hoch aussieht.
Deine Personalabteilung passt zu deinen üblichen Mustern
Wann man aufpassen sollte
Das sind Anzeichen dafür, dass dein Körper vielleicht Ruhe oder ärztliche Hilfe braucht:
Die Ruheherzfrequenz ist plötzlich 5–10+ Schläge pro Minute höher als normal
(Kann auf Krankheit, Müdigkeit, Dehydrierung oder Stress hindeuten)Die HR geht während der Ruhephasen nicht runter.
Herzrasen oder Schwindel
Hör auf zu trainieren und such einen Arzt auf.
Was du tun solltest, wenn deine Herzfrequenz bei Dauerläufen hoch ist
Ein echt häufiges Problem: „Meine Herzfrequenz geht voll hoch, sogar bei Dauerläufen, bei denen ich das Gefühl hab, dass ich es ruhig angehe. Was soll ich machen?
Hier sind ein paar Tipps, was du im Moment machen kannst und wie du das Problem langfristig lösen kannst.
Bei Dauerläufen (normalerweise Zone 1-2)
Deine Dauerläufe sollten wirklich locker sein. Das heißt, deine Herzfrequenz sollte zwischen 65,1 und 81 % ihres Maximums (Zone 2) bleiben.
HR driftet in Zone 4 (89,1 % – 97 % des Maximalwerts):
Mach mal langsam und schau, ob es sich wieder beruhigt.Die Herzfrequenz bleibt hoch:
Hab keine Angst, kurze Gehpausen einzulegen, um sie richtig zu senken. Es zählt immer noch!Der Herzfrequenz geht immer noch nicht runter:
Mach mal eine kurze Pause und leg erst wieder los, wenn sich alles beruhigt hat.
Wenn das öfter passiert, liegt es meistens an Hitze, Steigungen, zu wenig Erholung, Dehydrierung oder daran, dass du deine leichten Tage zu schnell läufst! Mit der Zeit, wenn deine Fitness zunimmt, wird deine Herzfrequenz bei gleichem Tempo niedriger sein. Versuche, nicht in Panik zu geraten, und trainiere regelmäßig, um deine Fitness aufzubauen.
Es ist besser, deine Dauerläufe wirklich locker zu halten, auch wenn das heißt, dass du eine längere Gehpause einlegen musst, als du es normalerweise tun würdest.
Während Tempoläufen oder Intervallen (Zonen 3 & 4 erwartet)
Zu früh am Limit:
Du fängst zu schnell an → reduziere das Tempo.Erreiche während des ganzen Intervalls deine maximale Herzfrequenz:
Verlangsame dein Tempo um 10–15 Sekunden/Meile (oder eine vergleichbare Anstrengung).
Langfristige Lösungen für hohe Personalfluktuation
Wenn deine Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum häufig erhöht bleibt, helfen diese Strategien am besten:
Mach deine Dauerläufe langsamer!
Die meisten Läufer trainieren an ihren leichten Tagen zu schnell – das ist der Hauptgrund für einen Anstieg der Herzfrequenz, längere Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten und allgemeine Müdigkeit. Halt's echt cool.
Rechne mit 8 bis 12 Wochen für die Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems.
Hab Geduld, vor allem als neuer Läufer, denn Verbesserungen der Herzfrequenz brauchen Zeit.
Überprüfe deine Lebensgewohnheiten:
Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Stress, Koffein, Hitze und Steigungen beeinflussen alle die Herzfrequenz.
Mitnehmen
Das Wichtigste: Die Herzfrequenz ist individuell, du musst sie nicht mit anderen vergleichen! Viele Faktoren beeinflussen das, vor allem, wenn du noch nicht so lange läufst. Es ist echt wichtig, daran zu denken, dass die Herzfrequenzdaten vom Handgelenk nie ganz genau sind, also überanalysiere sie nicht. Konzentrier dich darauf, deine Läufe zu genießen und eine Routine aufzubauen – das ist es, was dich wirklich weiterbringt.
Laufen fühlt sich am Anfang anstrengend an, aber es wird leichter und deine Fitness wird sich ganz von selbst verbessern. Sei geduldig mit dir selbst und mach dir nicht zu viele Gedanken über die Zahlen.
Mehr coole Tipps für Laufanfänger findest du in dieser Folge von „ “ auf Runna TV . Hier lernst du, wie du die Grundlagen richtig hinbekommst!