Wenn du in deinem Runna-Plan die Wörter „Aufbauwoche" gesehen hast und dich gefragt hast, was sie bedeuten, bist du hier genau richtig.
In Aufbauwochen wächst deine Fitness tatsächlich. Sie sind der Motor Deines Trainingsplans und der Grund, warum Du am Ende davon weiter, schneller und komfortabler laufen wirst.
Dieser Leitfaden erklärt, was eine Aufbauwoche ist, warum sie funktioniert und wie Du das Beste daraus machst.
Was ist eine Aufbauwoche?
Eine Aufbauwoche ist eine Trainingswoche, in der deine Gesamtbelastung im Vergleich zur Vorwoche zunimmt. Das könnte bedeuten, dass Deine Läufe länger sind, die Intensität höher ist oder eine Kombination aus beidem.
Aufbauwochen sind der Motor deines Trainingsplans. Das sind die Wochen, in denen dein Körper dazu gebracht wird, sich anzupassen, und in denen die langfristigen Fortschritte in Fitness, Ausdauer und Kraft grundgelegt werden.
Warum enthält mein Laufplan Aufbauwochen?
Dein Körper passt sich dem Trainingsstress an. Wenn Du läufst, erzeugst Du eine geringe Menge an körperlichem Stress in Deinen Muskeln, Deinem Herz und Deinem Bindegewebe. In der anschließenden Erholungsphase repariert sich dein Körper und kommt etwas stärker und etwas leistungsfähiger zurück.
Aufbauwochen setzen bewusst etwas mehr Reize als die Woche zuvor, um Deinem Körper einen neuen Anpassungsreiz zu geben. Über einen vollständigen Trainingsplan summieren sich diese kleinen, regelmäßigen Belastungssteigerungen zu erheblichen Verbesserungen deiner Fitness.
Dieses Prinzip nennt sich Progressive Überlastungund ist eines der am besten etablierten Konzepte im Ausdauer-Training. Jeder effektive Laufplan, von Deinem ersten 5K bis zum Marathon, basiert darauf.
Wie passen Aufbauwochen ins große Ganze?
Aufbauwochen existieren nicht isoliert. Dein Runna-Plan ist in Trainingsblöcke unterteilt, die in der Regel zwischen Aufbauwochen und Entlastungswochen (Wochen mit bewusst reduziertem Umfang) wechseln.
Das Muster sieht ungefähr so aus: aufbauen, aufbauen, entlasten. Dann wieder von einer etwas höheren Basis aufbauen.
Diese Struktur sorgt dafür, dass Du immer Fortschritte machst, ohne Deinen Körper dabei zu überfordern. Die Entlastungswochen ermöglichen es, dass die Aufbauwochen weiterhin ihre Wirkung entfalten. Ohne sie würde sich Erschöpfung ansammeln und dein Fortschritt würde ins Stocken geraten.
Wie sollte sich eine Aufbauphase anfühlen?
Aufbauwochen sollten sich wie ein echter Schritt nach vorne anfühlen. Nicht überwältigend, aber spürbar. Gegen Ende der Woche könntest Du dich müder als sonst fühlen – und das ist völlig in Ordnung. Das ist dein Körper, der auf den Trainingsreiz reagiert.
Ein paar grobe Richtlinien:
Gefordert, aber nicht ausgebrannt. Wenn du die Woche müde, aber leistungsfähig beendest, bist du genau richtig.
Etwas Leistung, aber nicht alles gegeben. Einheiten sollten sich anspruchsvoll, aber machbar anfühlen – nicht bestrafend. Erfahre hier mehr über die relative gefühlte Anstrengung.
Ein bisschen mehr Müdigkeit ist normal. Schlaf und Ernährung sind in intensiven Trainingswochen noch wichtiger als sonst.
Wenn sich eine Aufbauwoche zu leicht anfühlt, ist dein Plan möglicherweise bereit für den nächsten Fortschritt, und du kannst den Schwierigkeitsgrad in der App anpassen. Wenn es sich völlig unüberschaubar anfühlt, solltest Du vielleicht einen Blick auf die Länge Deines Plans oder Deine Training-Einstellungen werfen.
Aufbauwochen in den Plänen „Neu beim Laufen" und „Weg zum Parkrun"
Wenn Du einem „New To Running"- oder „Path to parkrun"-Plan folgst, funktionieren Aufbauwochen etwas anders. Da dein Plan zeitbasierte und distanzbasierte Einheiten kombiniert und keine Tempos vorgibt, zeigt sich die erhöhte Belastung in etwas längeren Einheiten statt in Tempoänderungen.
Vielleicht spürst Du nicht immer einen dramatischen Unterschied von Woche zu Woche, aber der Fortschritt ist da. Dein Plan baut deine Ausdauer auf, um einen 5K durchgehend zu laufen, und jede Aufbauwoche bringt dich deinem Ziel näher.
Es sollte dich nicht überraschen, wenn sich manche Aufbauwochen in einem „New To Running"- oder „Path to parkrun"-Plan sehr ähnlich wie die Woche zuvor anfühlen. Die Steigerungen sind bewusst schrittweise gestaltet, um das Training überschaubar zu halten und das Verletzungsrisiko gering zu halten.
Aufbauwochen bei Rennen- und Distanzplänen
Bei Wettkampf- und Distanzplänen sind Aufbauphasen in der Regel deutlicher erkennbar. Du wirst sehen, wie deine Distanz beim langen Lauf zunimmt, deine wöchentliche Laufleistung steigt und deine anspruchsvolleren Einheiten fordernder werden.
Der Aufbau orientiert sich an deinem Ziel-Renndatum, wobei Kilometerleistung und Intensität in den letzten Wochen vor deiner Tapering-Phase ihren Höhepunkt erreichen. Jede Aufbauwoche bringt dich näher daran, am Wettkampftag deinen besten Lauf zu absolvieren.
Du kannst deine Aufbauwochen auf einen Blick im Kilometerdiagramm deines Plans sehen, sodass du immer weißt, was auf dich zukommt, und dein Leben rund um deine intensivsten Wochen planen kannst.
Das Fazit
Aufbauwochen sind der Schlüssel zu deiner Fitness. Sie verwandeln die Arbeit, die Du bereits geleistet hast, in den Läufer, der Du wirst – eine kleine Belastungssteigerung nach der anderen.
Vertrau auf sie, erhol dich gut zwischen ihnen und vertrau der Struktur, die deine Trainer aufgebaut haben. Dein zukünftiges Ich wird dir am Wettkampftag danken!