Wenn dein „Neu beim Laufen"-Plan nach einigen Wochen des Aufbaus plötzlich in der Distanz abnimmt, fragst du dich vielleicht, ob etwas schiefgelaufen ist. Nichts hat sich geändert. Dieser Einbruch ist eine Deload-Woche, und sie ist einer der wichtigsten Bestandteile eines effektiven Trainings.
Dieser Leitfaden erklärt, warum dein Plan das Trainingsvolumen manchmal reduziert, was Entlastungswochen für deinen Körper bewirken und warum es als Laufanfänger eine der klügsten Entscheidungen ist, ihnen zu vertrauen.
Warum wurde mein Laufplan diese Woche reduziert?
Weil dein Körper es braucht. Dein „New To Running"-Plan verläuft nicht geradlinig – und das ist absolut so beabsichtigt.
Wenn Du einen Laufplan startest, ist es ganz natürlich zu erwarten, dass jede Woche etwas anspruchsvoller wird als die vorherige. Aber so funktioniert effektives Training nicht.
Dein Runna-Plan basiert auf der Wissenschaft, wie sich dein Körper tatsächlich ans Laufen anpasst, und diese Wissenschaft besagt: belasten, erholen, wiederholen.
Was sind Aufbauwochen und Entlastungswochen?
Dein Plan „Neu beim Laufen" wechselt zwischen zwei Arten von Wochen ab:
Aufbauwochen sind Wochen, in denen Deine Trainingsbelastung zunimmt. Deine Läufe werden etwas länger, oder es werden mehr, oder beides. Das sind die Wochen, in denen dein Körper gefordert wird und deine Fitness vorangetrieben wird.
Entlastungswochen sind Wochen mit absichtlich reduziertem Volumen. Deine Läufe sind kürzer und die Gesamtbelastung nimmt wieder ab. Sie haben ihren Grund und sind genauso wichtig wie die Aufbauwochen.
Warum sind Entlastungswochen so wichtig?
Wenn du trainierst, wirst du während der Einheit selbst nicht wirklich fitter. Fitter wirst Du in der Erholungsphase, wenn Dein Körper sich repariert und an die Belastungen anpasst, denen Du ihn ausgesetzt hast.
Ohne regelmäßige Erholung häuft sich Erschöpfung schneller an, als sich dein Körper anpassen kann. Mit der Zeit führt das zu stagnierendem Fortschritt, erhöhtem Verletzungsrisiko und Burnout.
Deload-Wochen geben deinem Körper den Raum, den er braucht, um die Arbeit aus deinen letzten Aufbauwochen zu verarbeiten und gestärkt zurückzukommen. Nach einer Entlastungswochestellen die meisten Läufer:innen fest, dass sich ihre nächste Aufbauphase besser bewältigen lässt und ihr Energieniveau höher ist.
Stell es dir so vor: Die Entlastungswoche ist das, was die Aufbauwoche zählen lässt.
Mache ich während einer Entlastungswoche einen Rückschritt?
Nein. Wenn du siehst, wie deine Distanz sinkt, kann sich das anfühlen, als würdest du Fortschritt verlieren – aber das stimmt nicht.
Deine Fitness verschwindet nicht in einer Woche mit reduziertem Trainingsvolumen. Was jedoch passiert: Dein Körper bekommt die Erholung, die er braucht, um die Anpassungen aus Deinem jüngsten Training zu festigen.
Du kommst auf der anderen Seite fitter, frischer und bereit für den nächsten Aufbau heraus.
Deload-Wochen zu vertrauen ist eine der wichtigsten Gewohnheiten, die du als neuer Läufer aufbauen kannst.
Läufer, die ihre Erholung ernst nehmen, machen in der Regel schneller Fortschritt und bleiben länger verletzungsfrei als diejenigen, die jede Woche an ihre Grenzen gehen.
Wie oft werde ich Entlastungswochen in meinem Plan sehen?
Entlastungswochen sind regelmäßig in deinen „Neu beim Laufen"-Plan während deines Trainings integriert. Der genaue Zeitpunkt hängt von der Länge deines Plans und davon ab, wo du dich in deinem Training befindest, aber du kannst generell alle paar Aufbauwochen eine Entlastungswoche erwarten.
Du kannst deine Entlastungswochen in der Kilometerdiagramm deines Plans im Voraus sehen, sodass du immer weißt, was auf dich zukommt, und dich entsprechend planen kannst.
Was sollte ich in einer Entlastungswoche tun?
Folge einfach deinem Plan. Die Einheiten werden kürzer und die Gesamtbelastung geringer sein. Widerstehe der Versuchung, zusätzliche Läufe einzuplanen oder dich stärker zu belasten, um das auszugleichen.
Nutze die gewonnene Zeit und Energie, um dich auf die Dinge zu konzentrieren, die die Erholung wirklich fördern:
Schlaf. Versuche, wenn möglich, zusätzliche 30 bis 60 Minuten einzuplanen.
Ernährung. Iss gut und bleib hydratisiert. Erholung findet genauso in der Küche statt wie auf der Straße. Schau dir unseren Leitfaden zur Ernährung in deiner Trainingswoche an.
Mobilität und Kraft. Eine kurze Dehn- oder Krafteinheit kann deinem Körper helfen, die vorangegangenen Laufwochen zu verarbeiten. Hier erfährst Du, warum jeder Läufer davon profitieren könnte, ein bisschen Mobilität zu üben.
Ruhe. Manchmal ist die beste Erholung, weniger zu tun. Lass deinen Körper atmen.
Du wirst schon bald wieder in einer Aufbauwoche sein.
Das Fazit
Entlastungswochen sind kein Rückschritt. Sie sind die geheime Zutat, die die Aufbauwochen effektiver macht. Weniger Umfang jetzt bedeutet mehr Fortschritt, ein geringeres Verletzungsrisiko und später einen angenehmeren Lauf.
Fortschritt verläuft nicht immer linear. Entlastungswochen sind ein strategischer Ansatz für nachhaltiges Training. So baust Du einen Körper auf, der laufen kann.