Dieser Artikel wurde von Amy von The Running Dietitian verfasst.

Du hast das Gefühl, alles richtig zu machen. Du trainierst regelmäßig, aber irgendetwas fühlt sich nicht ganz richtig an. Läufe, die sich früher leicht angefühlt haben, fühlen sich jetzt wie harte Arbeit an. Deine Herzfrequenz ist höher als sie sein sollte, deine Beine fühlen sich schwer an, und egal wie viel du dich ausruhst, du fühlst dich nie wirklich erholt. Bevor du anfängst, deine Fitness oder deinen Trainingsplan in Frage zu stellen, lohnt es sich, etwas viel Einfacheres in Betracht zu ziehen: deinen Eisenspiegel.

Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoffmangel bei Ausdauersportlern und gleichzeitig einer der am meisten übersehenen. Es kann allgemeine Müdigkeit, mangelnde Motivation und einen Leistungsabfall imitieren, den man leicht als Übertraining oder einen schlechten Trainingszyklus abtun könnte. Läuferinnen, Vegetarierinnen und Vegetarier sowie Athletinnen und Athleten mit hohem Trainingspensum sind besonders gefährdet. Hier ist alles, was Du wissen musst.

Für Läufer:innen ist Leistung nicht nur ein Produkt des Trainings. Es hängt von der Fähigkeit des Körpers ab, Sauerstoff effizient zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren, und dieser Prozess hängt von einem Nährstoff ab, den die meisten Athleten unterschätzen: Eisen.

Neben dem Sauerstofftransport ist Eisen für die Mitochondrienfunktion unerlässlich, was bedeutet, dass es eine entscheidende Rolle dabei spielt, wie Zellen Energie produzieren. Erschöpfung, schweres Atmen und ein Plateau bei der Fitness werden oft mit Übertraining in Verbindung gebracht, obwohl sie in Wirklichkeit darauf hinweisen könnten, dass dein Eisenspiegel Unterstützung braucht.

Studien haben ergeben, dass bis zu 50 % der weiblichen Ausdauersportlerinnen und 30 % der männlichen Ausdauersportler von Eisenmangel betroffen sind. Die Laufcommunity ist aus verschiedenen Gründen einem höheren Risiko ausgesetzt als die Allgemeinbevölkerung.

Verluste durch Schweiß: Schweiß enthält Eisen in kleinen Mengen. Je mehr du trainierst, desto mehr verlierst du über die Haut. Das kann für starke Schwitzer besonders besorgniserregend sein.

Gastrointestinale Blutungen: Intensives Training leitet Blut vom Darm weg, und mikroskopische Blutungen in der Darmschleimhaut können regelmäßig auftreten.

Menstruation: stellt für Sportlerinnen eine erhebliche zusätzliche Belastung dar.

Erhöhter Umsatz roter Blutkörperchen: Der Körper baut Zellen ständig schneller ab und wieder auf als bei Menschen, die sich wenig bewegen, was mehr Eisen zur Unterstützung des Zellaufbaus erfordert.

Ernährung: Läufer:innen, die sich pflanzlich ernähren, Kalorien einschränken oder einfach nicht genug rotes Fleisch essen, nehmen weniger bioverfügbares Eisen auf, als ihr Training erfordert.

Bestimmte Läufer:innen tragen ein höheres Risiko und sollten die Eisenüberwachung als festen Bestandteil des Trainingsmanagements betrachten:

Eisenmangel entwickelt sich oft schleichend und wird leicht mit Übertraining, Stress oder einfach einem schwierigen Trainings-Blockieren verwechselt. Frühe Anzeichen sind:

Zu den deutlicheren Anzeichen gehören:

Ferritin und Hämoglobin erfassen jeweils einen anderen Aspekt des Eisenstatus deines Körpers.

Zusammen ergeben die beiden ein vollständigeres Bild: Du kannst erschöpfte Speicher (niedriges Ferritin) haben, bevor dein Hämoglobin sinkt. Eisenmangel entwickelt sich in drei verschiedenen Stadien, und wenn der Hämoglobinwert sinkt, befindest Du Dich bereits im dritten Stadium.

Stufe eins ist die Erschöpfung der Eisenspeicher. Ferritin fällt unter 30 ng/mL, während der Hämoglobinwert normal bleibt. Die meisten Läufer beginnen in dieser Phase, unerklärliche Erschöpfung zu erleben, und die Trainingsanpassung wird bereits negativ beeinflusst.

Stufe zwei ist Eisenmangel ohne Anämie. Ferritin fällt unter 20 ng/mL, während der Hämoglobinwert normal bleibt. Hier wird die Erschöpfung spürbarer, das Training fühlt sich unverhältnismäßig schwer an und die Erholung verzögert sich. Ein normaler Bluttest wird hier immer noch normale Ergebnisse liefern, da die Referenzbereiche für Ferritin auf der Allgemeinbevölkerung basieren und den höheren Anforderungen von Läuferinnen und Läufern nicht Rechnung tragen.

Die dritte Stufe ist Eisenmangelanämie. Ferritin fällt unter 12 ng/mL und Hämoglobin sinkt schließlich unter den Normalwert. Das ist das Stadium, das ein normaler Bluttest erkennen würde, aber es hätte nie so weit kommen dürfen.

Wenn du Blutuntersuchungen machen lässt, bitte um ein vollständiges Eisenpanel, nicht nur um ein Standard-Blutbild. Dies sollte Ferritin, Serumeisen, Transferrinsättigung und Hämoglobin umfassen.

Die Ziel-Ferritinwerte für Läufer:innen sind deutlich höher als die Referenzwerte, die für die Allgemeinbevölkerung verwendet werden. Für Läuferinnen liegt das Minimum bei 35 bis 40 ng/mL, wobei die optimalen Werte zwischen 50 und 70 ng/mL liegen. Für männliche Läufer liegt das Minimum bei 40 bis 50 ng/mL, wobei die optimalen Werte zwischen 50 und 100 ng/mL liegen.

Eisen aus der Nahrung kommt in zwei Formen vor, und der Körper nimmt sie sehr unterschiedlich auf.

Wie du Lebensmittel kombinierst, ist genauso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel selbst – besonders wenn du dich eisenreich ernährst und dabei vor allem Nicht-Häm-Eisen zu dir nimmst.

Kombiniere Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C: Die gleichzeitige Einnahme einer Vitamin-C-Quelle zusammen mit pflanzlichem Eisen erhöht die Aufnahme erheblich. Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt sind: Orangensaft, Paprika, Kiwi, Erdbeeren und Tomaten.

Achte auf Hemmstoffe: Kalzium, Kaffee und Tee verringern die Eisenaufnahme, wenn sie zur gleichen Mahlzeit konsumiert werden. Vermeide Kaffee und Tee mindestens eine Stunde vor und nach eisenreichen Mahlzeiten, und es ist am besten, Eisenpräparate nicht zusammen mit Milchprodukten einzunehmen.

In Gusseisen kochen: Das Kochen von säurehaltigen Lebensmitteln wie Tomatensaucen in Gusseisenkochgeschirr kann den Eisengehalt einer Mahlzeit erhöhen.

Mahlzeiten rund ums Training planen: Das Hormon Hepcidin, das die Eisenaufnahme im Darm reguliert, steigt in den drei bis sechs Stunden nach einem Training deutlich an. In diesem Zeitraum begrenzt der Körper aktiv, wie viel Eisen er aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln aufnimmt. Eisenreiche Mahlzeiten vor dem Training oder mehr als sechs Stunden danach zu essen, gibt Deinem Körper die beste Chance, sie zu verwerten.

Eine Eisenergänzung kann einen Mangel beheben, sollte aber nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen, nachdem ein Arzt den Mangel durch Blutuntersuchungen bestätigt hat. Eisen ist kein Nährstoff, den Du Dir selbst verschreiben solltest, da überschüssiges Eisen sich in Geweben und Organen ansammelt, was zu einer Eisenüberladung führen kann. Wenn eine Supplementierung empfohlen wird, besprich die Form mit deinem Arzt, da verschiedene Eisenverbindungen unterschiedliche Absorptionsraten und Nebenwirkungsprofile aufweisen.

Eisensulfat ist die am häufigsten rezeptfrei erhältliche Option, aber seine geringe Absorptionsrate von 10 bis 15 % lässt den größten Teil des Eisens unabsorbiert im Verdauungstrakt, was zu Übelkeit und Verstopfung führt. Eisenbisglycinat schützt das Eisen vor der Magensäure für eine bessere Aufnahme im Dünndarm und bietet überlegene Absorptionsraten bei weniger Nebenwirkungen.

Eisenmangel ist bei Läufern besonders häufig. Daher lohnt es sich, über ein Standard-Blutbild hinauszugehen und ein vollständiges Eisenpanel durchführen zu lassen, das auch Ferritin umfasst – und zu wissen, wie man diese Werte durch die Brille eines Sportlers interpretiert, nicht durch die eines nicht sportlich aktiven Erwachsenen.

Was die Ernährung betrifft: Iss regelmäßig eisenreiche Lebensmittel, kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C, um die Aufnahme zu verbessern, und vermeide gängige Hemmstoffe wie Kaffee und Kalzium rund um eisenreiche Mahlzeiten. Wenn dein Ferritinwert niedrig ausfällt, arbeite mit einem Sportmediziner oder einer registrierten Ernährungsberaterin zusammen, um das Problem richtig anzugehen.