Du bist zwei meilen in deinem Lauf, fühlst dich großartig, und dann passiert es: ein scharfer, stechender Schmerz direkt unter deinen Rippen, bei dem du dich am liebsten zusammenkrümmen würdest. Wenn du schon eine Weile läufst, hattest du mit ziemlicher Sicherheit schon mal einen Krampf.
Ein Krampf im Bauch bei einem Lauf, manchmal auch „Seitenstechen“ genannt, wird fachsprachlich als belastungsabhängiger vorübergehender Bauchschmerz oder "ETAP" bezeichnet. Es ist extrem häufig, völlig harmlos, aber in dem Moment sehr nervig. Zum Glück gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, damit es wahrscheinlicher verschwindet und du vielleicht sogar einen Stopp setzen kannst, damit es nicht wiederkommt.
Warum treten Magenkrämpfe oder Seitenstechen auf?
Leider weiß das niemand wirklich sicher. Forscher untersuchen das schon seit Jahrzehnten und es gibt immer noch keine endgültige, allgemein anerkannte Erklärung. Aber es gibt drei führende Theorien, und sie zu verstehen, hilft dir herauszufinden, was in deinem eigenen Körper vor sich geht.
1. Bauchfellreizung
Deine Bauchorgane sind von einer Membran namens Peritoneum umhüllt. Bei einem Lauf können die wiederholten Erschütterungen Reibung zwischen den Schichten dieser Membran verursachen, besonders wenn dein Magen voll ist. Diese Reibung verursacht Schmerzen, meistens an der Seite, direkt unter deinen Rippen. Dies ist derzeit die am meisten unterstützte Theorie in der Forschung.
2. Bänderzerrung
Dein Magen, deine Milz und deine Leber sind durch Bänder mit deinem Zwerchfell verbunden. Bei deinem Lauf zieht die Auf-und-ab-Bewegung dieser Organe mit jeder Schrittlänge an diesen Bändern. Je schwerer dein Mageninhalt ist, desto mehr zieht er.
3. Zwerchfellbelastung
Dein Zwerchfell arbeitet bei deinem Lauf hart, zieht sich mit jedem Atemzug zusammen und entspannt sich. Wenn du deine Leistung schneller steigerst, als deine Atmung mithalten kann, oder wenn du flach atmest, kann das Zwerchfell verkrampfen. Stell es dir wie einen Wadenkrampf vor, aber in dem Muskel, der deine Atmung kontrolliert.
Das sind also die wichtigsten Theorien, aber in Wirklichkeit ist dein Seitenstechen wahrscheinlich eine Kombination dieser Faktoren. Was wir wissen, ist, dass bestimmte Dinge Seitenstechen wahrscheinlicher machen, und hier kommen die praktischen Tipps ins Spiel.
Was macht einen Magenkrampf oder Seitenstechen wahrscheinlicher?
Einige häufige Auslöser tauchen immer wieder auf:
Essen oder Trinken zu kurz vor deinem Lauf. Ein voller Magen erhöht das Gewicht, das an diesen Bändern zieht, und drückt gegen das Bauchfell, was die Reibung erhöht. Zuckerhaltige oder kohlensäurehaltige Getränke sind besonders reizend.
Flache Atmung. Wenn du nur in den oberen Teil deines Brustkorbs atmest, bewegt sich dein Zwerchfell nicht in seinem vollen Umfang. Dadurch ist es bei Leistung anfälliger für Krämpfe.
Zu schnell gestartet. Kommt dir das bekannt vor? Wenn du härter loslegst, als dein Körper bereit ist, beansprucht das plötzlich dein Zwerchfell und deine Rumpfmuskulatur. Deine Atemfrequenz schießt in die Höhe, bevor du Zeit hattest, einen Rhythmus zu finden.
Niedrigeres Fitnesslevel oder Rückkehr aus einer Pause. Seitenstechen kommt bei Laufanfängern und bei allen, die nach einer Pause wieder einsteigen, häufiger vor. Wenn sich deine Fitness verbessert, werden sie tendenziell seltener.
Schwache Rumpfmuskulatur. Die Forschung hat gezeigt, dass Läufer mit einer stärkeren Rumpfmuskulatur und einem größeren Transversus abdominis (dem tiefen Rumpfmuskel, der deine Körpermitte umschließt) seltener unter Seitenstechen leiden. Deine Rumpfmuskulatur spielt eine größere Rolle bei der Stabilisierung dieser inneren Organe, als du vielleicht denkst.
So wirst du Seitenstechen mitten im Lauf los
Wenn das Seitenstechen zuschlägt, kann sich das ziemlich lähmend anfühlen. Hier sind einige Techniken, die helfen könnten, die Symptome zu lindern:
Verlangsame dein Tempo und konzentriere dich auf tiefe Bauchatmung.
Atme tief durch die Nase ein und lass deinen Bauch sich ausdehnen. Atme langsam und vollständig durch den Mund aus. Es entspannt das Zwerchfell und gibt ihm Raum, sich zu erholen.
Drücke leicht auf die Stelle
Lege deine Hand auf die Stelle, an der du das Seitenstechen spürst, und übe leichten Druck aus. Gehe beim Ausatmen ein wenig tiefer. Das kann helfen, Verspannungen in diesem Bereich zu lösen.
Dehn dich
Hebe den Arm auf der Seite des Seitenstechens über den Kopf und neige dich dann sanft von dem Schmerz weg. Halte für 20 bis 30 Sekunden. Das dehnt die Muskeln und Bänder rund um den betroffenen Bereich.
Ändere dein Atem-Schrittlänge-Muster
Wenn du merkst, dass du immer ausatmest, wenn der Fuß auf der Seite mit dem Seitenstechen aufsetzt, versuche, das zu ändern. Atme aus, wenn der gegenüberliegende Fuß aufsetzt. Das ändert, welche Seite den Aufprall abfängt, und kann den Kreislauf durchbrechen.
Wenn nichts davon funktioniert, ist es in Ordnung, einen kurzen Spaziergang zu machen. Seitenstechen lässt normalerweise nach, sobald du die Intensität reduzierst. Das ist der "transiente" Teil des Namens.
So verringerst du das Risiko von Seitenstechen
Die Wahrscheinlichkeit von lästigen Magenkrämpfen oder Seitenstechen zu verringern, ist der Punkt, an dem du wirklich etwas bewirken kannst. Die meisten davon sind kleine Anpassungen, die sich mit der Zeit zum Positiven summieren.
Plane dein Essen und Trinken
Wir empfehlen, mindestens ein bis zwei stunden zwischen einer reichhaltigen Mahlzeit und deinem Lauf vergehen zu lassen. Wenn du kurz vor deinem Lauf etwas brauchst, halte es leicht und gut verdaulich (eine Banane, eine kleine Handvoll Brezeln). Vermeide kohlensäurehaltige Getränke vor und während deines Laufs.
Wärme dich richtig auf
Ein gutes Warm-up steigert allmählich deine Atemfrequenz und Durchblutung, anstatt deinen Körper schockartig in Aktion zu versetzen. Dynamische Bewegungen, die eine Rumpfrotation beinhalten, sind besonders hilfreich, um das Gewebe rund um dein Zwerchfell vorzubereiten. Wenn du einen Runna-Plan abonniert hast, ist deine Aufwärmanleitung in deine Einheit integriert.
Übe Bauchatmung
Es lohnt sich, das auch außerhalb deiner Läufe zu tun. Lege dich auf den Rücken, lege eine Hand auf deinen Bauch und atme so, dass sich deine Hand mit jedem Atemzug hebt und senkt. Je natürlicher dieses Muster wird, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du in eine flache Brustatmung verfällst, wenn du das Tempo erhöhst. Schau dir hier weitere Tipps für Atemtipps beim Laufen an.
Stärke deine Rumpfmuskulatur
Ein regelmäßiges Krafttraining, das gezielt deine tiefe Rumpfmuskulatur anspricht, zahlt sich hier aus. Übungen wie Planks und Dead Bugs stärken den Transversus abdominis, was dabei hilft, deine Organe während der wiederholten Stoßbelastung beim Laufen zu stabilisieren. Wenn du die Krafttrainingseinheiten von Runna machst, arbeitest du bereits daran.
Mache allmählich Fortschritt
Deine Distanz oder Intensität zu schnell zu steigern, ist einer der schnellsten Wege, um wieder Seitenstechen zu bekommen. Das gilt für das Training im Allgemeinen und trifft auch hier zu. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen. Dieser allmähliche Fortschritt wird in deinem persönlichen Runna-Plan sorgfältig berücksichtigt.
Wann du aufpassen solltest
Seitenstechen, das während oder kurz nach deinem Lauf verschwindet, ist kein Grund zur Sorge. Aber wenn du anhaltende oder starke Bauchschmerzen hast, die durch Ausruhen nicht besser werden, oder Schmerzen, die mit anderen Symptomen wie Übelkeit, Fieber oder ausstrahlenden Schmerzen in die Schulterspitze einhergehen, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen. Diese Symptome können gelegentlich auf etwas hindeuten, das über ein normales Seitenstechen hinausgeht.
Fazit
Seitenstechen ist eines dieser nervigen Dinge beim Laufen, mit denen fast Alle irgendwann einmal zu tun haben. Sie sind kein Zeichen dafür, dass etwas mit dir nicht stimmt, und sie werden tendenziell seltener, wenn sich deine Fitness weiterentwickelt und du lernst, was dein Körper vor einem Lauf verträgt und was nicht.
Konzentriere dich auf deine Atmung, achte auf das richtige Timing deiner Ernährung vor dem Lauf und arbeite weiter an deiner Rumpfkraft. Und wenn dich eine mitten beim Laufen erwischt? Langsam machen, tief durchatmen und weitermachen. Du bist schneller als gedacht wieder auf Tempo.