Du hast darauf hingearbeitet, ohne es vielleicht überhaupt zu merken. In den letzten Wochen wurden deine Läufe nach Zeit gemessen: so und so viele Minuten laufen, dann so und so lange gehen und schließlich eine bestimmte Strecke am Stück laufen.

Eine Übergangswoche ist der Moment, der alles verändert. Ab hier werden deine Ziele in Entfernung gemessen, und du trainierst nun offiziell für einen 5-km-Lauf.

Das kann sich wie ein großer Sprung anfühlen. Aber eigentlich ist das nicht der Fall. Das ist der logische nächste Schritt, und du hast bereits die Vorarbeit geleistet, die ihn möglich macht.

Jeder Trainingsplan für Laufanfänger folgt einem ähnlichen Ablauf, denn diese schrittweise Steigerung hat sich bewährt. Du hast mit Walk-Run-Einheiten begonnen: kurze Laufphasen mit geplanten Gehpausen, damit sich dein Körper an das Laufen gewöhnen kann, ohne ihn zu früh zu sehr zu belasten.

In der Übergangswoche legst du noch eine Schippe drauf. Sobald Sie genügend Walk-Run-Einheiten Ihres Trainingsplans absolviert haben, wissen wir, dass Ihr Körper bereit ist, vom Laufen nach Zeit auf das Laufen nach Distanz umzusteigen – und zwar ohne anzuhalten.

Anschließend gehen Sie zum Dauer lauf über und halten während der gesamten Trainingseinheit ein entspanntes Tempo bei, ohne Gehpausen einzulegen. Jede Phase legte still und leise den Grundstein für die nächste.

Am besten fängt man damit an, sich einfach auf die Beine zu stellen. So wird der Druck in Bezug auf Tempo und Distanz genommen, und man kann sich auf das konzentrieren, worauf es am Anfang wirklich ankommt: einfach dabei zu sein und sich zu bewegen. Aber 5 km sind ein Distanzziel, und irgendwann muss dein Training auf die Ziellinie abgestimmt sein.

Wenn du deine Läufe nach Entfernung misst, hat das mehrere Vorteile. Es verbindet dein Training direkt mit deinem Ziel, sodass jede Trainingseinheit ein spürbarer Schritt in Richtung 5K ist. So kannst du herausfinden, wie sich verschiedene Distanzen bei geringer Anstrengung anfühlen. Und das ist ein Meilenstein: Du hast den Sprung vom Laufen für ein paar Minuten zum Training über eine bestimmte Distanz geschafft, was keine Kleinigkeit ist.

Weniger, als man vielleicht denken würde. An deiner Laufweise ändert sich nichts: Du wirst weiterhin den Großteil deiner Läufe in einem Tempo absolvieren, bei dem du dich noch unterhalten kannst – also entspannt genug, um ganze Sätze zu sprechen. Was sich ändert, ist die Art und Weise, wie die Sitzung beschrieben wird. Anstelle von „20 Minuten laufen“ wird dir eine zurückzulegende Strecke angezeigt.

Eines sollte man dabei nicht vergessen: „distanzbasiert“ bedeutet nicht, dass jeder Lauf länger wird. Dein Trainingsplan wird weiterhin Abwechslung bieten, mit einigen kürzeren und einigen längeren Einheiten, jeweils aus unterschiedlichen Gründen. Das Ziel war nie, so weit wie möglich zu laufen. Das Ziel ist es, sich Schritt für Schritt auf einen 5-km-Lauf vorzubereiten, und dein Trainingsplan weiß genau, wie du dorthin gelangst.

Die Übergangswoche ist ein Meilenstein – also lass sie sich auch so anfühlen. Du hast die nötige Kondition aufgebaut, um auf Distanz zu laufen, und 5 km sind für dich kein Problem mehr. Halte das Training locker, vertraue dem Plan und genieße es, dass du jetzt so trainierst, wie es zu dem Läufer passt, der du geworden bist.