Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben ().
Warum „Trink einfach mehr Wasser“ kein guter Rat ist
Das hast du schon tausendmal gehört: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und trink mehr. Das steht in den Anweisungen jedes Trainers vor dem Rennen und geht dir jedes Mal durch den Kopf, wenn du dir einen Becher füllst. Was dir fast niemand verrät, ist, wie viel du tatsächlich brauchst.
Ein kurzer, leichter Lauf stellt nicht dieselben Anforderungen wie ein langer Lauf in der Sommerhitze. Genau hier hakt der Ratschlag „Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr“ – er gibt dir weder eine konkrete Zahl noch einen Richtwert vor, den du anstreben solltest. Du musst einen Weg finden, herauszufinden, was dein Körper tatsächlich braucht – an leichten Tagen, an anstrengenden Tagen und an allen Tagen dazwischen.
In diesem Leitfaden erfahren Sie, anhand welcher Kriterien Sie ermitteln können, wie viel Flüssigkeit Sie tatsächlich benötigen.
Wissenschaft in einfachen Worten
Die Flüssigkeitszufuhr hat beim Laufen mehrere positive Auswirkungen.
So bleibst du kühl: Deine Muskeln produzieren Wärme, und Schweiß ist das wichtigste Mittel deines Körpers, um diese Wärme abzuleiten. Wenn der Schweiß von deiner Haut verdunstet, führt er Wärme ab. Wenn Sie zu viel Flüssigkeit verlieren, ohne diese wieder aufzufüllen, kann Ihr Kühlsystem ausfallen, wodurch Ihre Kerntemperatur ansteigt, was wiederum zu Leistungseinbußen führen kann.
Die Schweißmenge kann von Läufer zu Läufer stark variieren. Die Schweißbildung hängt von der Körpergröße, der körperlichen Fitness, dem Grad der Hitzeakklimatisierung und sogar von genetischen Faktoren ab. Ein Läufer verliert möglicherweise einen halben Liter pro Stunde, während sein Laufpartner, der im gleichen Tempo und über die gleiche Distanz läuft, zwei Liter pro Stunde verlieren könnte.
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Schweißmenge ist das Wetter: Ein Läufer schwitzt bei heißem und feuchtem Wetter stärker als bei demselben Training bei kühleren Temperaturen.
Flüssigkeit trägt ebenfalls dazu bei, dass Ihr Blut effizient zirkuliert. Durch den Flüssigkeitsverlust verringert sich das Blutvolumen, das durch Ihren Körper fließt, sodass Ihr Herz stärker arbeiten muss, um die gleiche Menge Sauerstoff zu Ihren arbeitenden Muskeln zu pumpen. Flüssigkeit spielt außerdem bei fast jedem Vorgang eine Rolle, der zur Muskelkontraktion führt, einschließlich der Wechselwirkung der Muskeln mit Elektrolyten wie Natrium und Kalium.
Fazit: Es gibt keine einheitliche Flüssigkeitsmenge, die für jeden Läufer gleichermaßen geeignet ist. Im Folgenden werden wir die verschiedenen Laufarten und die jeweils anzustrebenden Flüssigkeitsmengen näher erläutern.
Tägliche Flüssigkeitszufuhr (an trainingsfreien Tagen und bei lockeren Läufen)
Lange Läufe und der Wettkampftag stehen zwar im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit, doch deine täglichen Gewohnheiten bilden die Grundlage dafür, dass du als Läufer ausreichend mit Flüssigkeit versorgt bist. Wenn du dehydriert zu einem Lauf antrittst – egal, wie lang die Strecke ist –, wird deine Leistung darunter leiden.
Als allgemein anerkannter Richtwert für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme gelten etwa 2,7 Liter bzw. 91 Unzen pro Tag für Frauen und 3,7 Liter bzw. 125 Unzen pro Tag für Männer. Dazu gehört die Flüssigkeitsaufnahme aus allen Quellen, nicht nur die Wasseraufnahme. Läufer, die regelmäßig trainieren, benötigen etwas mehr als das, da sie durch Schweiß mehr Flüssigkeit verlieren als der Durchschnittsmensch.
Etwa 20 % der täglichen Flüssigkeitszufuhr der meisten Menschen stammt aus der Nahrung, insbesondere aus Obst, Gemüse und Suppen, sodass man seine Flüssigkeitszufuhr nicht ausschließlich über Getränke decken muss. Obwohl Kaffee gemeinhin als dehydrierend gilt, zählen sowohl Kaffee als auch Tee ebenfalls zum Flüssigkeitsbedarf.
Leichte Läufe, die weniger als eine Stunde dauern und bei mildem Wetter stattfinden, erfordern in der Regel keinen speziellen Trinkplan. Wenn Sie Ihren Grundbedarf decken oder ihn leicht überschreiten, sollte das ausreichen, um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben. Ein alltäglicher Anhaltspunkt ist die Urinfarbe: Hellgelb deutet in der Regel auf einen guten Flüssigkeitshaushalt hin, während dunkelgelb bedeutet, dass Sie dehydriert sind und mehr Flüssigkeit zu sich nehmen sollten.
Ein Schritt weiter: Lange Läufe, Hitze und der Wettkampftag
Die richtige Flüssigkeitsmenge während eines Laufs hängt davon ab, wie lange der Lauf dauert, wie intensiv er ist, wie gut Sie vor dem Lauf hydriert sind und wie die Wetterbedingungen sind. Bei Läufen, die >60 Minuten dauern, ist die Flüssigkeitszufuhr während des Laufs unerlässlich.
Das Wichtigste, was man als Läufer über den eigenen Körper wissen kann, ist die Schweißrate.
So testen Sie es: Wiegen Sie sich vor dem Laufen ohne Laufbekleidung und Laufschuhe und dann erneut am Ende eines 60-minütigen Laufs, nachdem Sie sich mit einem Handtuch abgetrocknet haben – ohne während des Laufs etwas zu trinken oder auf die Toilette zu gehen. Zieh dein Gewicht vor dem Lauf von deinem Gewicht nach dem Lauf ab – das Ergebnis entspricht in etwa deinem Schweißverlust. Teile diesen Wert durch die Laufdauer in Stunden, um deine geschätzte Schweißrate pro Stunde zu ermitteln. Probieren Sie es ein paar Mal unter verschiedenen Bedingungen aus, da es sich durch Hitze und Kraftaufwand verformt.
Man muss nicht 100 % der Flüssigkeit ersetzen, die man beim Laufen verliert. Ersetzen Sie einen angemessenen Anteil Ihrer Verluste und steigern Sie diesen Anteil mit zunehmender Dauer des Ereignisses und steigender Hitze. Als Faustregel gilt, pro Stunde 10–27 Unzen Flüssigkeit anzustreben. Wenn Ihre Schweißmenge eher am oberen Ende liegt, also bei etwa 2,5 l pro Stunde, sollten Sie sich am oberen Ende dieses Bereichs orientieren.
Eine Flüssigkeitszufuhrstrategie für den Wettkampftag umsetzen
Die Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag beginnt bereits, bevor der Wettkampf überhaupt losgeht. Um gut hydriert an den Start zu gehen, kommt es ebenso sehr auf deine Gewohnheiten in den Tagen zuvor an wie darauf, was du an diesem Morgen trinkst.
Die Tapering-Woche ist ein guter Zeitpunkt, um sich besonders auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren. Wenn das Trainingsvolumen abnimmt, kann sich auch der Flüssigkeitsbedarf etwas verringern, aber es ist dennoch ratsam, deine Trinkgewohnheiten anzupassen und sicherzustellen, dass du nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit in die Rennwoche startest.
In diesem Artikel findest du die „Flüssigkeitszufuhrstrategie für den Wettkampftag“ mit konkreten Empfehlungen dazu, wie die Flüssigkeits- und Natriumzufuhr je nach Wettkampfdistanz aussehen sollte.
Die andere Seite: Kann man zu viel trinken?
Die meisten Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr konzentrieren sich darauf, dass man zu wenig trinkt. Aber zu viel Alkohol kann auch ein Risiko für dich darstellen.
Wenn Sie mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, als Sie durch Schweiß verlieren, insbesondere ohne ausreichende Natriumzufuhr, kann der Natriumspiegel im Blut auf ein gefährliches Niveau absinken – ein Zustand, der als Hyponatriämie bezeichnet wird. Deshalb ist mehr Wasser nicht immer besser. Frühe Symptome einer Hyponatriämie wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Völlegefühl können wie eine leichte Dehydrierung wirken, was Läufer manchmal dazu veranlasst, noch mehr zu trinken, wodurch sich der Zustand verschlimmert.
Vorgegebene Trinkpläne berücksichtigen oft nicht, wie unterschiedlich Läufer sind und dass selbst ein und derselbe Läufer je nach den Bedingungen unterschiedliche Mengen an Flüssigkeit verlieren kann. Ein Läufer, der pro Stunde einen halben Liter verliert, und einer, der pro Stunde 2 Liter verliert, obwohl beide denselben Trainingsplan befolgen, kommen an ganz unterschiedliche Ziele. Es ist unerlässlich, die Flüssigkeitszufuhr an die eigene Schweißproduktion anzupassen.
Häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr
Eine feste Flüssigkeitsmenge zu sich nehmen: Dabei wird nicht berücksichtigt, wie viel Flüssigkeit Sie an diesem Tag verlieren, da die Schweißmenge sowohl von den Wetterbedingungen als auch von der Intensität des Laufs abhängt.
Den Flüssigkeitsbedarf allein am Durst zu orientieren: Der Durst tritt oft erst auf, wenn der tatsächliche Bedarf bereits größer ist.
Jeden Lauf gleich behandeln: Ein 30-minütiger lockerer Lauf und ein 3-stündiger Langstreckenlauf bei Hitze erfordern unterschiedliche Strategien.
Den Schweißratentest nicht das ganze Jahr über wiederholen: Da die Schweißrate je nach den Bedingungen variiert, erhalten Sie durch einige Tests pro Jahr einen genauen Zielbereich, den Sie anstreben können.
Wichtigste Erkenntnisse
Es gibt keinen einheitlichen Wert für die Flüssigkeitszufuhr, der für jeden Läufer gilt. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr ist die Grundlage dafür, dass Sie beim Laufen ausreichend hydriert bleiben. Bei leichten Läufen unter einer Stunde und bei mildem Wetter ist in der Regel keine zusätzliche Flüssigkeitszufuhr erforderlich. Bei Läufen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie 10–27 Unzen Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen. Die genauen Flüssigkeits- und Natriumziele für den Wettkampftag findest du in unserem Leitfaden zu Elektrolyten und Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag.