Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben (). Schweiß und Flüssigkeitszufuhr sind zwei Begriffe, die einem vielleicht in den Sinn kommen, wenn man das Wort Elektrolyte hört, aber diese Mineralien machen viel mehr, als nur dafür zu sorgen, dass du genug trinkst.

Elektrolyte sind Mineralien, die sich in Wasser auflösen und geladene Teilchen, sogenannte Ionen, bilden. Sie sind in fast allen Körperflüssigkeiten und Zellen zu finden. Wenn Elektrolyte in Zellen rein- und rauswandern, machen sie elektrische Signale, die der Körper braucht, um viele wichtige Prozesse zu regeln und alles am Laufen zu halten.

Beim Laufen sind Elektrolyte echt wichtig für die Flüssigkeitszufuhr, den Flüssigkeitshaushalt, die Muskelkontraktionen und deine Leistung.

Schweiß besteht hauptsächlich aus Wasser, enthält aber auch Elektrolyte. Natrium und Chlorid sind in der höchsten Konzentration von Elektrolyten im Schweiß zu finden, während Kalium, Magnesium und Kalzium in geringeren Mengen vorhanden sind.

Wenn du dehydriert bist, hat dein Körper Probleme, die Temperatur richtig zu regulieren. Schon ein kleiner Flüssigkeitsverlust kann zu Müdigkeit, einem langsameren Tempo, Abnahme der Leistung, Schwindel und Kopfschmerzen führen. Schwere Dehydrierung erhöht das Risiko von Überhitzung und hitzebedingten Erkrankungen wie Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag.

Zu den Warnzeichen für Dehydrierung, auf die du achten solltest, gehören dunkler Urin, selteneres Wasserlassen, ein trockener Mund, weniger Schwitzen oder Schwierigkeiten, das Tempo zu halten. Weil Schweiß auch Elektrolyte hat, können große Verluste die Muskelkontraktionen, die Nervensignale und den Flüssigkeitshaushalt beeinträchtigen.

Niedrige Elektrolytwerte können auch die Leistung beeinträchtigen. Zu den Symptomen können Muskelkrämpfe, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwellungen in den Händen und Füßen gehören. Wenn man extrem viel Wasser trinkt, ohne Elektrolyte zu ersetzen, kann das den Natriumgehalt im Blut verdünnen und zu Hyponatriämie führen.

Die meisten Läufer verlieren zwischen 400 und 2.400 ml Schweiß pro Stunde Training. Der Schweißverlust hängt von Sachen wie Alter, Geschlecht, Gewicht, wie intensiv und wie lange du trainierst und dem Wetter ab. Genau wie die Menge an Schweiß, die man verliert, kann auch der Natriumgehalt dieses Schweißes stark variieren, von 115 mg bis zu über 2.000 mg pro Liter Schweiß.

Weil sowohl die Schweißrate als auch die Schweißkonzentration von Läufer zu Läufer so unterschiedlich sind, ist es eine Herausforderung, genau zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte du brauchst. Um deine genauen Bedürfnisse zu ermitteln, kannst du einen Schweißtest in einem Sportlabor wie Precision Fuel & Hydration machen, um personalisierte Daten zu erhalten.

Es gibt auch Sets für zu Hause, wie Levelen oder Nix, die dir ein individuelles Feedback geben. Viele Läufer finden ihren Weg zum Erfolg aber durch Ausprobieren – sie checken, wie viel Flüssigkeit und Elektrolyte sie zu sich nehmen, merken sich, wie sie sich während und nach dem Laufen fühlen, und nehmen mit der Zeit kleine Anpassungen vor.

Elektrolyte kannst du in verschiedenen Formen zu dir nehmen, je nachdem, was du magst und brauchst.

Elektrolyte sind in der Laufszene echt angesagt, aber man braucht sie nicht immer. Manchmal reicht einfaches Wasser völlig aus, manchmal braucht man Elektrolyte, um die Leistung zu unterstützen.

Für kurze Läufe unter einer Stunde bei kühlen Bedingungen, für die tägliche Flüssigkeitszufuhr außerhalb des Trainings oder wenn deine Erholungsmahlzeit schon Natrium und andere Elektrolyte hat, reicht Wasser allein meistens aus.

Elektrolyte werden wichtiger, wenn du länger als 60 Minuten läufst, bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit oder wenn du viel schwitzt und viel Salz verlierst (denk an Salzflecken auf deinem Körper und deiner Kleidung).

Allerdings sind mehr Elektrolyte nicht immer besser. Wenn man es übertreibt, vor allem mit Natrium, kann das zu Blähungen, Magenverstimmungen und in seltenen Fällen zu Ungleichgewichten wie Hypernatriämie (zu viel Natrium im Blut) führen.

Wenn du trotz ausreichender Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten immer noch müde bist, solltest du vielleicht nach einer anderen Ursache suchen. Zu wenig Essen (nicht genug Kohlenhydrate oder Kalorien), wenig Eisen oder andere medizinische Probleme könnten Gründe sein, die du mit einem Arzt besprechen solltest.

Die meisten Läufer brauchen bei Rennen, die weniger als 60 Minuten dauern, kein Produkt zum Elektrolytersatz. An heißen und feuchten Tagen oder wenn du weißt, dass du viel schwitzt, kann es aber sinnvoll sein, auch bei kürzeren Anstrengungen Elektrolyte zu ersetzen.

Es gibt verschiedene Arten von Elektrolytprodukten, von Kaubonbons über Gels bis hin zu Getränkemischungen. Such dir das Produkt aus, mit dem du am einfachsten deine Elektrolyte auffüllen kannst.

SaltStick FastChews sind kaubare Elektrolyttabletten, die schon nach 45 Sekunden wirken können. So kannst du Elektrolyte schneller und einfacher auffüllen. Zwei FastChews haben 100 mg Natrium drauf.

Bietet 400 Milligramm Natrium pro Messlöffel sowie 20 Gramm Kohlenhydrate und versorgt Läufer so mit Elektrolyten und schneller Energie für längere Anstrengungen.

Wenn du ein All-in-One-Produkt suchst, bist du bei E-Gels genau richtig. Ein Gel gibt dir 230 mg Natrium und 37 g Kohlenhydrate.

Schokoladenmilch hat nicht nur das perfekte Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen, das die Erholung unterstützt, sondern liefert auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Für Läufer, die beim Schwitzen viel Salz verlieren, kann es einfach und günstig sein, eine Prise Kochsalz in ein Elektrolyt- oder Ausdauergetränk zu geben, um die Natriumzufuhr zu erhöhen.

Hydratationsprodukte mit Kohlenhydraten (Glukose) nutzen einen Natrium-Glukose-Transportmechanismus, der dabei hilft, Wasser schnell im Darm aufzunehmen und so eine schnelle Rehydrierung zu ermöglichen.

Nicht alle zuckerfreien Produkte können den gleichen Nutzen bieten. Liquid I.V.® Sugar-Free wurde mit einer Aminosäure-Elektrolyt-Mischung entwickelt, die klinisch nachgewiesen effektiver hydratisiert als Wasser allein.

Der Bedarf an Flüssigkeit und Elektrolyten ist bei Läufern ziemlich unterschiedlich, je nachdem, wie viel und wie konzentriert man schwitzt, wie intensiv man trainiert und wie das Wetter ist. Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für die Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolytaustausch. Der Schlüssel liegt darin, auf deinen Körper zu hören, die für dich beste Ersatzstrategie zu finden und deine Flüssigkeitszufuhr individuell anzupassen, um optimale Leistung zu erzielen.