Jeder Lauf, egal ob es sich um eine einfache Joggingrunde oder eine intensive Tempotrainingseinheit handelt, sollte mit ordentlichen Aufwärmübungen beginnen und mit einem strukturierten Cool-down enden. Wenn du dir vor und nach dem Laufen ein paar Minuten Zeit nimmst, kannst du Verletzungen vermeiden, deine Leistung verbessern und hast weniger Muskelkater nach dem Lauf.
Damit du das Maximum aus deinem Training herausholst, hat unser Chefcoach Ben Parker diese einfachen, effektiven Übungen zusammengestellt, die du in deine Laufeinheiten einbauen kannst.
Wie sieht gutes Aufwärmen vor dem Laufen aus?
Gutes Aufwärmen verbessert die Durchblutung, aktiviert die wichtigsten Muskeln und verbessert die Beweglichkeit – damit dein Lauf so reibungslos wie möglich verläuft. Aber die Intensität deines Aufwärmtrainings sollte zur Art deines Laufs passen.
Coach Bens Aufwärmübungen für einen Dauerlauf
Für einfache Läufe und Regenerationstage reichen einige leichte, dynamische Aufwärmübungen aus. Diese Übungen helfen dir, deine Gelenke zu lockern und deine Muskeln zu aktivieren, ohne sie zu überanstrengen.
In diesem Video führt dich Chefcoach Ben Parker durch ein schnelles Aufwärmprogramm für einfache Läufe. Diese dynamischen Übungen helfen dir, dich zu lockern, deine Beweglichkeit zu verbessern und deinen Körper vorzubereiten, bevor du dich auf den Weg machst.
Coach Bens Aufwärmübungen für intensivere Läufe
Bei Tempodauerläufen, Intervall-Sessions, Schnelligkeitstrainings oder allen Einheiten mit einem RPE-Wert von mindestens 7 musst du deine Muskeln und Gelenke zusätzlich auf eine höhere Intensität vorbereiten. Wenn du diesen Schritt auslässt, erhöhst du das Verletzungsrisiko – vor allem dann, wenn du an deine Grenzen gehst.
Ben führt dich durch ein kurzes, aber wichtiges Aufwärmtraining für deine Tempo- oder Intervalltrainingseinheiten. Wenn du deinen Körper auf eine höhere Belastung vorbereitest, reduzierst du das Verletzungsrisiko und sorgst dafür, dass du deine Bestleistung erbringen kannst.
Coach Bens Cool-down-Übungen
Nach jedem Lauf solltest du mit einem strukturierten Cool-down deine Herzfrequenz langsam wieder normalisieren. Hiermit machst du auch deinen Muskelkater erträglicher. Durch den Cool-down wird Milchsäure ausgeschwemmt, die Beweglichkeit gefördert und die Regeneration beschleunigt – so fühlst du dich frisch für deinen nächsten Lauf.
Ben führt dich durch einen einfachen Cool-down, der nach deinem Lauf die Regeneration verbessert und die Muskelkatersymptome abschwächt. Diese sanften Übungen helfen deinem Körper, vom Trainingsmodus in den Regenerationsmodus zu wechseln.
Eine gute Aufwärm- und Cool-down-Routine ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden und bei jedem Lauf dein maximales Potenzial auszuschöpfen. Egal, wie schnell du läufst oder wie viel Erfahrung du hast – ein paar zusätzliche Minuten vor und nach dem Lauf können einen großen Unterschied in Sachen Leistung und Regeneration ausmachen.
Denke also an die hilfreichen Übungen von Coach Ben, wenn du das nächste Mal deine Laufschuhe anziehst – dein Körper wird es dir später danken!