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IT-Band-Schmerzen, offiziell bekannt als iliotibiales Bandsyndrom, sind Schmerzen an der Außenseite des Knies und eine der häufigsten Verletzungen unter Läufern und können eine frustrierende Verletzung sein, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Bei richtiger Behandlung solltest du jedoch in der Lage sein, wieder sicher und effektiv zu laufen.

IT-Band-Schmerzen sind eine Kompression unterhalb des IT-Bandes auf den Knochen. Häufige Anzeichen und Symptome können sein:

Die häufigste Ursache für IT-Band-Schmerzen ist eine zu frühe Erhöhung deiner Trainingsbelastung zu früh. Wenn du läufst, solltest du darauf achten, dass du deine wöchentliche Laufleistung, die Länge deiner langen Läufe und die Anzahl deiner Läufe pro Woche stetig erhöhst. Deine wöchentliche Kilometerleistung solltest du nicht mehr als 10 % pro Woche und deine Tage pro Woche nicht mehr als einmal erhöhen, wenn du einen neuen Plan beginnst. Wenn du deine Trainingsbelastung stark erhöhst (z. B. wenn du von einmal pro Woche auf dreimal pro Woche läufst), kann das deinen Körper, einschließlich deines Knies, übermäßig belasten, was wiederum zu IT-Band-Schmerzenführen kann.

Wenn du häufig auf hügeligem oder unebenem Gelände läufst, neigst du dazu, das Knie mehr zu bewegen und die Außenseite des Knies, an der das IT-Band ansetzt, zusätzlich zu belasten was zu einer erhöhten Empfindlichkeit führt.

Wenn du mit zu eng aneinanderliegenden Knien und einem engen Schritt läufst, kann das zusätzliche Spannung an der Außenseite der Beine erzeugen, vor allem im Bereich des IT-Bands, wenn das Knie über den Körper fährt.

Wenn Läuferinnen und Läufer ein Defizit in der Quad- und Hüftkraft haben, kann dies dazu führen, dass das Knie beim Laufen stärker belastet wird .

Wenn du zum Sport zurückkehrst, solltest du das Ampelsystem anpassen, um sicherzustellen, dass du deine Erholung nicht verzögerst. Wenn du in Bernstein oder Rot Schmerzen bekommst, , solltest du aufhören, zu laufen, da dies wahrscheinlich deine Erholung verzögert.

Kurzfristig solltest du dir eine Auszeit vom Laufen gönnen, damit deine Schienbeinschmerzen nachlassen. Bleib aktiv mit Aktivitäten wie Wandern und Radfahren, aber vermeide Sportarten mit hoher Belastung. Sobald deine Schmerzen abgeklungen sind, kannst du mit leichteren Läufen allmählich wieder in den Laufsport einsteigen, bis du bequem und ohne Schmerzen laufen kannst. Du kannst die Anzahl der Läufe pro Woche oder dein Laufkönnen ganz einfach in der Runna-App einstellen und dein Plan wird entsprechend angepasst.

Da das Laufen bergab und auf unebenem Gelände das IT-Band übermäßig belasten kann, versuche, deine Läufe im Flachen und auf flacheren Oberflächen wie Gehwegen oder Pfaden zu halten.

Du kannst sogar auf einem Laufband mit 2-4% Steigung erkunden, was die Kraft durch und auf der Außenseite des Knies noch weiter verringert. Sei dir aber bewusst, dass dadurch die Wade und die Achillesferse stärker beansprucht werden. Höre also auf deinen Körper und gehe bei Bedarf vom Laufen auf ein schnelles Gehen zurück.

Wenn du einen besonders schmalen Schritt hast, kann es hilfreich sein, deine Schrittweite zu vergrößern und deine Laufbiomechanik zu verbessern. Versuche, deinen Schritt etwas breiter zu machen, um die Spannung an der Außenseite deiner Knie zu verringern.

Außerdem solltest du darauf achten, dass du auf die Kontrolle und Kraft rund um den Quad und die Hüfte aufbaust. Sieh dir das Video oben an, um die vollständigen Anleitungen zu sehen.

Seitlich liegende Hüftabduktion (Quelle)

Die Stärke der Hüftabduktion ist wichtig und Läufer, die unter IT-Band-Schmerzen leiden, haben oft eine verminderte Stärke in diesem Bereich. Lege dich auf eine Seite, wobei dein Kopf auf einem geraden Arm ruht. Rolle deine obere Hüfte nach vorne und strecke dein Bein in Höhe der Brust. Hebe deinen Fuß in einer gleichmäßigen Bewegung senkrecht zu deinem Körper an und senke ihn wieder ab. Mache einmal am Tag 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und füge eventuell ein Band oder ein Knöchelgewicht hinzu, um die Intensität zu erhöhen, und achte darauf, die Häufigkeit zu verringern, wenn dies der Fall ist.

Stehender Hydrant (Quelle)

Feuerhydranten verbessern die Kontrolle über deine Hüfte. Stell dich mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und binde ein Widerstandsband zwischen deine Beine, genau über deinen Knien. Beuge das andere Bein auf 90 Grad und lehne dich leicht nach vorne. Drehe dein gebeugtes Knie so weit wie möglich zur Seite und wieder zurück. Das Ziel ist es, dein gestrecktes Bein so ruhig wie möglich zu halten, um deine Kraft und Kontrolle zu verbessern. Versuche, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen zu machen und erhöhe den Widerstand des Bandes, wenn du stärker wirst.