Warum Krafttraining für Läufer:innen wichtig ist
Krafttraining ist ein Muss, wenn du dich als Läufer:in verbessern willst. Es geht nicht nur darum, Verletzungen vorzubeugen – auch wenn das ein wichtiger Aspekt davon ist. Mit Krafttraining kannst du tatsächlich deine Effizienz und Leistung als Läufer:in verbessern.
Runna hat Daten von Läufer:innen gesammelt, die ihre Laufpläne mit unseren Krafttrainingsplänen ergänzt haben. Die Ergebnisse sprechen für sich: Läufer:innen, die Krafttraining in ihren Plan einbauen, erreichen mit 6 % höherer Wahrscheinlichkeit eine persönliche Bestleistung. Wir haben außerdem festgestellt, dass Krafttraining die Laufökonomie verbessert, was bedeutet, dass du deine Geschwindigkeit mit weniger Kraftaufwand aufrechterhalten kannst.
Wenn du läufst, absorbieren deine Wadenmuskeln das bis zu 11-Fache deines Körpergewichts, während dein Quadrizeps das bis zu 4-Fache aufnimmt. Wenn deine Muskeln nicht stark genug sind, diese Kräfte aufzunehmen, verlagert sich die Belastung auf deine Knochen und Gelenke, was das Risiko von Verletzungen wie Stressfrakturen und Sehnenentzündungen erhöht.
Wie sich das Runna-Krafttraining in deinen Plan einfügt
Die Runna-Krafttrainingspläne sollen deinen Laufplan ergänzen und sicherstellen, dass du Muskeln aufbaust, ohne deine Leistung zu beeinträchtigen.
Personalisierte Krafttrainings basierend auf deinen Fähigkeiten und der verfügbaren Ausrüstung
Optionen für Training mit Körpergewicht, Kettlebells, Kurzhanteln oder im Fitnessstudio
Trainingseinheiten zur Verbesserung der Laufleistung und zur Vorbeugung von Verletzungen
Um loszulegen, gehe zu Plan verwalten (Manage Plan) und konfiguriere deinen Krafttrainingsplan (Strength Plan).
Wie viele Krafteinheiten sollten Läufer:innen absolvieren?
Dein ideales Krafttrainingspensum hängt von deinem Laufplan und deinem Regenerationsbedarf ab. Mit Runna kannst du auswählen, wie viele wöchentliche Einheiten du in deinen Plan einbauen möchtest.
Krafttraining zur Unterstützung deiner Läufe
Mit deinem Runna-Plan kannst du dein Krafttrainingsziel flexibel wählen, um entweder deine Laufleistung oder deine Stärke allgemein zu verbessern. Wenn du die Option „Fokus auf Laufen“ (Running focus) auswählst, liegt der Schwerpunkt deiner Krafteinheiten auf der Stärkung des Unterkörpers und der Körpermitte, was sich direkt auf deine Laufleistung auswirkt.
Wenn du dich für „Allgemeines Krafttraining“ (All round strength) entscheidest, werden dir Krafteinheiten für den ganzen Körper vorgeschlagen (dies ist dennoch eine Ergänzung für dein Lauftraining). Du kannst wählen, wie viele Krafteinheiten du zu deinem Plan hinzufügen möchtest. Das sieht wie folgt aus:
Fokus auf Laufen | Allgemeines Krafttraining |
1 Einheit pro Woche: Beine und Core
2 Einheiten pro Woche: Ganzer Körper, Beine und Core
3 Einheiten pro Woche: Ganzer Körper, 2x Beine und Rumpf
4 Einheiten pro Woche: Ganzer Körper, 2x Beine und Core, Oberkörper | 1 Einheit pro Woche: Ganzer Körper
2 Einheiten pro Woche: Beine und Core, Oberkörper
3 Einheiten pro Woche: Ganzer Körper, Beine und Core, Oberkörper
4 Einheiten pro Woche: 2x ganzer Körper, Beine und Core, Oberkörper
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Krafttraining für Läufer:innen – Grundlagen
Wenn du vorher noch nie Krafttraining gemacht hast, fange mit grundlegenden Bewegungen an, die funktionelle Kraft für das Laufen aufbauen.
Wenn du deinen Krafttrainingsplan mit Runna erstellst, kannst du deine aktuelle Leistungsstufe auswählen, damit du auf dem richtigen Level loslegst.
Konzentriere dich zuerst auf einen guten Bewegungsablauf und nicht zu sehr auf das Gewicht. Beginne zunächst mit deinem Körpergewicht oder leichten Gewichten, um die Bewegungsabläufe zu perfektionieren. Erhöhe den Widerstand erst, wenn du die Bewegungen unter Belastung stabil ausführen kannst. Mit der richtigen Technik kannst du effektiv Verletzungen vermeiden und schnell Kraft aufbauen.
Einbeinige Kraft
Da Laufen im Grunde genommen aus einer Reihe von Bewegungen auf einem Bein besteht (man hat nie beide Füße gleichzeitig auf dem Boden), ist es wichtig, den Körper darauf vorzubereiten, die besonderen Herausforderungen der Belastung auf einem Bein zu meistern.
Die laufspezifischen Kraftprogramme von Runna helfen dir dabei, deinen Körper auf einbeinige Belastungen vorzubereiten und dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern. Schau dir unseren Leitfaden zum einbeinigen Krafttraining an, um mehr zu erfahren.
Auswählen des richtigen Gewichts für das Krafttraining
Das richtige Gewicht fordert deine Muskeln, ermöglicht es dir aber gleichzeitig, die Bewegungsabläufe einzuhalten. So stellst du sicher, dass sich dein Körper gut für den nächsten Lauf erholt. Du weißt, dass du es richtig gemacht hast, wenn:
du die Bewegungsabläufe einhalten kannst. Wenn du schwankst, die Kontrolle verlierst oder Schwierigkeiten hast, eine Bewegung richtig auszuführen, ist das Gewicht zu schwer. Wenn es sich zu leicht anfühlt, ist es zu leicht.
sich die letzten paar Wiederholungen schwer, aber machbar anfühlen. Du solltest dich bei den letzten 2–3 Wiederholungen herausgefordert fühlen, aber weiterhin die Kontrolle behalten. Eine gute Regel: Wenn du 8 Wiederholungen anstrebst, wähle ein Gewicht, mit dem du bei Bedarf 1–2 Wiederholungen mehr schaffst, aber nicht viel mehr.
du am nächsten Tag keinen übermäßigen Muskelkater hast. Ein gewisser Muskelkater ist normal, aber wenn du so große Schmerzen hast, dass du nicht mehr schmerzfrei laufen kannst, war das Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
du dich schrittweise steigern kannst. Wenn sich ein Gewicht nach ein paar Trainingseinheiten leicht anfühlt, erhöhe es ein wenig, um weitere Fortschritte zu machen.
Für Läufer ist es ideal, bei 85–95 % von dem zu heben, was du maximal für die vorgegebenen Wiederholungen heben kannst – so kannst du Kraft aufbauen und bist trotzdem noch fit genug für dein nächstes Training.
Schrittweises Erhöhen des Widerstands
Du baust Kraft auf, indem du den Widerstand mit der Zeit allmählich erhöhst. Sobald sich eine Übung zu leicht anfühlt, steigere das Gewicht, um dich weiter zu verbessern.
Fazit
Krafttraining stärkt die Muskeln, Sehnen und Knochen, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die Effizienz deiner Läufe. Es gibt dir Kraft für Berge und Sprints, verbessert die Ausdauer für längere Läufe und unterstützt die Regeneration, indem es Ungleichgewichte korrigiert und ermüdungsbedingten Verletzungen vorbeugt.
Worauf wartest du noch? Gehe jetzt zu Plan verwalten (Manage Plan) und fange an, Kraft aufzubauen, um stärker und schneller ohne Verletzungen zu laufen!