Ein Ausfallschritt mit angehobenem hinterem Bein, auch bekannt als bulgarischer Split-Squat, trainiert die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Quadrizeps und stärkt gleichzeitig die Körpermitte, um das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten. Diese Übung trainiert auch deine Hüften mit einem großen Bewegungsumfang und ist super für Läufer, um das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.
Bei dieser Übung legst du dein hinteres Bein auf einen Block oder Stuhl, sodass dein Knöchel über dem Ende des Blocks ist und du dich frei bewegen kannst, ohne dass der Block dich stört. Der vordere Fuß sollte unterhalb der Hüften sein und flach auf dem Boden stehen. Dann solltest du dein vorderes Bein beugen, sodass sich das Knie deines hinteren Beins in Richtung Boden bewegt, bevor du dich wieder nach oben drückst.
Um die Bewegung zu intensivieren, kannst du eine Hantel oder eine Kettlebell hinzufügen. Du kannst das Gewicht entweder in deinem anderen Arm bis zum vorderen Bein hängen lassen oder es an deiner Schulter hochhalten.