Der Raised Leg Hip Thrust trainiert den ganzen Unterkörper, vor allem den großen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Das ist eine super Übung, um die hintere Muskelkette zu stärken, was wichtig ist, um das Risiko vieler Laufverletzungen zu verringern.
Mach dir eine Plattform für die Füße – du kannst eine Stufe nehmen oder ein paar Gewichte übereinander stapeln. Leg dich auf den Boden, stell deine Füße auf die erhöhte Plattform und halt deine Füße und Knie ungefähr hüftbreit auseinander. Streck deine Arme nach vorne und drück die Stange in deine Hüften. Jetzt musst du dich vielleicht ein bisschen in Richtung der erhöhten Plattform bewegen, damit dein Po ziemlich nah an deinen Füßen ist. Von hier aus heb deine Hüften in die Höhe, spann deine Gesäßmuskeln und deine Körpermitte an, bevor du dich wieder absenkst.
Wenn du die gewichtete Version mit einer Langhantel machst, solltest du beim Zurückgehen darauf achten, dass die Stange auf beiden Seiten gleichzeitig den Boden berührt, damit dein ganzer Körper gleichmäßig trainiert wird.
Wenn du deine Hüften nach oben bewegst, geh nur so weit, wie es geht, ohne dass sich dein Rücken krümmt – wenn du anfängst, deinen Rücken zu krümmen, wirst du das ziemlich schnell merken, weil dein Rücken anfängt zu schmerzen.
Die angehobenen Füße statt der Schultern bei dieser Übung sorgen für mehr Bewegungsfreiheit und eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskeln.