Allgemein bekannt als „ “ (RPE)ist der „ “ (RPE) ein einfaches, aber wirkungsvolles Instrument zur Messung der eigenen gefühlten Anstrengung während einer Trainingseinheit. Im Gegensatz zu anderen Messgrößen ist der RPE subjektiv und hängt davon ab, wie du dich fühlst– sowohl körperlich als auch mental –, wodurch er für jeden Einzelnen einzigartig ist.
Dieser subjektive Ansatz macht den RPE zu einer wertvollen Messgröße für alle, die ihr Training selbst steuern und sich auf ihr Gefühl verlassen möchten, anstatt sich auf Datenmessungen zu verlassen.
Die modifizierte Borg-Skala
Die modifizierte Borg-Skala ist die am häufigsten verwendete Skala zur Messung der subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE). Die Skala reicht von 0 bis 10, wobei „0“ für keine Anstrengung und „10“ für maximale Anstrengung steht.
10 / Mit voller Kraft
Es kommt mir fast unmöglich vor, weiterzumachen. Völlig außer Atem und unfähig zu sprechen. Das hält nur ganz kurz.
9 / Sehr schwer
Extrem schwer zu pflegen. Du atmest sehr schwer und kannst nur ein paar Worte sagen.
7–8 / Kräftig
Eine mühsame Angelegenheit. Du bist kurzatmig, kannst aber noch kurze Sätze sprechen.
4–6 / Mittel
Er atmet schwerer. Du kannst ein kurzes Gespräch führen, aber die Herausforderung wird spürbar größer.
2–3 / Leicht
Bequem und einfach. Du könntest dieses Tempo stundenlang durchhalten, während du ganz normal atmest und dich unterhältst.
1 / Sehr leicht
Minimale Anstrengung – mehr als nur Ausruhen, aber immer noch extrem leicht.
Wann man RPE benutzt
Wir bei Runna empfehlen generell, deine Tempo-Vorgaben einzuhalten, da du so am besten deine Fortschritte verfolgen und dein Tempo vor dem Wettkampftag trainieren kannst.
Wir empfehlen dir jedoch, unter den folgenden Umständen eine Atemschutzmaske zu tragen:
Wenn du dich müder als sonst fühlst
Bei schwierigen Wetterbedingungen (Hitze, Wind, hohe Luftfeuchtigkeit)
Auf hügeligen Routen
Auf Trails oder in technischem Gelände
In der Höhe
Nach einer Krankheit oder nach einer Verletzung
Angesichts all dieser Faktoren muss dein Körper viel härter arbeiten, um dein Tempo zu erreichen, und das erfordert mehr Anstrengung. Wenn du in solchen Situationen RPE einsetzt, kannst du dich darauf konzentrieren, die Trainingseinheit mit der richtigen Intensität zu absolvieren, sodass dein Training Spaß macht, effektiv ist und langfristig durchgehalten werden kann.
Bitte beachte, dass die Tempoanalyse unter für Trainingseinheiten, die mit RPE absolviert wurden, nicht verfügbar ist. Da der RPE ein subjektives Maß für die Anstrengung ist, liefert er keine vergleichbare Kennzahl für die Leistung wie das Tempo.
So nutzt du RPE bei deinem Runna-Training
Geh in der Runna-App zu deinem „ “-Profil unter (oben links)
Wähle die Maßeinheiten von „ “ aus
Wähle „ “ RPE
Synchronisiere deine Uhr erneut, damit die Änderungen übernommen werden!
Die besten Tipps für die Verwendung von RPE
Deine subjektive Belastungswahrnehmung einzuschätzen, kann anfangs etwas schwierig sein, aber mit etwas Übung fällt es dir viel leichter, dein Befinden einer Zahl auf der Skala zuzuordnen. Das kann besonders am Renntag hilfreich sein – wenn das GPS-Signal schwach ist und die Audio-Hinweise ungenau sind, kann es dir helfen, dein Tempo konstant zu halten und einen zu schnellen Start zu vermeiden, wenn du weißt, wie sich deine Laufleistung anfühlt
Eine praktische Methode, um deine subjektive Belastungswahrnehmung (RPE) beim Laufen einzuschätzen, ist der „ “-Sprechtest. Mit ganz wenig Anstrengung solltest du problemlos ein Gespräch führen können. Je stärker die Intensität wird, desto schwieriger wird das Sprechen, und du wirst nur noch kurze Sätze bilden können.
Wenn deine Fitness und Kraft zunehmen, werden dir Tempi, die dir zu Beginn eines Trainingsblocks noch schwer gefallen sind, allmählich leichter fallen – und du wirst bei gleichem Tempo einen niedrigeren RPE-Wert haben!
Häufig gestellte Fragen
Ich habe in der Runna-App „RPE“ ausgewählt – warum werden mir dann auf meiner kompatiblen Smartwatch immer noch Bildschirme mit dem Ziel für das Tempo angezeigt?
Leider unterstützen die meisten Smartwatches derzeit keine Anzeige von RPE-basierten Trainingseinheiten. In diesen Fällen zeigt deine Uhr weiterhin den Standard-Trainingsbildschirm von Runna an, der auch Vorgaben zum Tempo enthält.
Wenn du keine Tempo-Vorgaben sehen möchtest, kannst du die Tempo- oder Audio-Hinweise in den Einstellungen deiner Uhr deaktivieren.
Erhalte ich Pace Insight-Empfehlungen, wenn ich meine Trainingseinheiten anhand der subjektiven Belastungswahrnehmung (RPE) absolviere?
Die Tempoanalyse ist für Trainingseinheiten, die mit RPE absolviert wurden, nicht verfügbar. Da der RPE ein subjektives Maß für die Anstrengung ist, liefert er keine vergleichbare Kennzahl für die Leistung wie das Tempo. Du kannst aber gerne je nach Training zwischen RPE und Vorgaben zum Tempo hin- und herwechseln!