Normalerweise legst du dein Ziel-Tempo fest, trainierst das und orientierst dich am Renntag daran. Wenn du dich für ein realistisches Ziel entscheidest, das auf deinem Trainings- und Fitnessniveau basiert (du bekommst von Runna ein geschätztes Ziel), dann ist es eine effektive Art zu laufen und du wirst dein Ziel mit größerer Wahrscheinlichkeit erreichen.

Aber was ist, wenn du keine GPS-Uhr hast, dein Rennen nicht auf einer total flachen Strecke stattfindet oder das Wetter am Renntag echt mies ist? Oder hast du schon mal daran gedacht, dass es dein Potenzial einschränken könnte, wenn du an ein bestimmtes Tempo gebunden bist? Hier kommt das Rennen um die RPE (Rating of Perceived Exertion, subjektive Gefühlte Anstrengung) ins Spiel. Bevor du die folgenden Infos liest, empfehlen wir dir, zuerst unseren Artikel zum Thema RPE zu lesen: hier , falls du mit RPE noch nicht vertraut bist.

Bei jedem Rennen solltest du unbedingt darauf achten, dass du deine Anstrengung während des Laufs steigern solltest. Der Start sollte immer leichter sein als das Ende, und deshalb würden wir erwarten, dass deine RPE während des Rennens zunimmt. Seien wir mal ehrlich, am Ende eines Rennens werden wir uns wahrscheinlich so fühlen, als wären wir fast bei 10 (volles Tempo, maximale Anstrengung) auf der RPE-Skala. Wir geben unser Bestes, um so schnell wie möglich ins Ziel zu kommen!

Bei kürzeren Rennen (10 km oder weniger) geht man davon aus, dass die Anstrengung von Anfang an größer ist als bei längeren Rennen (Marathon oder Ultra). Wir bei Runna empfehlen, einen RPE-Bereich für dein Rennen zu verwenden, und haben im Folgenden einige Ziele aufgeführt.

Fang mit einer RPE von 7 an, steigere dich auf eine RPE von 8 bei 3 km und gib dann bei den letzten 2 km alles (RPE 9-10).

Fang mit einer RPE von 6 an, steigere dich bis zur Hälfte auf eine RPE von 7, gib bis zum 8. Kilometer alles für eine RPE von 8 und gib auf den letzten 2 Kilometern alles.

Teile dieses Rennen in drei Abschnitte auf: Fang mit einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 5 für die ersten 7 km an, steigere dich dann auf eine RPE von 6 zwischen km 7 und 14 und gib im letzten Drittel alles!

Teile dieses Rennen in vier Abschnitte auf: Starte mit einer subjektiven Belastungsintensität (RPE) von 4 für die ersten 12 km, steigere die Intensität zwischen 12 und 24 km auf RPE 5, erhöhe die Intensität zwischen 24 und 36 km noch mal leicht auf RPE 6 und gib auf den letzten 6 km alles, um ins Ziel zu kommen.

Das hängt von der Distanz deines Events ab, aber du solltest mit einer RPE von 3-4 anfangen und die Anstrengung ähnlich wie bei einem Marathon steigern. Teile dein Rennen in 4 oder 5 Abschnitte und gib in jedem Abschnitt alles!

Es mag vielleicht ein bisschen abschreckend sein, zu laufen, aber wir empfehlen dir, es mal bei deinem örtlichen Parklauf oder bei einem Offroad-Rennen zu versuchen. Du wirst vielleicht merken, dass du diese zusätzlichen Prozente aus dir herausholen und dich mehr anstrengen kannst, als du denkst. Es ist auch echt befreiend, wenn die Uhr nicht mehr piept! Wenn du dich für diesen Ansatz entscheidest, lass uns wissen, wie es läuft!