Was ist dein Kraftziel?
Such dir ein Kraftziel aus, um einen auf dich zugeschnittenen Krafttrainingsplan zu erstellen. Beide Optionen helfen dir beim Laufen, aber jede hat ihren eigenen Fokus und ihre eigenen Vorteile. Schau dir die Beschreibungen unten an (und check die Trainingstabelle), um zu sehen, was jede Option beinhaltet.
Du kannst das jederzeit ändern.
Fokus auf Laufen
Mach vor allem Kraftübungen, die dir beim Laufen helfen, mit Fokus auf Beine und Rumpf und nur ein paar Übungen für den Oberkörper.
Wähle „Lauf-Fokus“, wenn du:
Willst du die Leistung beim Laufen verbessern oder dich auf einen Wettkampf vorbereiten?
Willst du Verletzungen vorbeugen und deine Laufeffizienz verbessern?
Ich hab nur wenig Zeit für Krafttraining.
Rundum stark
Bau mit einer ausgewogenen Mischung aus Übungen für den Ober- und Unterkörper Kraft und Muskeln im ganzen Körper auf.
Wähle „Allround-Stärke“, wenn du:
Bist du gerade in der Pause oder trainierst du nicht für ein bestimmtes Rennen?
Willst du die Vorteile von Cross-Training und eine gute allgemeine Fitness?
Willst du neben dem Laufen auch deine ganze Körperkraft aufbauen?
Wie viele Krafttrainingssitzungen brauche ich?
Wie oft du pro Woche Krafttraining machst, hängt davon ab, wie viel du läufst, wie viel Erfahrung du mit Krafttraining hast und wie viel Zeit du hast. Mehr ist nicht immer besser, Beständigkeit ist das Wichtigste.
1 Sitzung pro Woche
Ideal, um beim Laufen deine Kraft zu behalten.
Du könntest dich für eine Sitzung entscheiden, wenn du:
Willst du die geringste wirksame Dosis zur Vorbeugung von Verletzungen?
Befindest dich in einer Phase, in der du viel läufst oder dich auf Wettkämpfe konzentrierst
Nur wenig Zeit
Sind neu im Krafttraining
2 Sitzungen pro Woche
Eine gute Wahl, wenn du Leistung und Fortschritt suchst.
Wähle 2 Sitzungen, wenn du:
Willst du deine Kraft verbessern und gleichzeitig dein Lauftraining unterstützen?
Hast du schon ein bisschen Erfahrung mit Krafttraining?
Läuft regelmäßig, kann sich aber gut erholen
Willst du spürbare Kraftzuwächse, ohne deinen Zeitplan zu überladen?
3 Sitzungen pro Woche
Perfekt, um Kraft und Muskeln aufzubauen.
Wähle 3 Sitzungen, wenn du:
Die Zeit und die Erholungsfähigkeit haben, um öfter zu trainieren
Willst du dich mehr auf Kraft oder Muskelaufbau konzentrieren?
Bist in der Nebensaison oder in einer Phase mit weniger intensivem Lauftraining
Du kannst in der Runna-App dein Trainingsniveau für Krafttraining auswählen und auch, wie lange dein Krafttraining dauern soll. Du wählst auch deine verfügbaren Geräte während der Einrichtung aus. Dein Plan passt sich an das an, was du hast.
Trainingsarten
Die Workouts sind in folgende Typen unterteilt: Beine und Rumpf, Ganzkörper und Oberkörper. Je nachdem, welches Ziel du dir setzt und wie oft du trainieren willst, bekommst du ein Programm mit folgenden Trainingsarten:
Sitzungen pro Woche | Fokus auf Laufen | Allgemeines Krafttraining |
1 | 1x Beine und Rumpf | 1x Ganzkörper |
2 | 1x Beine und Rumpf, 1x Ganzkörper | 1x Oberkörper, 1x Beine und Rumpf |
3 | 2x Beine und Rumpf, 1x Ganzkörper | 1x Ganzkörper, 1x Oberkörper, 1x Beine und Rumpf |
4 | 2x Beine und Rumpf, 1x Ganzkörper, 1x Oberkörper | 2x Ganzkörper, 1x Oberkörper, 1x Beine und Rumpf |