Esta semana, en el podcast The Runna, Ben Parker y Anya Culling charlan con Adrian D'Costa, fisioterapeuta jefe de Runna y uno de los principales especialistas en lesiones relacionadas con el running de Londres, para analizar las tres lesiones más frecuentes entre los corredores: la rodilla del corredor, la periostitis tibial y el síndrome de la banda iliotibial.
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Adrian cuenta con años de experiencia clínica trabajando con deportistas de resistencia y corredores habituales, y en este episodio explica no solo cuáles son estas afecciones, sino también por qué se producen, en qué se equivoca la mayoría de la gente y cómo desarrollar una resistencia a largo plazo mediante el fortalecimiento, la gestión de la carga y una recuperación inteligente.
Tanto si te estás entrenando para una carrera en primavera, como si quieres aumentar el kilometraje semanal o simplemente deseas sufrir menos contratiempos este año, esta conversación te ofrece consejos claros y prácticos que te ayudarán a mantenerte sano, constante y seguro de ti mismo mientras corres.
¿Por qué son tan comunes estas lesiones?
Adrian analiza los aspectos científicos que subyacen a cada afección:
Rodilla del corredor (síndrome de dolor patelofemoral)
La rodilla del corredor afecta aproximadamente a uno de cada cuatro corredores y se debe principalmente a la intolerancia a la carga alrededor de la articulación de la rodilla. Adrian explica por qué gestionar el estrés del entrenamiento es más importante que perseguir objetivos de kilometraje, y por qué los cuádriceps, en particular las fibras medial, lateral y profunda, desempeñan un papel tan crucial en la estabilización de la rótula.
También presenta el «método del cuádriceps arcoíris», un enfoque de fuerza diseñado para trabajar todo el espectro de funciones del cuádriceps. No te pierdas el episodio para obtener más información al respecto.
Dolor en la espinilla (síndrome de estrés tibial medial)
A menudo descritas como un problema de los tejidos blandos, las periostitis tibiales son, más concretamente, una lesión por estrés óseo. Adrian analiza con detalle lo que ocurre exactamente en la tibia, por qué puede agravarse rápidamente durante el entrenamiento para un maratón y cómo pueden influir factores como el aumento repentino de la carga de entrenamiento, la baja disponibilidad de energía y los cambios en el calzado.
Síndrome de la banda iliotibial
A pesar de lo que muchos corredores piensan, el dolor en la banda iliotibial rara vez es un problema de flexibilidad. En cambio, Adrian explica por qué la estabilidad de la cadera, la fuerza de los glúteos y el control de las extremidades inferiores son las verdaderas soluciones, y por qué el estiramiento excesivo rara vez es eficaz por sí solo.
El entrenamiento de fuerza que marca la mayor diferencia
En las tres lesiones se observa una constante: entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más eficaces con las que cuentan los corredores. Adrian describe los ejercicios en los que más confía, por qué funcionan y cómo los corredores pueden integrarlos sin sobrecargar su agenda.
También comparte su perspectiva sobre la movilidad : dónde ayuda, dónde no y por qué la fuerza tiende a ofrecer resultados más fiables para la prevención de lesiones a largo plazo.
🔊 Para añadir entrenamiento de fuerza a tu plan Runna, ve a «Gestionar plan» y, a continuación, «Configurar fuerza» para personalizar tus sesiones de fuerza en función de tus objetivos, horario, capacidad y equipamiento disponible.
Entrenamiento más inteligente mediante la gestión de la carga
Una de las principales conclusiones que se pueden extraer del enfoque de Adrian es lo poderosos que pueden ser los ajustes oportunos en la recuperación y el entrenamiento. Habla sobre cómo detectar las primeras señales de alerta, cómo utilizar el entrenamiento cruzado durante los brotes y por qué el sueño, la nutrición y los ciclos de recuperación son tan importantes como el kilometraje.
Para cualquiera que se esté preparando para una carrera, su marco para equilibrar la intensidad, la frecuencia y la duración ofrece un plan práctico para mantenerte en el buen camino sin acumular estrés innecesario.
El resultado final
El episodio de esta semana ofrece una visión general clara y accesible de las tres lesiones más comunes entre los corredores y, lo que es más importante, cómo reducir el riesgo de que afecten a tu entrenamiento.
La orientación de Adrian se basa en pruebas, experiencia clínica y un profundo conocimiento de cómo piensan y se mueven los corredores. Su enfoque te proporciona las herramientas necesarias para correr con confianza, gestionar el esfuerzo de forma inteligente y desarrollar un cuerpo más fuerte y resistente con el tiempo.
Para escuchar la conversación completa, que incluye explicaciones detalladas, demostraciones de fuerza y ejemplos de gestión de cargas, dirígete a cualquier plataforma de podcasts o mira el episodio en YouTube.
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