La mayoría de los corredores saben que deben tomarse días de descanso. La mayoría de los corredores también encuentran razones para no hacerlo.
Demasiado culpable. Demasiado convencido de que una vuelta más no hará daño. Soy demasiado consciente de lo que parece que hacen los demás en Strava.
En este episodio de «Coach on Call» del podcast «The Runna», la entrenadora Anya se sienta a charlar con Colleen Quigley, atleta de Runna y olímpica, para mantener una conversación breve y concisa sobre el descanso y la recuperación. Desmontan los mitos para responder a la pregunta que todo corredor se hace en medio de una carrera: ¿estoy siendo perezoso o realmente necesito parar?
Esto es lo que ha salido. Mira o escucha el episodio completo para ver o escuchar la conversación al completo.
«Si no te duele nada, no necesitas un día de descanso» es un mito
El dolor es un indicador rezagado. Te dice lo que pasó hace dos días, no lo que tu cuerpo necesita hoy.
La fatiga acumulada se va acumulando silenciosamente a lo largo de un bloque de entrenamiento, sesión tras sesión, hasta que un día tu carrera suave te parece una carrera de ritmo y no consigues entender por qué. La entrenadora Anya lo tiene muy claro. No te ganas un día de descanso por sentirte lo suficientemente mal. Hay que tomárselo antes de que te haga falta.
Colleen tardó años en aprenderlo por las malas. Saltarse los días de descanso no la ayudó a ponerse en forma. Eso la llevó a situaciones difíciles de las que tardó semanas en salir.
Considera el día de descanso como parte de la sesión
Hay un cambio de perspectiva que aparece al principio del episodio y que merece la pena analizar con detenimiento. Es la forma en que Colleen concibe la recuperación.
El esfuerzo es solo la mitad del camino. El día de descanso es donde realmente se nota ese esfuerzo. Es ahí donde los músculos se regeneran y se fortalecen, donde las hormonas se reequilibran y donde el sistema nervioso pasa del estado de «lucha o huida» a aquel en el que realmente se produce la adaptación.
Si no aprovechas esa oportunidad de forma constante, dejarás de mejorar tu forma física. Lo único que consigues es acumular cansancio.
La recuperación activa y el reposo absoluto no son lo mismo
No todos los días de descanso son iguales, y elegir el tipo equivocado en el momento inadecuado tiene su importancia.
La entrenadora Anya marca una línea clara. Un día de descanso completo significa que no hay carrera ni sesión estructurada. Un paseo está bien. Levanta los pies siempre que puedas. Un día de recuperación activa —en el que se puede nadar, montar en bicicleta, hacer yoga o dar una vuelta tranquila en bicicleta estática— sigue siendo un día de entrenamiento, aunque sea muy suave. Mantiene la circulación sanguínea y alivia la tensión en las piernas, y Colleen dice que a menudo la hace sentir mejor que si no hiciera nada en absoluto.
La regla que hay que recordar: la recuperación activa sigue siendo recuperación. Úsalo para ayudar a tus piernas, no para colarte una sesión extra.
Cómo saber cuándo realmente necesitas un día de descanso
Esta es la parte que ningún plan de entrenamiento puede resolver por ti del todo, ya que la respuesta depende de tu cuerpo, de tu bloque de entrenamiento y de cómo haya ido la semana pasada.
El enfoque de Colleen es sencillo. Un mal día no dice gran cosa. Pero si llevas varios días sintiéndote sin energía, con un sueño cada vez peor, con una variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) en constante descenso según tu dispositivo wearable, o con una molestia que va aumentando silenciosamente de un dos a un cuatro sobre diez, eso es una señal de tu cuerpo a la que vale la pena prestar atención.
El principio de entrenamiento de este episodio: nunca elimines un día de descanso de tu plan. Añade uno cuando se den las señales.
Eres mucho más que un simple corredor
Uno de los momentos más interesantes del episodio no tiene nada que ver con la fisiología.
Colleen habla sobre el aspecto mental del descanso y explica por qué tomarse un día de descanso del entrenamiento es saludable desde el punto de vista psicológico, además de necesario desde el punto de vista físico. Correr puede convertirse en parte de la identidad. Y cuando eso ocurre, un día de descanso puede parecer una amenaza para tu propia identidad.
Su nueva perspectiva es muy generosa. El día de descanso es una oportunidad para recordar qué otras cosas te gusta hacer. Un largo paseo con los perros. Algo creativo. Algo que no tiene nada que ver con el ritmo ni con el kilometraje.
Eres mucho más que un simple corredor. Y, a veces, lo más deportivo que puedes hacer es parar.
Escucha el episodio completo
La entrenadora Anya y Colleen abordan muchos más temas en la conversación completa, entre ellos los aspectos científicos, las señales de alerta y el cambio de mentalidad que hace que los días de descanso sean imprescindibles.
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