Este artículo ha sido escrito por Amy, de The Running Dietitian.
¿Qué es la enfermedad celíaca?
La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el sistema inmunitario del organismo reacciona de forma anómala al gluten, una proteína presente en fuentes de carbohidratos como el trigo, la cebada y el centeno.
Cuando una persona celíaca consume gluten, tu sistema inmunitario ataca por error el revestimiento del intestino delgado. Esto puede causar múltiples problemas, incluyendo malestar digestivo, dolor y fatiga.
Nuestra entrenadora y corredora profesional de maratones, Anya, sabe de primera mano lo que es entrenar y competir con la enfermedad celíaca, por lo que esta guía contiene algunos consejos útiles para corredores sin gluten y recomienda algunas fuentes de carbohidratos sin gluten para mantener una nutrición adecuada.
Opciones sin gluten para corredores
Vivir con la enfermedad celíaca puede hacer que alimentarse de forma eficaz sea un poco más difícil, pero hay muchas fuentes de carbohidratos ricos en nutrientes a tu disposición.
Aquí tienes algunas opciones excelentes sin gluten que pueden incluirse como parte de una dieta normal y equilibrada:
Arroz (blanco o integral)
Patatas y boniatos
Avena sin gluten (certificado por la GF)
Maíz, mijo, sorgo, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, teff
(especialmente plátanos y variedades secas)
Legumbres y pasta a base de legumbres (lentejas, garbanzos)
Repostaje cómodo
Para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y mantener el rendimiento durante el entrenamiento, intenta consumir carbohidratos fácilmente digeribles y bajos en fibra entre 15 y 60 minutos antes de correr. Las opciones convenientes y sin gluten incluyen:
Plátano
Tostadas GF o galletas de arroz + miel o mermelada
Arroz blanco sobrante o puré de boniato (frío)
Zumo de frutas
Frutos secos
Barritas de avena sin gluten o barritas de avena bajas en fibra
GF stroopwafel
La entrenadora Anya: «Para un tentempié rápido sin gluten, me encantan las galletas Nairns Oaties Original GF, y las barritas masticables Precision Fuel + Hydration también son estupendas».
Repostaje durante las carreras
Para entrenamientos más largos o intensos (normalmente, cualquier cosa que supere los 90 minutos), es recomendable consumir entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora para mantener unos niveles de energía estables y retrasar la fatiga.
La entrenadora Anya: «BAR50 Styrkr son mis snacks sin gluten y ricos en carbohidratos favoritos. Contienen 50 g de carbohidratos y son muy fáciles de digerir. Puedo comer uno y salir corriendo inmediatamente. Tú tomas dos de estos antes de un maratón, así que 100 g de carbohidratos.
Los geles energéticos son una opción práctica, pero es importante tener en cuenta que no todos los geles son sin gluten, por lo que siempre debes leer atentamente la etiqueta.
¿Por qué?
Los espesantes o aromatizantes de algunos geles pueden derivarse del trigo o la cebada.
Los «aromas naturales» pueden parecer inofensivos, pero a veces pueden proceder de fuentes que contienen gluten si no se especifica claramente.
Si tienes un intestino más sensible, es recomendable que pruebes primero los nuevos geles en casa, idealmente durante una sesión en la cinta o en un día tranquilo, antes de llevarlos contigo a correr por carretera o por montaña. De esta manera, podrás ver cómo reacciona tu cuerpo sin el estrés añadido del movimiento, el calor o los nervios del día de la carrera.
Consejo importante: Busca geles certificados sin gluten de marcas como Maurten, GU o SIS, y evita probar nada nuevo el día de la carrera.
Logística el día de la carrera como corredor sin gluten
Cuando viajes a una carrera, es importante que lleves contigo toda la nutrición que necesitarás para correr al máximo rendimiento. Como corredor celíaco, puede resultar difícil encontrar los alimentos y aperitivos adecuados que necesitarás el día de la carrera si viajas a una ubicación nueva. La clave es estar preparado para no quedarte sin combustible en el último momento.
La entrenadora Anya: «Es muy importante estar preparado para el día de la carrera si sigues una dieta sin gluten, especialmente si vas a viajar y no estás seguro de poder acceder a tus aperitivos y alimentos habituales. Trae de casa los tentempiés que sabes que te sientan bien. Por desgracia, las opciones sin gluten en los restaurantes suelen ser también bajas en carbohidratos, como las ensaladas, lo que hace que sea aún más importante llevar bocadillos sin gluten y ricos en carbohidratos.
Entrenadora Anya: «Por supuesto, en los últimos días antes de la carrera, es más importante que nunca no consumir gluten, así que ten mucho cuidado y, si es posible, come en casa, siempre es una opción más segura».
Opciones alternativas de combustible a base de alimentos integrales
Si no te gustan los geles energéticos comerciales, o simplemente prefieres una opción más natural, hay muchas opciones de alimentos integrales sin gluten que pueden mantener tus niveles de energía durante carreras y carreras más largas. Estos son algunos de nuestros favoritos:
Dátiles Medjool
Dulces sin gluten , como ositos de goma o snacks de fruta.
Galletas saladas de arroz
Mitades de plátano o chips de plátano
Puré de frutas
Recuperación
El consumo de carbohidratos y proteínas después de correr es esencial para reponer las reservas de glucógeno, reparar los músculos y favorecer la recuperación general. Cuanto antes comas, antes podrá tu cuerpo iniciar el proceso de recuperación.
La mayoría de los corredores que siguen una dieta sin gluten pueden satisfacer sus necesidades proteicas solo con la alimentación, pero los suplementos pueden resultar útiles en determinadas situaciones. No todos los suplementos proteicos son realmente libres de gluten, así que asegúrate de comprobarlo bien antes de utilizar una proteína en polvo.
Entrenadora Anya: «Lo más difícil para mí ha sido encontrar una proteína en polvo que no se haya fabricado en la misma fábrica que otra que contiene gluten, ya que la utilizo para recuperarme después de entrenamientos intensos. Huel es la mejor que he probado».
Conclusión
La enfermedad celíaca puede complicar un poco la alimentación para correr, pero con un poco de planificación tendrás todo lo que necesitas para sentirte bien, correr con fuerza y disfrutar de tu entrenamiento. Tómate tu tiempo para identificar algunos snacks ricos en carbohidratos y sin gluten en los que puedas confiar, especialmente para primera hora de la mañana o justo antes de una sesión, y empieza a practicar tu estrategia de alimentación durante la carrera desde el principio de tu plan.